Top 10 bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả cao
Bạn đang bị béo bụng hay đang gặp phải tình trạng “bụng bia” và bạn muốn sở hữu vòng bụng săn chắc với cơ bụng 6 múi. Hãy tham khảo ngay các bài tập sau đây nhé.
Để có thể sở hữu cho mình mộ cơ bụng sáu múi, đánh tan mỡ bụng thì bạn có thể tham khảo các bài tập bụng cho nam tâij nhà đơn giản mà hiệu quả sau. Trước tiên cùng cúng tôi giải đáp một vài câu hỏi thường gặp về cơ bụng sau nhé:
Như chúng ta đều biết ai cũng có cơ bụng 6 múi rồi chẳng qua là do lớp mỡ tích tụ khiến cho cơ bụng bị che lấp đi.
Trước khi tập thì các bạn nên lưu ý một vài quy tắc như sau:
Đầu tiên là không nên tập quá nhiều vào vùng cơ bụng liên tục
Không phải cứ càng tập nhiều với tần suất luyện tập cao thì bạn sẽ đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn bởi việc tập luyện phải có lịch tập cụ thể và có thời gian nghỉ ngơi để cơ bụng có thời gian hồi phục.
Ngoài ra, bận nên biết rằng cơ bụng là nơi dự trữ mỡ thừa của cơ thể, nên để giảm được mỡ bụng thì các bạn không chỉ gập bụng không mà còn phải tập các bài cho các vùng cơ khác trên cơ thể nữa, vì vậy hãy nhớ ăn uống có khoa học, kiểm soát được lượng calo vào cơ thể mỗi ngày, tập các bài Squat, đẩy tạ để đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Muốn có 6 múi, cần phải có dinh dưỡng tốt
Để đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập luyện thì bạn nên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn tập rất chăm chỉ nhưng bạn lại ăn uống cũng “chăm chỉ” không kém thì bạn chỉ đang lãng phí thời gian của mình. Trong giai đoạn giảm mỡ bụng, bạn nên hạn chế ăn Carb và tăng lượng Protein lên, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần ăn nhiều, thịt, trứng, cá….hơn để bổ sung protein cho cơ thể. Protein có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, cho nên nếu muốn giảm mỡ bụng thì phải ăn protein. Nếu việc ăn protein đối với bạn khó khăn thì có thể dùng sữa tăng cơ whey protein để thay thế. Với 1 muỗng nhỏ đã cung cấp tới 20-25g Protein nên việc ăn uống của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bên cạnh đó thì Protein từ Whey cũng là loại protein tốt nhất hiện nay nên sử dụng whey sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn.
Trên đây là một số lưu ý và dinh dưỡng cần kết hợp khi các bạn tập các bài tập giảm mỡ bụng. Sau đây mời các bạn cùng theo dõi các động tác của bài tập cơ bụng nhé.
- Động tác gập bụng cơ bản
Đây là bài tập bụng cơ bản nhất của các bài tập cơ bụng cho nam mà hầu như ai cũng biết. Động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng trên. Các bước như sau: Nằm thẳng trên mặt sàn, gập gối tạo với mặt sàn 1 góc 90 độ để bàn chân đặt trên mặt sàn. Hai tay để sau hoặc hai bên đầu, nâng đầu cao hơn mặt sàn giữ cho đầu không chạm với mặt sàn. Sau đó dung lực từ cơ bụng nhấc vai lên khỏi mặt sàn gập ngực về phía đầu gối phần lưng dưới vẫn giữ để chạm với mặt sàn. Giữ tư thế này khoảng 1 phút rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Động tác gập bụng ngược
Cũng tương tự như động tác gập bụng bên trên. Bạn có thể thực hiện theo các bước như sau: Nằm ngửa trên sàn ở tư thế chuẩn bị, hai tay đặt dọc theo thân người tiếp xúc với sàn nhà. Từ từ co gối cao và nâng phần lưng dưới lên khỏi sàn nhà rồi co gối cao lên về phía ngực và giữ trong vài giây sau đó hạ xuống trở lại tư thế ban đầu.
- Động tác gập bụng ngược trên ghế
Cũng như động tác trên nhưng thay vì thực hiện trên mặt sàn thì động tác này được thực hiên trên ghế. Cách thực hiện như sau: nằm thẳng trên ghế, hai tay nắm mép ghế, hai chân để ngoài ghế. Dùng lực từ cơ bụng đưa chân lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông lên khỏi ghế. Sau đó từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
- Động tác gập chéo bụng
Đối với động tác này bạn có thể thực hiện như sau: nằm ngửa ở tư thế chuẩn bị, co gối đặt bàn chân phải lên đầu gối chân trái (như hình). Căng cơ bụng để nhấc vai lên khỏi mặt sàn đồng thời vặn thân người qua trái để cùi chỏ chạm vào gối. Giữ nguyên khoảng vài giây rồi quay lại vị trí cũ và đổi bên. Thực hiện lặp lại động tác đến khi thấy mỏi và dừng lại.
- Động tác vặn người kiểu Nga
Bài tập này giúp săn chắc cho các nhóm cơ bằng cách tập trung tác động vào cùng cơ liên sườn và thân trên của người tập. Cách thực hiện: Ngồi trên sàn ngả lưng về phía sau tạo thành góc nghiêng khoảng 45 độ sơ với sàn nhà. Gối để hơi cong sau đó giữ nguyên tư thế của lưng và vặn thân người sang 1 bên. Tiếp tực đổi bên và thực hiện lặp lại động tác.
- Đu xà nâng gối
Bạn có thể thực hiện động tác này trên xà đơn hoặc dung quai đeo cùi trỏ để nâng thân người. Nếu tay khoẻ có thể nắm vào các loại xà đơn có tay nắm. Đây là bài tập bụng dưới khá hiệu quả. Các bước hực hiện: Đu người lên xà đồng thời co gối lên cao gần ngực, hai chân chụm lại. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý: luôn giữ thăng bằng thân người không để đung đưa.
- Động tác Plank
Nếu bài tập Squat là một bài tập hiệu quả khi bạn muốn có một vòng 3 săn chắc, quyến rũ thì bài tập Plank là một bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn tập bụng. Giữ người ở tư thế chống đẩy, chống hai khuỷu tay xống sàn và giữ nguyên tư thế đó cho đến khi thấy mỏi.
- Động tác gập cơ liên sườn
Đây là động tác giúp tạo khung cho bụng 6 múi dành cho nam bằng cách tác động lên phần cơ liên sườn như sau: Bắt đàu ở tư thế nằm nghiêng, một tay đặt trên thảm tay còn lại chạm vào thái dương, hai gối cong. Gập người lên trên giữ khoảng 1 giây rồi hạ xuống tư thế bạn đầu. Thực hiện khoảng 15 lần rồi đổi bên.
- Động tác JackKnife
Đây là động tác tập bụng khá phổ biến và quen thuộc đối với hầu hết mọi người. Việc thực hiện động tác này tương tự như động tác bạn gấp 1 con dao gấp vậy.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn hai tay vòng qua đầu không để chạm sàn, hai chân chụm lại trên không trung. Từ từ đưa hai tay về phía bụng vẫn giữ thẳng hai chân. Giữ khoảng mấy giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Động tác lăn tạ đơn
Đông tác lăn tạ đơn giúp gia tăng khả năng giữ thăng bằng của bạn bằng cách tác đông vào phần bụng và lưng dưới như sau: Ngồi ở tư thế quỳ gối, hai tay giữ thanh tạ để rộng hơn vai sau đó lăn ta về phía trước càng xa càng tốt đến khi thấy cơ bụng căng hết cơc rồi lăn tạ lại về phía bụng. Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được hiệu quả.
Lưu ý: Việc thực hiện các động tác gập bụng không có tác dụng rõ rệt trong việc giảm mỡ bụng bởi các động tác gập bụng chỉ tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng và chỉ làm giảm mỡ bụng với một tỉ lệ rất nhỏ nên bạn khó có thể cảm nhận được rõ rệt. Tuy nhiên bạn vẫn nên tiếp tục kiên trì thực hiện động tác này bởi tập bụng mới giúp bạn có múi bụng được. Cho nên thay vì chỉ tập mỗi bụng, bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio nữa thì sẽ giúp cho cơ bụng vừa giảm mỡ, vừa lên múi nhanh chóng hơn.
Từ khóa nhiều người quan tâm: bán máy lạnh cũ | máy lạnh cũ giá rẻ | máy phát điện 3 pha cũ | máy phát điện 3 pha | Sửa Máy Hút Bụi Dyson | tivi cũ | thu mua bồn nước inox | cho thuê máy phát điện | thu mua máy phát điện cũ | thanh lý máy phát điện | thu mua may lanh cu
Yêu Thể Hình
Địa chỉ 1:
Tòa nhà Etown 364 Cộng Hòa, Phường 13, Quận Tân Bình
Địa chỉ 2:
Điện thoại: 0777221090
Hotline: 0777221090
E-mail: marketing@seobalance.net
Website: yeuthehinh.net
