10 bài tập với dây cáp giúp xây dựng cơ xô to khỏe và tốt nhất

 10/16/2019 12:08:34 AM 4,73 người đánh giá   76 lượt xem

Các bài tập kết hợp với dây cáp sẽ giúp các bạn tăng trưởng cơ bắp rất nhanh.  Những tác động mạnh này sẽ giúp cơ bắp của các bạn trở nên chắc và khỏe hơn. 

10 Bài Tập Với Dây Cáp giúp Xây Dựng Cơ Bắp To Khỏe Và Tốt Nhất

Các bạn có thể sử dụng các loại dây cáp để kéo các vật nặng từ dưới lên như ròng rọc hoặc từ trên xuống. Những hoạt động này cũng là 1 trong những bài tập giúp cơ bắp các bạn phát triển rất tốt. 

Vậy các bạn hãy cùng tìm hiểu 10 bài tập kết hợp với dây cáp giúp xây dựng cơ bắp to khỏe trong bài viết dưới đây nhé.

1. Seated cable row

Là bài tập ngồi kéo cáp giúp phát triển cơ bắp khá tốt và cho phép chúng ta sử dụng những loại tạ với trọng lượng khá lớn. Chúng có tác dụng giải phóng các hormone tăng trưởng và testosterone nhiều hơn, từ đó giúp cơ bắp các bạn trở nên chắc khỏe hơn. 

Các bạn nên tìm hiểu những bài tập có động tác có động gần, xa, lòng bàn tay úp và ngửa khác nhau. Để cơ bắp phát triển đủ chiều hơn. Trước khi áp dụng bài tập ngồi kéo cáp, các bạn nên thử qua bài tập nâng tạ 1 tay.

2. Cable upright row

Là bài tập vai, bài tập multi joint là sự lựa chọn tốt nhất để hướng tới vị trí trọng tâm, với bài tập này, nếu các bạn có thể dử dụng một thanh tay cầm càng rộng càng tốt. Các bạn có thể thêm 1 vật có trọng lượng lớn hơn khi thực hiện bài tập với tư thế đứng. Để sớm đạt được mục đích cơ bắp chắc khỏe.

Việc áp dụng bài tập này sẽ giúp các bạn có một thói quen trong việc đẩy tạ khi nằm trên ghế hoặc kéo tạ thông qua ròng rọc. Các bạn nên sử dụng thanh ngang để việc kéo tạ trở nên dễ dàng hơn.

Việc thêm tạ nặng giúp cơ bắp các bạn phát triển rất nhanh. Tuy nhiên, các bạn nên trao đổi tham khảo với huấn luyện viên về trọng lượng tạ phù hợp với các bạn  để tránh những chấn thương ngoài ý muốn.

3. Pull Down

10 Bài Tập Với Dây Cáp giúp Xây Dựng Cơ Bắp To Khỏe Và Tốt Nhất

Là một bài tập di chuyển lên xuống kết hợp khá nhiều với tạ. Trong đó các bạn cần kết hợp với việc kéo cáp để cơ bắp các bạn phát triển hiệu quả hơn. Đặc biệt, trong bài tập này các bạn nên thử qua nhiều loại cáp khác nhau. 

Một số người thường áp dụng bài tập này để làm nóng cơ vai vì bài tập này yêu cầu người tập phải chuyển động tất cả các cơ toàn cơ thể, đặc biệt là cơ vai.

Bạn có thể áp dụng tăng trọng lượng trong một số bài tập khác. Đây cũng là 1 thách thức cho mỗi ngày bắt đầu luyện tập của các bạn.

4. Standing  Single-arm cable curl

Là hình thức tập biến thể của ròng rọc hoặc điều chỉnh chiều cao của ròng rọc. Nếu vai các bạn đang có chấn thương ngoài mong muốn, các bạn nên áp dụng bài tập single cable curl để phát triển cơ bắp. 

Single cable curl là bài tập đơn giản nhất cho những ai mới bắt đầu tập bắp tay và cơ vai. Có thể các bạn cảm thấy khó khăn và hơi nặng nề khi thực hiện bài tập này. Hãy đảm bảo không gian đủ rộng khi thực hiện bài tập này. 

Nếu bắt đầu của bạn với bài tập quá đơn giản, thì khi tăng trọng lượng bài tập các bạn sẽ không thể kịp thời làm quen với bài tập và tăng nguy cơ các bạn gặp các chấn thương. Nên khi thực hiện những bài tập đơn giản, các bạn nên lặp đi lặp lại bài tập nhiều lần hơn.

5. Cable Cross-over

Là bài tập ngoại lệ tập ngực single - joint, vì chúng dễ dàng thay đổi góc độ của động tác. 

Bạn có thể đặt ròng rọc ở trên và thực hiện bài tập ở dưới hoặc ngược lại, hay ở bất kì vị trí nào mà các bạn muốn. Miễn rằng thuận lợi cho việc tập luyện của các bạn để đạt kết quả tốt nhất. 

Bài tập cross over thường được thực hiện cuối cùng. Vì bài tập này làm các bạn mất sức rất nhiều. Khi thực hiện bài tập single-joint, các bạn nên thay đổi nhiều gốc độ tập luyện khác nhau, để đạt kết quả tốt nhất.

6. Shoulder Triset

10 Bài Tập Với Dây Cáp giúp Xây Dựng Cơ Bắp To Khỏe Và Tốt Nhất

Các bài tập cơ vai Single-joint là 1 phần của bài tập shoulder triset, các bạn có thể nhắm vào mục tiêu phát triển cơ vai mà không dừng lại khi thực hiện 3 bài tập liên tiếp.

Các bạn thực hiện  bài tập lateral raise và bent-over 1 cánh tay hoặc cả 2 cánh tay, sẽ giúp cơ bắp các bạn phát triển rất nhanh.

7. Cable Crunch

Là bài tập cho phép các bạn tùy ý điều chỉnh trọng lượng trong quá trình tập. Số lần lặp và trọng lượng trong quá trình tập sẽ tùy mục tiêu các bạn đặt ra mà được điều chỉnh.

Các bạn có thể thực hiện động tác tập thể hình ở tư thế đứng hoặc quỳ. Có thể tập trung vào nhiều vị trí trên cơ thể. 

Các bạn nên thực hiện bài tập cable crunch vào đầu hoặc thứ 2 của chu trình tập, để các bạn có thể dễ dàng thực hiện những bài tập phức tạp hơn. Thực hiện bài tập đơn giản trước là bước đệm cơ bản cho những bài tập phức tạp của quá trình tập. 

8. Triceps overhead

Bài tập tập trung vào cơ tam đầu dài, là cách chuẩn bị tốt nhất cho việc bắt đầu bài tập dumbell hoặc EZ-bar. Các bạn hoàn toàn có thể thay đổi trọng lượng bằng cách mở rộng cơ tam đầu dài trong tư thế đứng hoặc quỳ. Bài tập có thể sử dụng 2 cánh tay vào 1 thời điểm.

Các bạn nên thực hiện bài tập Multi joint trước khi bước vào bài tập triceps overhand.

9. Internal/External Rotation

Là bài tập để cải thiện những phần cơ nhỏ trên cơ thể các bạn. Một số bạn sẽ nghĩ rằng, cơ và khớp nhỏ không quan trọng. Tuy nhiên, các cơ và khớp nhỏ hoạt động để duy trì sự kết hợp của cơ vai và duy trì sự ổn định của vai, cho phép các bạn chuyển động dễ dàng và an toàn hơn. 

Các bạn nên khởi động với những động tác nhẹ nhàng để bắt đầu bài tập này.

10. Cable Pull Through

Đây là bài tập với dây cáp cho chân. Bài tập khá giống với bài tập Romanian deadlift. Chủ yếu tập trung vào phần mông, đùi sau và lưng dưới của các bạn. 

Những động tác chính trong quá trình thực hiện bài tập này: lưng giữ thẳng, giảm tối thiểu các hoạt động của phần vai. Các tác động nên diễn ra ở 2 bên hông và hơi gập gối.

Bài tập này sẽ giúp các bạn phát triển phần cơ liên quan trực tiếp đến khớp gối.

Trên đây là 10 bài tập với dây cáp giúp các bạn cải thiện phần cơ bắp. Chúc các bạn áp dụng từng bài tập thật hiệu quả. Chúc các bạn sớm có phần cơ bắp chắc khỏe đẹp như mong muốn.

Tập lưng, xô liên quan

Bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ lưng hiệu quả nhất  182

 10/18/2019 1:31:51 AM

Nhiều gymer chỉ tập trung luyện tập phần ngực và vai mà quên mất phần lưng xô của bản thân. Nhưng thực ra, phần lưng xô cũng góp phần tạo nên một body chuẩn và đẹp. Vậy các bạn nam muốn có lưng xô dày, chắc và khỏe. Các bạn cùng tìm hiểu và áp dụng những bài tập sau đây nhé.

Xem chi tiết 

6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất  53

 10/17/2019 9:49:45 PM

Bài tập lưng xô đang là từ khóa được nhiều gymer tìm kiếm. Để sở hữu thân hình với khối cơ bắp tuyệt đẹp, các gymer đa số đều tập trung vào bài tập cơ lưng hiệu quả nhất.

Xem chi tiết 

Bài tập cơ lưng đơn giản và hoàn hảo nhất  25

 10/15/2019 9:04:02 PM

Luyện tập cơ lưng sẽ góp phần tạo nên 1 cơ ngực săn chắc và cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, đang còn rất ít người chú trọng đến việc luyện tập cơ lưng. Việc bỏ qua tập luyện cơ lưng sẽ hạn chế sự săn chắc mọi cơ của các bạn. 

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...