Bài tập bụng nữ tại nhà

 10/19/2019 10:21:45 AM   413 lượt xem

Vì công việc và cuộc sống khiến bạn không đủ thời gian để ra phòng tập, bạn muốn đánh tan đống mỡ thừa.

Các bạn có thể tham khảo những bài tập gym cho nữ dưới đây. Giúp các bạn nhanh chóng đánh tan phần mỡ bụng.

Mỡ bụng dưới là phần mỡ ám ảnh nhất đối với mọi người phụ nữ. Để sớm đánh tan phần mỡ khó ưa, các bạn có thể kết hợp tập 19 bài tập dưới đây với những bài tập khác như cardio giảm cân cùng với chế độ ăn hợp lý.

  1. Hinge And Twist Bài tập bụng nữ tại nhà
  • Ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng và 2 tay béo chéo trước ngực. Người hơi ngả về sau.
  • Siết cơ bụng trong gym để giữ người không bị ngã ra sau. Xoay vai từ giữa sang trái, giữ đúng tư thế 1 giây sau đó xoay sang bên phải
  • Lặp lại toàn bộ động tác.
  1. Triple V: Bài tập này hơi khó so với các bài tập gập bụng thông thường
  •  Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
  • Nâng 2 chân lên cao đồng thời nâng người lên khỏi sàn tiến về 2 chân, 2 tay đưa thẳng về phía 2 chân
  • Trở về vị trí nằm và xoay người qua phải, tay phải chống dưới sàn và bắt đầu nâng 2 chân và người lên như ở bước thứ 2.
  • Xoay người sang bên trái và thực hiện tương tự bước 3.
  • Thực hiện lại toàn bộ động tác.
  1. Hip Dip With Rotational Reach.
  • Vào tư thế Plank nghiêng với cẳng tay trái trên sàn, hướng tới trước, 2 chân duỗi thẳng. Tay phải đưa lên phải vuông góc với sàn nhà.
  • Hạ thấp hông xuống đến khi gần chạm sàn nhà thì dừng và nâng hông lên cao.
  • Đưa tay phải xuống phía dưới và đưa ngực trái ra phía sau.
  • Xoay người về vị trí cũ
  • Thực hiện lại toàn bộ động tác.
  1. Sprinter Sut Up
  • Nằm trên sàn, chân duỗi thẳng và nâng lên khỏi sàn.
  • Nâng ngực đồng thời kéo gối trái lên cao về phía ngực, đánh cùi chỏ tay phải qua bên gối trái.
  • Trở lại vị trí nằm ngửa ban đầu và thực hiện bước 2 đổi bên.
  1. Side Arm Crunch And Kick
  • Vào tư thế plank nghiêng bên trái và đặt cẳng tay trên sàn.
  • Kéo gối phải lên cao đồng thời đưa cùi chỏ tay phải xuống chạm vào gối phải.
  • Trở về tư thế plank nghiêng
  • Đá chân phải thẳng tới trước mặt và đánh tay phải chạm vào mũi chân phải.
  • Trở về tư thế Plank nghiêng và lặp lại toàn bộ động tác sau đó đổi bên.
  1. Double V: bài tập đơn giản hơn bài chữ V
  • Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao 1 chút.
  • Nâng vai và 2 chân lên cao tạo thành hình chữ V.
  • Trở về tư thế nằm ngửa.
  • Tiếp tục nâng người lên và chân trái lên cao.
  • Đổi sang chân bên phải.
  • Thực hiện toàn bộ động tác.
  1. Super Crunch
  • Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 20cm. 2 tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay áp vào nhau.
  • Co gối và kéo 2 chân lên gần ngực đồng thời nâng vai lên hướng về 2 đầu gối. 2 tay đưa vào giữa 2 chân.
  • Trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
  • Co gối lên như bước 2 nhưng nâng người và hướng tay chéo qua bên trái 2 chân.
  • Nằm về vị trí cũ
  • Thực hiện như bước 4 nhưng hướng sang bên phải 2 chân.
  • Thực hiện lại toàn bộ động tác.
  1. Slow Mo Leg Lowers:
  • Nằm ngửa ra sàn, nâng 2 chân lên vuông góc với trần nhà.
  • Siết cơ bụng và từ từ hạ thấp chân xuống
  • Nâng chân lên và thực hiện lại động tác.
  1. Banana To Boat
  • Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân và 2 tay lên khỏi sàn, 2 tay đưa qua đầu và nâng lên cao.
  • Nâng 2 chân và ngực cao tạo thành hình chữ V. giữ 1 giây tại điểm cao nhất.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.
  1. Plank Toe Touch: Là bài tập không thể thiếu trong set bài tập bụng tại nhà.
  • Vào tư thế plank cao.
  • Kéo gối chân phải lên phía trước, đưa tay trái ra sau và chạm vào má trong của chân phải. Sau đó đổi bên và lặp lại toàn bộ động tác.
  1.  Forearm Bird Dog: là bài tập tập trung vào vùng core, bạn cần giữ thăng bằng tốt.
  • Vào tư thế plank khuỷu tay.
  • Nâng chân phải ra sau đồng thời đưa tay trái tới trước.
  • Trở về tư thế plank khuỷu tay
  • Thực hiện tương tự bước 2 cho chân trái và tay phải. Lặp lại toàn bộ động tác.
  1. Pull Over Bicycle

Bài tập bụng nữ tại nhà

  • Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao 20cm và 2 tay giữ 2 bên đầu. cùi chỏ hướng sang 2 bên.
  • Kéo gối lên gần ngực, nâng vai lên hướng về phía 2 gối.
  • Trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
  • Kéo gối phải và cùi chỏ tay trái về với nhau. Sau đó lặp lại và đổi bên.
  1. Futter Twist
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt trên đầu củi trở hướng sang 2 bên, nâng 2 chân lên khỏi sàn.
  • Đưa chân phải lên cao sau đó hạ xuống và đưa chân trái lên liên tục. Đồng thời xoay người từ trái sang phải sau đó xoay ngược lại. 2 chân vẫn liên tục thực hiện động tác cắt kéo.
  1. Spider Man Plank With Leg Raise
  • Vào tư thế plank trên khuỷu tay
  • Kéo gối phải lên trước càng xa càng tốt
  • Duỗi chân về lại phía sau đồng thời nâng chân lên cao. Lặp lại toàn bộ động tác và đổi bên.
  1. Plank Shoulder Tap Jack
  • Vào tư thế plank cao với 2 chân khép sát, 2 tay ở gần nhau
  • Bật nhảy 2 chân ra rộng hơn vai, đồng thời tay trái đưa lên vỗ vào vai phải. lặp lại động tác và đổi bên.
  1. Plank Skier Hop
  • Vào tư thế plank cao.
  • Bật nhảy co gối sang phía bên trái
  • Bật nhảy 2 chân về vị trí cũ
  • Bật nhảy 2 chân về phía bên phải
  • Bật nhảy về vị trí cũ và thực hiện lại toàn bộ động tác.
  1. Plank Lateral Walk
  • vào tư thế plank khuỷu tay hoặc plank cao. Với 2 chân khép và 2 tay rộng bằng vai
  • bước chân trái sang bên trái 1 bước sau đó đưa tay trái sang bên trái, kéo chân phải và tay phải qua cùng sau đó.
  • Bước thêm 1-2 bước tùy vào độ rộng của khu vực tập sau đó bước ngược lại.
  • Lặp lại toàn bộ động tác.
  1. Single Single Double Lower
  • Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên vuông góc với trần nhà.
  • Hạ chân phải xuống đến khi gần chạm sàn thì dừng lại.
  • Đưa chân phải lên vị trí cũ và đổi bên cho chân trái.
  • Hạ thấp cùng lúc 2 chân và đưa lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lại toàn bộ động tác.
  1. Leg Lower Plus
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân nâng lên khỏi sàn khoảng 20cm, 2 tay đặt sau đầu.
  • Nâng 2 chân lên hướng lên trần nhà, khi tới điểm vuông góc với trần nhà thì nâng lưng lên.
  • Hạ lưng dưới xuống và hạ 2 chân xuống, không chạm sàn. Và lặp lại toàn bộ động tác

Trên đây là 19 bài tập bụng nữ tại nhà, chúc các bạn sớm loại bỏ được phần mỡ dư thừa và có được thể hình như mong muốn.

Gym cho nữ liên quan

Những lợi ích về squats đúng cách đối với nữ tập thể hình  514

 9/21/2019 10:31:40 PM

Squat là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện cho nữ trong quá trình luyện tập.

Xem chi tiết 

Mách bạn 4 bài tập thể hình cho nữ giúp vòng ba đẹp hơn  642

 10/12/2019 5:51:40 PM

Mọi người ai cũng muốn có một thân hình thật gợi cảm và quyến rũ.

Xem chi tiết 

4 bài tập với dây dàn hồi giúp chị em phụ nữ sở hữu thân hình lý tưởng  1101

 10/12/2019 5:51:41 PM

Đối với những người mới luyện tập, thì những bài tập vận động mạnh là điều hạn chế.

Xem chi tiết 

4 lý do để phụ nữ nên tập thể hình  1660

 10/12/2019 5:51:43 PM

Là phái đẹp, bất kỳ người phụ nữ nào cũng đều muốn mình có một thân hình quyến rũ và thon gọn.

Xem chi tiết 

Lịch tập thể hình cho những cô nàng mới đi tập đạt hiểu quả cao  539

 10/12/2019 5:51:43 PM

Đối với những cô nàng luyện tập thể hình thì cần lên mọt thời gian biểu về lịch tậm sao cho hợp lí.

Xem chi tiết 

Mách bạn 5 bài tập thể hình cho nữ phù hợp nhất  492

 10/12/2019 5:51:45 PM

Ngày nay, nữ giới đã có rất nhiều người tìm đến các trung tâm luyện tập thể hình để gìn giữ vóc dáng, giảm mỡ, giảm vòng eo.

Xem chi tiết 

Hướng dẫn tập cơ bụng, tăng kích thước vòng 3 cho nữ  789

 10/19/2019 10:53:53 AM

Những bài tập gì đã giúp cô ấy có 1 body đẹp như vậy? Các bạn cùng tham khảo trong bài viết dưới đây nhé.

Xem chi tiết 

Việc Tập Gym Có Tốt Đối Với Phụ Nữ Không?  395

 11/5/2019 10:25:27 AM

Việc tăng cơ, cơ bắp cuồn cuộn, 6 múi là do sự góp phần của hormon testosterone ở nam giới. Đây là vấn đề khiến chị em phụ nữ phải đắn đo việc tập gym, nhưng việc cơ bắp 6 múi là chuyện khó có thể xảy ra ở chị em phụ nữ, vì hormon testosterone ở phụ nữ rất ít.

Xem chi tiết 

Những sai lầm của phụ nữ trong việc tập gym  452

 11/7/2019 8:48:54 AM

Ngày nay, việc tập gym không còn là xa lạ đối với các chị em phụ nữ, tuy nhiên việc tập gym cũng khá mới mẻ đối với họ. Vì vậy, mắc phải những sai lầm cơ bản trong quá trình luyện tập là điều khó mà tránh khỏi. Vậy, chị em phụ nữ thường mắc những lỗi nào và phải khắc phục như thế nào. Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Xem chi tiết 

Việc Tập Gym Có Tác Dụng Gì Đối Với Chị Em Phụ Nữ  2

 11/7/2019 9:01:47 AM

Vì thể chất và vóc dáng của người phụ nữ khác phái nam rất nhiều nên các bài tập dành cho nữ cũng sẽ khác với nam và thường sẽ nhẹ nhàng hơn. Việc tập gym sẽ rất có ích cho những ai đang mong muốn có một thân hình săn chắc, 3 vòng chuẩn và đẹp hơn.

Xem chi tiết 

5 Bài Tập Khởi Động Trước Tập Gym  0

 11/7/2019 9:27:10 AM

Việc thực hiện những bài tập trước buổi tập thực sự rất quan trọng. Là một bài tập ngắng trong vòng 1 vài phút giúp làm nóng cơ thể, khởi động những phần cơ và lưu thông máu tốt. Đồng thời giúp hạn chế tối đa những chấn thương trong suốt buổi tập. Thực hiện bài tập với cường độ từ từ sau đó nhanh dần lên. Các bạn cần khởi động thật kỹ các khớp cơ để tránh những tổn thương không mong muốn.

Xem chi tiết 

Lịch tập Gym Hợp Lý cho Phụ Nữ  0

 11/7/2019 9:49:56 AM

Mơ ước một vóc dáng đẹp và chuẩn chắc hẳn là một mong ước không của riêng bất cứ người phụ nữ nào. Nhưng việc tập gym cũng cần đúng kỹ thuật, đúng bài tập, thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý và đúng lịch trình để đạt được kết quả tốt nhất.

Xem chi tiết 

Lợi Ích Của Việc Tập Gym  0

 11/7/2019 10:10:15 AM

Không phải tự nhiên mà người ta lại đầu tư thời gian, tiền bạc cho việc tập gym không với lý do gì. Nếu tập với lịch trình và chế độ hợp lý, gym sẽ là một bộ môn thể thao rất tốt cho con người về nhiều mặt. Cụ thể như thế nào, các bạn cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Xem chi tiết 

Bụng Đói Có Nên Tập Gym Không?  0

 11/7/2019 10:31:15 AM

Việc tập thể dục vào buổi sáng đã trở thành một thói quen của rất nhiều người đặc biệt là chị em phụ nữ. Họ luôn cho rằng việc tập gym lúc đang đói là cách để giúp giảm cân nhanh nhất. Tuy nhiên, theo khoa học, việc tập gym khi đang đói sẽ có những rủi ro ngoài mong muốn. Các bạn cùng tìm hiểu hậu quả như thế nào nhé.

Xem chi tiết 

Bài Tập giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Gymer Hiệu Quả  0

 11/8/2019 8:36:24 AM

Mang trên mình một lượng mỡ thừa, đặc biệt là phần bụng, chắc hẳn là điều không một người phụ nữ nào muốn. Vì vậy, vấn đề giảm mỡ bụng bằng việc tập gym, chắc hẳn là vấn đề đang được rất nhiều chị em phụ nữ qua tâm. Vậy, nên áp dụng những bài tập nào để có hiệu quả tốt nhất. Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Xem chi tiết 

Tập Gym Có giúp Chị Em Phụ Nữ Giảm Cân Không?  0

 11/8/2019 8:52:28 AM

Tập gym được xem như là một hình thức luyện tập để giúp cải thiện sức khỏe và làm đẹp. Tùy vào mục đích của mỗi gymer, có thể là muốn tăng cân hoặc có thể là giảm cân. Vậy việc tập gym có giúp chị em phụ nữ giảm cân không, chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Xem chi tiết 

Những Thực Phẩm Mà Gymer Không Nên Ăn  0

 11/8/2019 9:16:55 AM

Kết quả của quá trình tập gym, khẩu phần ăn và chế độ dinh dưỡng cũng là 1 yếu tốt có vai trò quan trọng sẽ quyết định. Vậy, các gymer nên có chế độ ăn như thế nào và không nên ăn những thực phẩm gì, để tránh ảnh hưởng đến kết quả luyện tập.

Xem chi tiết 

Quảng cáo

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất