Bài tập bụng nữ tại nhà

 10/19/2019 10:21:45 AM 4,73 người đánh giá   27 lượt xem

Vì công việc và cuộc sống khiến bạn không đủ thời gian để ra phòng tập, bạn muốn đánh tan đống mỡ thừa.

Các bạn có thể tham khảo những bài tập gym cho nữ dưới đây. Giúp các bạn nhanh chóng đánh tan phần mỡ bụng.

Mỡ bụng dưới là phần mỡ ám ảnh nhất đối với mọi người phụ nữ. Để sớm đánh tan phần mỡ khó ưa, các bạn có thể kết hợp tập 19 bài tập dưới đây với những bài tập khác như cardio giảm cân cùng với chế độ ăn hợp lý.

  1. Hinge And Twist Bài tập bụng nữ tại nhà
  • Ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng và 2 tay béo chéo trước ngực. Người hơi ngả về sau.
  • Siết cơ bụng trong gym để giữ người không bị ngã ra sau. Xoay vai từ giữa sang trái, giữ đúng tư thế 1 giây sau đó xoay sang bên phải
  • Lặp lại toàn bộ động tác.
  1. Triple V: Bài tập này hơi khó so với các bài tập gập bụng thông thường
  •  Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
  • Nâng 2 chân lên cao đồng thời nâng người lên khỏi sàn tiến về 2 chân, 2 tay đưa thẳng về phía 2 chân
  • Trở về vị trí nằm và xoay người qua phải, tay phải chống dưới sàn và bắt đầu nâng 2 chân và người lên như ở bước thứ 2.
  • Xoay người sang bên trái và thực hiện tương tự bước 3.
  • Thực hiện lại toàn bộ động tác.
  1. Hip Dip With Rotational Reach.
  • Vào tư thế Plank nghiêng với cẳng tay trái trên sàn, hướng tới trước, 2 chân duỗi thẳng. Tay phải đưa lên phải vuông góc với sàn nhà.
  • Hạ thấp hông xuống đến khi gần chạm sàn nhà thì dừng và nâng hông lên cao.
  • Đưa tay phải xuống phía dưới và đưa ngực trái ra phía sau.
  • Xoay người về vị trí cũ
  • Thực hiện lại toàn bộ động tác.
  1. Sprinter Sut Up
  • Nằm trên sàn, chân duỗi thẳng và nâng lên khỏi sàn.
  • Nâng ngực đồng thời kéo gối trái lên cao về phía ngực, đánh cùi chỏ tay phải qua bên gối trái.
  • Trở lại vị trí nằm ngửa ban đầu và thực hiện bước 2 đổi bên.
  1. Side Arm Crunch And Kick
  • Vào tư thế plank nghiêng bên trái và đặt cẳng tay trên sàn.
  • Kéo gối phải lên cao đồng thời đưa cùi chỏ tay phải xuống chạm vào gối phải.
  • Trở về tư thế plank nghiêng
  • Đá chân phải thẳng tới trước mặt và đánh tay phải chạm vào mũi chân phải.
  • Trở về tư thế Plank nghiêng và lặp lại toàn bộ động tác sau đó đổi bên.
  1. Double V: bài tập đơn giản hơn bài chữ V
  • Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao 1 chút.
  • Nâng vai và 2 chân lên cao tạo thành hình chữ V.
  • Trở về tư thế nằm ngửa.
  • Tiếp tục nâng người lên và chân trái lên cao.
  • Đổi sang chân bên phải.
  • Thực hiện toàn bộ động tác.
  1. Super Crunch
  • Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 20cm. 2 tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay áp vào nhau.
  • Co gối và kéo 2 chân lên gần ngực đồng thời nâng vai lên hướng về 2 đầu gối. 2 tay đưa vào giữa 2 chân.
  • Trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
  • Co gối lên như bước 2 nhưng nâng người và hướng tay chéo qua bên trái 2 chân.
  • Nằm về vị trí cũ
  • Thực hiện như bước 4 nhưng hướng sang bên phải 2 chân.
  • Thực hiện lại toàn bộ động tác.
  1. Slow Mo Leg Lowers:
  • Nằm ngửa ra sàn, nâng 2 chân lên vuông góc với trần nhà.
  • Siết cơ bụng và từ từ hạ thấp chân xuống
  • Nâng chân lên và thực hiện lại động tác.
  1. Banana To Boat
  • Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân và 2 tay lên khỏi sàn, 2 tay đưa qua đầu và nâng lên cao.
  • Nâng 2 chân và ngực cao tạo thành hình chữ V. giữ 1 giây tại điểm cao nhất.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.
  1. Plank Toe Touch: Là bài tập không thể thiếu trong set bài tập bụng tại nhà.
  • Vào tư thế plank cao.
  • Kéo gối chân phải lên phía trước, đưa tay trái ra sau và chạm vào má trong của chân phải. Sau đó đổi bên và lặp lại toàn bộ động tác.
  1.  Forearm Bird Dog: là bài tập tập trung vào vùng core, bạn cần giữ thăng bằng tốt.
  • Vào tư thế plank khuỷu tay.
  • Nâng chân phải ra sau đồng thời đưa tay trái tới trước.
  • Trở về tư thế plank khuỷu tay
  • Thực hiện tương tự bước 2 cho chân trái và tay phải. Lặp lại toàn bộ động tác.
  1. Pull Over Bicycle

Bài tập bụng nữ tại nhà

  • Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao 20cm và 2 tay giữ 2 bên đầu. cùi chỏ hướng sang 2 bên.
  • Kéo gối lên gần ngực, nâng vai lên hướng về phía 2 gối.
  • Trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
  • Kéo gối phải và cùi chỏ tay trái về với nhau. Sau đó lặp lại và đổi bên.
  1. Futter Twist
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt trên đầu củi trở hướng sang 2 bên, nâng 2 chân lên khỏi sàn.
  • Đưa chân phải lên cao sau đó hạ xuống và đưa chân trái lên liên tục. Đồng thời xoay người từ trái sang phải sau đó xoay ngược lại. 2 chân vẫn liên tục thực hiện động tác cắt kéo.
  1. Spider Man Plank With Leg Raise
  • Vào tư thế plank trên khuỷu tay
  • Kéo gối phải lên trước càng xa càng tốt
  • Duỗi chân về lại phía sau đồng thời nâng chân lên cao. Lặp lại toàn bộ động tác và đổi bên.
  1. Plank Shoulder Tap Jack
  • Vào tư thế plank cao với 2 chân khép sát, 2 tay ở gần nhau
  • Bật nhảy 2 chân ra rộng hơn vai, đồng thời tay trái đưa lên vỗ vào vai phải. lặp lại động tác và đổi bên.
  1. Plank Skier Hop
  • Vào tư thế plank cao.
  • Bật nhảy co gối sang phía bên trái
  • Bật nhảy 2 chân về vị trí cũ
  • Bật nhảy 2 chân về phía bên phải
  • Bật nhảy về vị trí cũ và thực hiện lại toàn bộ động tác.
  1. Plank Lateral Walk
  • vào tư thế plank khuỷu tay hoặc plank cao. Với 2 chân khép và 2 tay rộng bằng vai
  • bước chân trái sang bên trái 1 bước sau đó đưa tay trái sang bên trái, kéo chân phải và tay phải qua cùng sau đó.
  • Bước thêm 1-2 bước tùy vào độ rộng của khu vực tập sau đó bước ngược lại.
  • Lặp lại toàn bộ động tác.
  1. Single Single Double Lower
  • Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên vuông góc với trần nhà.
  • Hạ chân phải xuống đến khi gần chạm sàn thì dừng lại.
  • Đưa chân phải lên vị trí cũ và đổi bên cho chân trái.
  • Hạ thấp cùng lúc 2 chân và đưa lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lại toàn bộ động tác.
  1. Leg Lower Plus
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân nâng lên khỏi sàn khoảng 20cm, 2 tay đặt sau đầu.
  • Nâng 2 chân lên hướng lên trần nhà, khi tới điểm vuông góc với trần nhà thì nâng lưng lên.
  • Hạ lưng dưới xuống và hạ 2 chân xuống, không chạm sàn. Và lặp lại toàn bộ động tác

Trên đây là 19 bài tập bụng nữ tại nhà, chúc các bạn sớm loại bỏ được phần mỡ dư thừa và có được thể hình như mong muốn.

Gym cho nữ liên quan

Những sai lầm của phụ nữ trong việc tập gym  13

 11/7/2019 8:48:54 AM

Ngày nay, việc tập gym không còn là xa lạ đối với các chị em phụ nữ, tuy nhiên việc tập gym cũng khá mới mẻ đối với họ. Vì vậy, mắc phải những sai lầm cơ bản trong quá trình luyện tập là điều khó mà tránh khỏi. Vậy, chị em phụ nữ thường mắc những lỗi nào và phải khắc phục như thế nào. Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Xem chi tiết 

Việc Tập Gym Có Tốt Đối Với Phụ Nữ Không?  9

 11/5/2019 10:25:27 AM

Việc tăng cơ, cơ bắp cuồn cuộn, 6 múi là do sự góp phần của hormon testosterone ở nam giới. Đây là vấn đề khiến chị em phụ nữ phải đắn đo việc tập gym, nhưng việc cơ bắp 6 múi là chuyện khó có thể xảy ra ở chị em phụ nữ, vì hormon testosterone ở phụ nữ rất ít.

Xem chi tiết 

Hướng dẫn tập cơ bụng, tăng kích thước vòng 3 cho nữ  45

 10/19/2019 10:53:53 AM

Những bài tập gì đã giúp cô ấy có 1 body đẹp như vậy? Các bạn cùng tham khảo trong bài viết dưới đây nhé.

Xem chi tiết 

Mách bạn 5 bài tập thể hình cho nữ phù hợp nhất  50

 10/12/2019 5:51:45 PM

Ngày nay, nữ giới đã có rất nhiều người tìm đến các trung tâm luyện tập thể hình để gìn giữ vóc dáng, giảm mỡ, giảm vòng eo.

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...