Bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe

 10/19/2019 10:02:55 PM 4,73 người đánh giá   40 lượt xem

Lâu nay chúng ta vẫn thường tập nhiều cho bắp tay, tuy nhiên vị trí cổ tay cùng với cẳng tay cũng có vai trò khá quan trọng.

Vậy những bài tập nào sẽ bổ trợ cho sự phát triển của cổ tay, giúp cổ tay to và khỏe hơn, giúp việc đẩy tạ của bạn dễ dàng hơn. Các bạn cùng tìm hiểu các bài tập cổ tay trong bài viết dưới đây nhé. 

Bắt đầu với bài tập Palms - Up Dumbbell Wrist Curl

Bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe

Bạn có thể sử dụng cả tạ đòn và tạ tay kết hợp để thực hiện bài tập này 

Đầu tiên, 2 tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế hoặc lên đùi, chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế.

Cổ tay ngửa ra sau và hít vào, sau đó gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước đồng thời thở ra.

Ở vị trí xuống thấp nhất bạn nên giữ 1 đến 2 giây rồi cuộn lên để mang lại hiệu quả cao nhất.

Để tăng hiệu quả của bài tập, khi ngửa cổ tay xuống bạn nên mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống các ngón tay của mình, sau đó nắm chắc và gập cổ tay lên.

Đây là một bài tập Isolation hiệu quả tập trung vào cơ cổ cẳng tay của bạn.

Standing Palms – Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

Bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe

Đầu tiên, các bạn nhờ 1 người khác đặt thanh đòn tạ lên 2 tay của mình ở phía sau lung, bàn tay xoay ra sau.

Động tác thực hiện tương tự bài tập Palms-Up Dumbbell Wrist Curl.

Pamls – Down Wrist Curl

Bài tập tương tự như bài Palms-Up Dumbbell Wrist Curl, chỉ khác ở điểm lòng bàn tay sẽ úp xuống khi thực hiện. Trong quá trình thực hiện, các bạn cố gắng cuộn cổ tay lên càng cao càng tốt.

Nếu đứng tập với tạ đơn mà cảm thấy cổ tay không được thoải mái, các bạn có thể chuyển sang dùng thanh tạ EZ.

Farmer’s Walk  

Bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe

Bài tập khá phổ biến và được Thể Hình Channel giới thiệu rất nhiều lần.

Ngoài mục đích làm cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe hơn thì bài tập này còn là bài tập compound cho các nhóm cơ bụng, mông, đùi, lung dưới và cầu vai. Bài tập không làm gì nhiều nhưng tác động vào các nhóm cơ rất nhiều. Bài tập thực hiện với tạ có trọng lượng càng nặng thì hiệu quả bài tập càng cao.

Plate Pinch

Đối với bài tập này, các bạn chỉ cần dùng 2 bánh tạ nhỏ và thực hiện cầm bằng 1 tay và nâng cẳng tay lên, chú ý bóp mạnh các ngón tay lại để giữ cho bánh tạ không bị rớt xuống.

Dumbbell Lying Supination  

Cầm tạ Dumbbell lên tay, nâng cẳng tay song song với sàn và bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và ngược lại. Bạn có thể sử dụng tạ dumbbell với 1 đầu để tăng độ khó khi xoay cổ tay.

2 phương pháp tập phổ biến mang lại hiệu quả nhanh hơn:

Drop set: thực hiện mức tạ nặng khoảng bằng 75% sức mạnh của bạn, thực hiện 3 hiệp. 2 hiệp đầu lặp lại khoảng 10 lần và hiệp cuối cùng các bạn sử dụng hết sức mình để tập.

Supperset: Thực hiện 2-3 bài liên tục không nghỉ.

Những bài tập trên là tập hợp những bài tập và phương pháp tập giúp bạn cải thiện cổ tay, giúp cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra. Chúc các bạn thành công. Xem các bài tập tay khác.

Theo Thể Hình

Tập tay liên quan

Cách để sở hữu bắp tay to  62

 10/21/2019 7:46:27 AM

Bắp tay to tròn sẽ mang lại hiệu quả thẩm mỹ đồng thời tôn lên sức mạnh của người đàn ông. Tạo nên sự hấp dẫn cho mọi ánh mắt.

Xem chi tiết 

Bài tập để có bắp tay trước hoàn hảo  18

 10/18/2019 10:06:19 PM

Bắp tay to luôn là mơ ước của nhiều người tập thể hình. Vậy những bài tập nào sẽ giúp các bạn sớm thực hiện được ước mơ của mình. Các bạn cùng tham khảo trong bài viết dưới đây nhé.

Xem chi tiết 

Các bài tập cổ tay cho nam hiệu quả không thể bỏ qua  73

 9/21/2019 10:20:40 PM

Lâu nay chúng ta thường luyện tập cho các vùng cơ phát triển và săn chắc mà quên mất rằng cổ tay cũng cần được luyện tập tương tự như vậy

Xem chi tiết 

Mách nhỏ bạn những bài tập cơ bắp tay cho nam giới hiệu quả nhất  77

 9/21/2019 10:20:38 PM

Chắc hẳn những bạn nam đều mong ước có một thân hình thật vững chắc

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...