Bài tập cơ xô, lưng chữ V hoàn hảo

 10/15/2019 12:58:44 AM 4,73 người đánh giá   95 lượt xem

Cơ xô là một nhóm cơ khá lớn và cần được tập luyện nhiều đối với những ai muốn có 1 body đẹp và chắc khỏe. Các bạn cùng tham khảo 1 số bài tập cơ xô dưới đây để có 1 body như mong muốn nhé.

Bài tập Cơ Xô, Lưng Chữ V Hoàn Hảo

Các bạn cùng tham khảo 1 số bài tập cơ xô dưới đây để có 1 body như mong muốn nhé.

1. Bài tập Smith Machine Bent Over Row cho cơ lưng giữa

Bài tập Cơ Xô, Lưng Chữ V Hoàn Hảo

Bài tập tập trung chủ yếu vào cơ lưng giữa cũng như cơ vai và cơ tay trước. Bài tập giúp cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng, là tiền đề cho những bài tập đòi hỏi sức chịu đựng cao hơn. Bài tập gồm những bước tập sau đây: 

 - Các bạn nên tìm kiếm 1 máy tập tương đối tốt, điều chỉnh thanh Barbell về vị trí thấp, lắp tạ vừa sức và bắt đầu bài tập. Mức tạ mà các bạn có thể thực hiện từ 6 đến 10 lần tập, đổi với nữ có thể tăng số lần lặp để giúp giảm mỡ lưng.

 - Đứng thẳng, chân rộng bằng vai sao cho tay bạn cầm tạ thoải mái phía ngoài 2 chân để các bạn có thể thoải mái đứng lên ngồi xuống. Hơi hạ thân người, đầu gối cong, mông đẩy ra sau và giữ lưng gần như song song với sàn nhà. 

 - Bắt đầu hít sâu và tập trung sức mạnh để chắc chắn rằng bạn có thể trụ vững trong quá trình kéo tạ lên. Kéo thật mạnh đòn tạ lên, chạm nhẹ bụng và thở ra sau đó giữ đúng tư thế khoảng 1 giây. 

- Gồng cơ lưng, hít vào và đồng thời hạ tạ chậm có điều khiển, giữ 1 giây và lặp lại động tác. 

2. Bài tập One Arm DumBbell Row cho cơ lưng

Bài tập bổ trở giúp chắc khỏe vùng lưng. Các bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập tại nhà với 1 chiếc ghế cùng với 1 cái đòn tạ. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

  - Chuẩn bị 1 quả tạ và 1 chiếc ghế phẳng. Mức tạ phù hợp để các bạn có thể lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.

  - Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao các bạn cảm thấy thoải mái nhất. Tay phải các bạn chống lên ghế đảm bảo là điểm tựa cho cả cơ thể. Tay cầm tạ thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước và lưng song song với sàn nhà.

  - Bắt đầu hít sâu và tập trung sức mạnh để nâng tạ lên, khi lên cao gần tới đỉnh thì các bạn dùng thêm lực vai nâng cánh tay song song với sàn, ép sát vào người để khi tới vị trí này cơ xô sẽ được ép tối đa. Đồng thời thở ra. 

3. Bài tập Smith Machine Shrugs cho cơ cầu vai

Là bài tập cần có máy hỗ trợ hoặc có thể sử dụng tạ cầm tay để luyện tập. Các bước thực hiện như sau:

 - Đứng thẳng, chân rộng hoặc hẹp hơn vai 1 chút. Thiết lập chiều cao của máy vào khoảng giữa đùi của bạn. Mông đẩy ra sau, mặt ngẩng và mắt thẳng.

  - Hít sâu và tay cầm chắc tạ , gồng cơ cầu vai và co lại thật mạnh  và kéo thanh tạ lên vị trí cao nhất có thể.

  - Thở ra và giữ im vị trí trong khoảng 1 giây.

  - Hít vào và hạ đòn tạ từ từ xuống sao cho cơ cầu vai căng ra hết cỡ và giữ im tư thế trong vòng 2 giây và lặp lại động tác.

4. Bài tập Olympic Shrugs cho cơ cầu vai:  đối với bài tập này chúng ta sẽ sử dụng 1 thanh Shrugs Bar để luyện tập. Thực hiện theo các bước sau:

  -  Đứng rộng bằng vai hoặc hẹp hơn sao cho 2 tay bạn cầm phần tay cầm được thoải mái nhất, lưng thẳng đồng thời mông hơi cong ra phía sau. Sử dụng động tác deadlifts để nâng tạ.

  - Sau khi lên tạ các bạn hãy hít sâu, gồng cơ cẳng tay để giữ chắc thanh tạ và co cơ cầu vai thật mạnh để nâng tạ lên cao nhất có thể đồng thời thở ra và giữ 1 giây.

 - Hít vào và hạ tạ chậm có điều khiển, giữ yên vị trí trong vòng 2 giây. 

5. Bài tập Back Hyperextension 45 Degree cho cơ lưng dưới

Bài tập Cơ Xô, Lưng Chữ V Hoàn Hảo

Là bài tập bổ trợ cho sự dẻo dai của cơ lưng trong thể hình.Thực hiện theo các bước sau đây:

  + Nằm xấp 45 độ trên ghế, chân khóa vào thanh an toàn, bụng ép sát mặt ghế, lưng thẳng chữ S, mặt ngẩng, mắt nhìn thẳng, tay để sau gáy hoặc trước ngực.

  + Bắt đầu hít vào, giữ lưng thẳng và cúi người phía trước.

   + Khi đã cảm nhận được sự căng cơ và hơi ê thì bạn gồng lưng để trở về vị trí cũ và thở ra. Rồi lặp lại toàn bộ động tác

Các bạn cùng tìm hiểu những bài tập nhóm cơ để có cơ thể với lưng chữ V dẻo dai và chắc khỏe nhé. 

Nhóm cơ liên quan

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...