Bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

 10/18/2019 1:31:51 AM 4,73 người đánh giá   169 lượt xem

Nhiều gymer chỉ tập trung luyện tập phần ngực và vai mà quên mất phần lưng xô của bản thân. Nhưng thực ra, phần lưng xô cũng góp phần tạo nên một body chuẩn và đẹp. Vậy các bạn nam muốn có lưng xô dày, chắc và khỏe. Các bạn cùng tìm hiểu và áp dụng những bài tập sau đây nhé.

Bên cạnh đó các bạn đừng quên bổ sung protein để đảm bảo hiệu quả nhé. Hoặc có thể sử dụng 1 số thực phẩm như chuối hoặc socola đen trước khi tập.

Vậy cụ thể các bài tập lưng xô trong thể hình như thế nào, các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé.

1. Deadlift

Bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Là bài tập mở đầu, bài tập tác dụng lên cả lưng dưới, đùi sau, cơ tay sau và vai.. Bài tập này đòi hỏi sự cẩn thận và tỉ mỉ, để có được kết quả tốt nhất. Các bạn hãy cố gắng tăng trọng lượng tạ sau mỗi ngày tập nhé.

Bài tập thực hiện như sau:

 - Chuẩn bị 1 thanh đòn tạ với bánh tạ trước cẳng chân. 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm vào thanh đòn tạ.

 - Kéo đòn tạ vào sát ống chân, hạ người theo tư thế Squat và giữ lưng thẳng. Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng để kéo tạ lên.

 - Khi nâng tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng đồng thời hông hướng tới trước.

 - Từ từ hạ đòn có điều khiển và lặp lại toàn bộ động tác.

2. Bent Over Barbell 

Bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

bài tập lưng xô dành cho nam, đem lại cho người tập một lưng xô dày, chắc khỏe và đẹp. Bài tập tác động đến toàn bộ phần lưng của các bạn.

Bài tập thực hiện như sau: 

 - Đứng thẳng và 2 tay cầm đòn tạ.

 - Gập người tới trước cho đến khi lưng gần như song song với sàn nhà, cong gối nhẹ và mắt hướng về trước. 

 - Thở ra, kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ ở vị trí gần thân. Khi kéo đòn tạ lên vị trí cao nhất thì giữ trong vòng 1 đến 2 giây.

 - Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và tiếp tục lặp lại động tác.

3. Hít xà rộng tay

Đối với bài tập này, các bạn cố gắng hít thật nhiều lần trong 1 lần tập để có tác động nhiều hơn vào xô. Khi đã làm quen với bài tập thì có thể đeo thêm tạ để nâng cao hiệu quả.

 - Có thể thực hiện bài tập lưng xô bằng cách hít thanh xà ra sau đầu, tuy nhiên cách tập này chỉ áp dụng cho các bạn có cơ bắp chắc khỏe để tránh bị chấn thương. 

 - Lên xà với 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước.

 - Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Cố gắng giữ thân mình được cố định để tránh mất sức và kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.

 - Dừng lại trong vài giây khi lên đỉnh và từ từ hạ mình xuống về vị trí ban đầu. Lưu ý không hạ mình nhanh.

4. Đứng kéo tạ chữ T

Nếu phòng tập không có loại tạ này, thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường, đầu kia gắn bánh tạ vào và tập cũng được.

- Cố định 1 đầu thanh đòn vào tường thì tiến về đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ. 

- 2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô, nếu hẹp thì ăn vào lưng giữa.

- Chân rộng hơn vai. Đầu gối hơi cong, lưng hơi ngả tới trước đồng thời siết cơ bụng lại.

- Bắt đầu kéo tạ lên trên bằng cách siết cơ xô và ép bả vai lại.

- Ở vị trí cao nhất bạn có thể dừng lại 1 đến 2 giây và từ từ hạ xuống.

5. Bài tập ngồi kéo cáp rộng

Bài tập thường kéo với tay hẹp, hãy tìm 1 thanh đòn thẳng và thay vào tập sẽ giúp lưng xô dày và đẹp hơn.

- Điều chỉnh cáp về ngang với ngực dưới. Mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân và đặt 2 chân lên vị trí cảu chúng.

- Lưng thẳng, bắt đầu kéo cáp về phía của mình đồng thời thở ra, nên giữ gần người và kéo cho đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.

- Từ từ thả về vị trí ban đầu.

6. Tập kéo tạ ngược trên máy Smith

Bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Với những ai mới bắt đầu luyện tập thì các bạn nên tập luyện với máy Smith cho đến khi làm quen được thì có thể không cần máy Smith các bạn vẫn có thể luyện tập được.

- Nghiêng người tới trước 45 độ, như khi các bạn tập không có máy.

- Lòng bàn tay hướng tới trước và kéo tạ lên gần bụng.

- Lưu ý giảm lực ở hông và gối để tập trung nhiều vào cơ lưng.

7. Ngồi kéo cáp hẹp tay

Động tác kéo này giúp các bạn có cơ xô dày, chắc khỏe và đẹp.

 - Ngồi vào máy kéo, 2 đùi đặt vào đệm đỡ. Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.

- 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai kết hợp siết cơ xô. 

- Từ từ trả về vị trí ban đầu.

8. Kéo tạ 1 tay

- Kéo ghế tập và đặt tay trái lên 1 đầu ghế đồng thời đặt gối trái lên ghế.

- Tay phải cầm tạ Dumbell, chân phải duỗi thẳng.

- Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song với sàn thì dừng lại.

- Từ từ trở về vị trí ban đầu và đổi bên để lặp lại các bước tập.

9. Vớt tạ với ghế nghiêng xuống

Bạn có thể sử dụng ghế gập bụng để thoải mái hơn trong quá trình tập.

- Ngồi vào ghế và 2 tay cầm tạ Dumbell. Nằm ngửa ra với 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbell, duổi thẳng tay qua đầu.

- Thở ra đồng thời nâng tạ lên trên ngực 

- Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau qua đầu

10. Kéo tạ 1 tay trên máy Smith

Tương tự như bài tập Dumbell Row.

- Vào máy và tay phải cầm thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái, chân trái ở trước, chân phải ở sau 1 bước và 2 gối hơi chùng.

- Tay phải cầm tạ kéo lên, cùi chỏ khép sát thân người và thở ra.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

Các bạn đừng quên tham khảo 10 bài tập lưng xô cho nam để có thể sở hữu một body có cơ lưng dày, chắc khỏe và đẹp nhé. 

Tập lưng, xô liên quan

6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất  51

 10/17/2019 9:49:45 PM

Bài tập lưng xô đang là từ khóa được nhiều gymer tìm kiếm. Để sở hữu thân hình với khối cơ bắp tuyệt đẹp, các gymer đa số đều tập trung vào bài tập cơ lưng hiệu quả nhất.

Xem chi tiết 

10 bài tập với dây cáp giúp xây dựng cơ xô to khỏe và tốt nhất  74

 10/16/2019 12:08:34 AM

Các bài tập kết hợp với dây cáp sẽ giúp các bạn tăng trưởng cơ bắp rất nhanh.  Những tác động mạnh này sẽ giúp cơ bắp của các bạn trở nên chắc và khỏe hơn. 

Xem chi tiết 

Bài tập cơ lưng đơn giản và hoàn hảo nhất  22

 10/15/2019 9:04:02 PM

Luyện tập cơ lưng sẽ góp phần tạo nên 1 cơ ngực săn chắc và cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, đang còn rất ít người chú trọng đến việc luyện tập cơ lưng. Việc bỏ qua tập luyện cơ lưng sẽ hạn chế sự săn chắc mọi cơ của các bạn. 

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...