Bài tập vai trước và vai sau cho nam

 10/21/2019 7:26:14 AM 4,73 người đánh giá   59 lượt xem

Đôi vai vạm vỡ cùng với body săn chắc hẳn là mong ước chung của mọi chàng trai.

Tuy nhiên, mọi bài tập thể hình chủ yếu tập trung vào 1 trong 2 vai trước hoặc vay sau. Rất ít bài tập tập trung vào đồng thời cả 2 vai. Vậy những bài tập nào tập trung vào cả 2 tập vai trướctập vai sau. Các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Trước khi bắt đầu bài tập và sau khi kết thúc bài tập, các bạn cần ăn trước và sau khi tập đặc biệt là bổ sung Crab và Protein nhé. Để đáp ứng đủ năng lượng cho 1 buổi tập.

Barbell Clean và Press

Bài Tập Vai Trước Và Vai Sau Cho Nam

Đây là bài tập dành cho các bạn muốn tập nâng cao, tập trung vào cơ vai trước và cơ vai giữa.

Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai, lưng thẳng, tạ đòn đặt trước 2 ống chân, khom người xuống, 2 tay cầm chắc thanh tạ, tư thế tương tự bài Deadlift.

Dùng vai kéo tạ mạnh lên, duỗi thẳng 2 gối và nhón gót lên, đến khi tạ ngang vai thì xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.

Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.

Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift.

Bài tập kéo và đẩy tạ:

Có 2 cách tập: Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Đối với những bạn còn lạ lẫm với 2 cách tập này, các bạn có thể tập với tạ đơn Dumbbell trước. Bài tập tập trung chủ yếu vào cơ vai trước.

Chân đứng rộng hơn vai 1 chút, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa 2 chân, người nghiêng tới trước và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời dùng vai kéo tạ lên cao qua đầu, thở ra và giữ yên tư thế thẳng tay trong 1 giây.

Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Đứng chùng chân đẩy tạ đơn

Bài tập vai trước và vai sau cho nam

Là bài tập cơ bản của bài cử tạ. Bài tập tập trung chủ yếu tác động vào cơ vai trước và cơ vai giữa.

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn Dumbbell.

Cẳng tay vuông góc với sàn, cánh tay ép sát thân người

Thở ra, chùng chân xuống ở 1 nửa tư thế Squat. Đứng thẳng lên đồng thời đẩy ra cùng lúc 1 tay thẳng qua đầu.

Từ từ thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại đồng thời hít vào.

Bạn có thể thực hiện động tác bằng 1 chân để tăng độ khó cho bài tập.

Landmine Press

Loại tạ này không phổ biến ở phòng tập, bạn có thể thay thế bằng cách tựa 1 đầu của thanh đòn vào tường, đầu còn lại gắn bánh tạ.

Đứng thẳng, 1 tay cầm vào 1 đầu thanh đòn có bánh tạ và đặt ngay trên vai.

Chùng chân xuống và đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tay cầm tạ lên qua đầu. giữ 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí ngang vai.

Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn:

Bài tập bổ trợ cho cơ vai trước và cơ vai giữa.

Các bạn chỉnh ghế Bench lên cao và ngồi dựa lưng, 2 tay cầm tạ đơn Dumbbell đặt trên đùi, 2 chân đặt hoàn toàn trên sàn, mở rộng khoảng 30 độ.

Đá 2 đùi lên để nâng tạ lên, cánh tay giữ tạ lúc này sẽ vuông góc với nhau, bắp tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng tới trước.

Thở ra và siết cơ vai đẩy mạnh tạ lên qua đầu.

Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ im 1-2 giây và thực hiện lại động tác.

Đánh dây thừng:

Bài tập giúp giảm mỡ cánh tay rất hiệu quả. Bài tập tập trung vào cơ vai trước và cơ cầu vai.

Đứng 2 chân rộng hơn vai 1 chút, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.

Hạ thân người về tư thế Squat

Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.

Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

Barbell Military Press

Ngồi thẳng trên ghế, 2 tay cầm thanh đòn. Tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng tới trước.

Nhấc thanh tạ ra ngoài và cao qua đầu.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang vai.

Thở ra và đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. thân người cố định và lưng thẳng.

Dumbbell Shrugs:

Bài tập dành cho những bạn mong muốn có cơ cầu vai to.

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ Dumbbell

Dùng cơ cầu vai, kéo 2 tay lên thành động tác nhún vai càng cao càng tốt đồng thời thở ra.

Giữ im 1 giây và trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Lunging Shoulder Press

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay trái cầm tạ Dumbbell và giữ nó trên vai.

Bước chân phải tới trước, chùng chân xuống sao cho đùi song song với sàn. Tay trái cũng đẩy tạ lên cao qua đầu.

Giữ im 5 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

Reverse Dumbbell Flyes:

Bài tập tác động chủ yếu vào cơ sau.

Người đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ Dumbbell

Nghiêng người tới trước gần song song với sàn, gối hơi chùng, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.

Thở ra. Siết cơ vai nâng 2 tay lên sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ.

Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Kettlebell Swings   

Bài tập vai trước và vai sau cho nam

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ kettlebell ở giữa 2 chân

Nhún chân xuống đồng thời đưa tạ ra sau giữa 2 chân.

Đứng thẳng người lên đồng thời đánh tạ tới trước theo hình vòng cung lên trước mặt.

Di chuyển tạ xuống dưới ra sau 2 chân đồng thời chùng chân xuống

Upright Row

Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người, thanh đòn tựa vào đùi.

Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên cao hơn cẳng tay. Đường đi của thanh tạ là 1 đường thẳng từ dưới lên trên, giữ 1-2 giây ở vị trí cao nhất, giữ thân người cố định và lưng thẳng

Hít vào và từ từ hạ về vị trí ban đầu.

Front Plate Raises

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 bánh tạ, 2 tay duỗi thẳng, cùi chỏ cong nhẹ, giữ đĩa tạ ở gần hông.

Thở ra và từ từ nâng 2 tay lên song song với mặt bàn. Giữ im trong 1 giây, thân người cố định và lưng thẳng.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lateral Raises

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

2 tay cầm tạ Dumbbell và giữ ở 2 bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong nhẹ.

Thở ra và nâng cùng lúc 2 tay lên đến khi tay song song với sàn, dừng lại 1-2 giây.

Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

Cable Face Pulls

Điều chỉnh dây cáp lên ngang mặt, chân hơi chùng gối.

Căng cơ bụng, kéo cáp tới ngang mặt và ép bả vai ra sau.

Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất 1 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ.

Front Dumbbell Raises

Bài tập vai trước và vai sau cho nam

2 tay giữ 2 tạ Dumbbell, duỗi thẳng và đặt trước 2 đùi, lòng bàn tay hướng vào người.

Cố định thân người, nâng tay trái lên trước, cùi chỏ hơi cong nhẹ, hướng lòng bàn tay xuống dưới.

Thực hiện đến khi tay vượt qua mức song song với sàn, giữ im 2-3 giây.

Từ từ hạ về vị trí ban đầu và đổi bên.

Trên đây là tập hơn những bài tập thể hình bổ trợ cho vai trước và vai sau cho nam. Các bạn thực hiện 3 hiệp từ 12-15 lần đối với mỗi bài tập nhé. Chúc các bạn sớm đạt được kết quả.

Gym liên quan

Hướng dẫn tập cơ lõi cho người yêu chạy bộ  19

 10/19/2019 9:17:44 AM

Tập cơ lõi trong 20 phút sẽ giúp những phần cơ quan trọng này của bạn khỏe hơn để có thể chạy bộ trong thời gian lâu hơn, ít mệt hơn và có hiệu quả tốt hơn.

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...