Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to khỏe và vạm vỡ

 10/19/2019 10:29:34 PM 4,73 người đánh giá   25 lượt xem

Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to khỏe và vạm vỡ giúp cơ vai to tròn và chắc khỏe là mong muốn của hầu hết các bạn nam.

Tuy nhiên, trong khi luyện tập thể hình, bộ phận vai thường không được tập trung nhiều so với ngực và cánh tay. Vậy, các bạn nên áp dụng những bài tập nào để đáp ứng được mong muốn có cơ vai to khỏe của mình, các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé. Các bạn phải kết hợp việc luyện tập với chế độ ăn hợp lý nhé.

1. Phát triển cơ vai

Vai gồm 3 nhóm cơ chính là cơ vai trước, giữa và sau.

Trong hầu hết các trường hợp phát triển cơ vai giữa và sau cần nhiều công sức nhất vì cơ vai trước đã được luyện tập phần nào với những bài tập tập ngực.

2. Những sai lần trong bài tập cơ vai làm hạn chế sự phát triển của cơ vai

Tập trung vào những bài tập vai không đúng: đa số mọi người tập trung chủ yếu vào tập cơ vai trên máy và các bài tập cô biệt, nhưng đó không phải là chìa khóa để xay dựng cơ vai lớn và mạnh.

Số hiệp và số lần lặp cao:

+ Nhiều người vẫn nghĩ cơ vai là cơ nhỏ chúng phản ứng tốt hơn khi tập với số lần và số hiệp nhiều.

+ Khi 1 người dung thuốc steroid, tăng trưởng cơ bắp là chuyện dễ dàng, người tập ngồi trong phòng tập vài tiếng vào mỗi ngày và tập lần này đến lần khác, bài này đến bài khác, và cơ của người đó cứ thế to ra. Với điều kiện người này đã sử dụng steroid, thì việc tập nhiều hiệp và nhiều lần là điều tốt.

+ Nhưng các bạn có khả năng xây dựng cơ vai tuyệt vời mà không cần dùng steroid, nhưng các bạn cần dành nhiều thời gian và có biện pháp đúng đắn. Biện pháp đúng với natural weightlifter không dung thuốc kích thích là rất đơn giản.

3. Tập trung vào tập nặng cho các chương trình tập vai:

Nên tập trung vào mức tạ cho 4 đến 6 hoặc 5 đến 7 lần.

4. Tập trung vào các bài tập vai cho phép mức độ tăng tiến tạ đủ

Số lần tập luyện và độ thường xuyên cũng quan trọng.

Khi bạn tập với mức tạ nhẹ hơn, ít lần tập hơn, bạn có thể tập thường xuyên hơn.. Với mức tạ cao, số lần cao, bạn sẽ ít tập thường xuyên hơn.

Khi luyện tập với cường độ thích hợp, số lần bạn tập trong 5-7 ngày là khoảng 40-60 lần.

Điều này không chỉ áp dụng cho cơ vai mà còn áp dụng cho mọi nhóm cơ khác.

5. Các bài tập phát triển vai tốt nhất

Military Press đứng hoặc ngồi

Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to khỏe và vạm vỡ

Đẩy tạ đòn là 1 cách hiệu quả giúp xây dựng cơ vai, bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ vai trước, bài tập này giúp bạn đẩy loại tạ nặng mà không gặp nguy cơ chấn thương.

Bài tập đòi hỏi sự cân bằng và lung vững.

Arnold Press: Bài tập này là một bài tập biến thế của bài tập Dumbbell Press, sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn để tác động vào cơ vai trước nhiều hơn.

Dumbbell Front Raise: Bài tập với tạ đôi, hiệu quả cho cơ vai trước. Với bài tập này và bài tập đẩy, bạn sẽ không cần gì cho vai trước nữa. 

Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to khỏe và vạm vỡ

Side Lateral Dumbbell Raise: Bài tập với tạ đôi, hiệu quả cho cơ vai giữa. Khu vực cơ vai kém phát triển hơn so với cơ vai trước.

Rear Dumbbell Raise: Cơ vai sau là nhỏ và yếu nhất, nhưng nhóm cơ này cũng có vai trò quyết định đến sự hoàn thiện của cơ vai. Bài tập này sẽ bổ trợ cho nhóm cơ này. Bài tập khá đơn giản.

Rear Lateral Barbell Row: bài tập chèo tạ đòn sau.

Face Pull: Bài tập giúp phát triển cơ rotator cuff cũng như cơ vai sau. 

Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to khỏe và vạm vỡ

Với những bí quyết và bài tập trên, hi vọng các bạn sẽ sớm cải thiện độ chắc khỏe của nhóm cơ vai.

Tập vai liên quan

Những bài tập mang lại hiệu quả cao cho cơ vai  42

 9/21/2019 10:20:23 PM

Cơ vai là một bộ phận quan trọng trong việc tạo nên một thân hình thật cân đối và hoàn chỉnh

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...