Giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ 6 ngày hiệu quả siêu nhanh

 10/20/2019 12:16:33 PM 4,73 người đánh giá   67 lượt xem

Chắc hẳn là bạn đang quan tâm tới vấn đề làm sao để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả nhanh chóng. Để nhanh chóng sở hữu body không có mỡ thừa và sớm tăng cơ, các bạn cùng tham khảo giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ hiệu quả để tập trong 1 tuần trong bài viết dưới đây nhé.

Bụng mỡ là thứ không một người phụ nữ nào muốn có. Vậy để nhanh chóng sở hữu body không có mỡ thừa và sớm tăng cơ, các bạn cùng tham khảo giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ hiệu quả để tập trong 1 tuần từ yêu thể hình trong bài viết dưới đây nhé.

Các bạn nên kết hợp việc ăn kiêng, uống thuốc và việc áp dụng luyện tập các bài tập trong giáo án cho 6 buổi tập. Để nâng cao hiệu quả và nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa.

Với 3 buổi tập gym chúng ta chú ý tăng cường sức khỏe cho mình và còn lại 3 buổi chúng ta tập Cardio để giúp giảm cân hiệu quả hơn. Chúng ta sẽ tập gym và Cardio xen kẽ nhau:

Thứ 2: Cardio

Thứ 3: Gym( ngực, tay trước và bụng )

Thứ 4: Cardio

Thứ 5: Gym ( vai, lưng, tay sau và bụng )

Thứ 6: Cardio

Thứ 7: Gym( Chân, bụng )

Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn.

Những thứ bạn cần chuẩn bị cho giáo án luyện tập:

Tăng lượng carb để giúp bạn có năng lượng tập luyện nếu bạn đang ăn kiêng Lowcard. Nếu ăn kiêng khác các bạn cần tăng lượng protein.

Mang theo một chai nước và để đảm bảo năng lượng cho quá trình luyện tập, trước khi đi tập các bạn nên uống 1 ly nước chanh.

Các bạn cần tuân thủ những quy định:

+ Tập đúng lịch trình, thời gian nghỉ để có hiệu quả tốt nhất.

+ Thực hiện chế độ ăn giảm cân hợp lý và tuyệt đối không được bỏ tập. 

+ không nên cởi áo ra trong quá trình luyện tập 

Dinh dưỡng khi tập luyện:

Vấn đề chế độ dinh dưỡng có vai trò quyết định đến việc bạn có giảm mỡ tăng cơ được hay không. Các bạn cần tuân thủ những chế độ dinh dưỡng sau:

Không than thức ăn chiên ngập trong dầu, thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ.

Không ăn các thực phẩm chứa nhiều calo, đường hay chất béo. Nên tăng cường sử dụng các loại hoa quả, sữa chua hy lạp và yến mạch. 

Cung cấp đủ Protein cho cơ thể. Giúp cơ bắp phát triển, đốt cháy lượng calo và đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.

Bạn có thể sử dụng thêm 1 số thực phẩm bổ sung khác.

Cardio

Giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ 6 ngày hiệu quả siêu nhanh 

Chạy bộ trên máy chạy bộ: Thực hiện chạy khoảng 15 phút trên máy chạy bộ. Với những bạn vừa mới luyện tập, ở tháng đầu tiên các bạn chỉ nên chạy chậm với tốc độ từ 3-4km/h trong vòng 1 phút, mục đích chủ yếu là để khởi động và làm nóng cơ thể. 

+ Bắt đầu tăng tốc: lúc này, các bạn chạy với tốc độ nhanh nhất có thể trong vòng 45 giây sau đó giảm về mức đi bộ như bài tập khởi động trong vòng 1 phút. 

Thực hiện lại vòng lặp trên 10 lần và tập trong vòng 15 phút trên máy. Sau đó chuyển qua tập tay không ( Bodyweight)

Cardio tay không:

+ Thời gian tập bài này khoảng 25 phút, tiêu tốn khoảng 270 calo.

+  Các buổi cardio cứ lặp lại như trên là được.

3 buổi tập gym trong giáo án giảm mỡ tăng cân: áp dụng tập theo 2 phương pháp là Dropset và Superset.

Buổi 1: tập trung vào cơ ngực và bắp tay trước

Khởi động: Đi bộ trên máy chạy khoảng 5 phút hoặc chạy vừa phải.

Dumbbell Flyes:

+ Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau

+ Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay, đặc biệt không khóa khớp.

+ Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra

+ Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này 15 lần trong 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển sang bài tiếp theo.

Dumbbell Bench Press: Bài tập bơm ngực này sẽ thực hiện 3 hiệp và nghĩ theo trình tự như bài trên.

Barbell Bench Press: Kỹ thuật tương tự như bài Dumbbell ở trên và lặp lại bằng số lần trên, thay tạ Dumbbell bằng tạ đòn.

Butterfly:

+ Trong 3 hiệp đầu các bạn thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

+ Hiệp 4 tăng mức tạ lên 1 nấc và thực hiện 12 lần và nghỉ 30 giây

+  Hiệp 5 tăng mức tạ lên 1 nấc nữa và thực hiện 12 lần. Nghỉ 30 giây sau đó rút 1 nấc về mức tạ ở hiệp số 4 và thực hiện 10 lần, không nghỉ, rút tiếp thêm 1 nấc nữa và thực hiện đến khi không thực hiện nổi nữa thì nghỉ.

Around the world

+ Nằm trên ghế, giữ tạ ngang đùi.

+ Hít vào đồng thời di chuyển tạ theo phương ngang từ đùi lên qua đầu

+  Thở ra và quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, 15 lần lặp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp

Dumbbell Biceps Curl”

+ Bắt đầu bài tập ở vị trí tay duỗi thẳng, lung thẳng trong suốt quá trình tập.

+ Hít vào lấy hơi rồi cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Thở ra khi đưa tạ lên. Giữ tạ tại vị trí cao nhất khoảng 1-2 giây.

+ Cuộn bắp tay lại hết cỡ, hạn chế sự di chuyển của cánh tay. Các bạn có thể xoay cẳng tay để tăng thêm hiệu quả tác động lên cơ tay trước.

+ Hạ tạ chậm có kiểm soát, đồng thời thở ra. Lưu ý không để tạ rơi tự do.

+ Thực hiện 4 hiệp, 15 lần lặp và nghỉ mỗi hiệp 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây.

One Arm Hammer Curl   

Giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ 6 ngày hiệu quả siêu nhanh

+ 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay giữ sát thân

+ Thở ra và co 1 tay lên ngực

+ Hít vào và đưa tay về vị trí cũ.

+ Thực hiện động tác trong 3 hiệp với 15 lần lặp, nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

Preacher Curl

+ Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước

+ Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay bạn đến khi mở rộng hoàn toàn, bắp tay căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong 1 giây.

+ Thở ra và cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ 1 giây và thực hiện lại động tác.

+ 3 hiệp đầu thực hiện 15 lần lặp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

+ Hiệp 4 tăng 1 nấc tạ, thực hiện 12 lần lặp và nghỉ 30 giây.

+ Hiệp 5 nâng lên 1 mức tạ và thực hiện 12 lần, không nghỉ và rút 1 nấc tạ ra làm tiếp 10 cái, rút 1 nấc tạ và thực hiện hết sức mình.

Vertical Knee Raise: Thực hiện 3 hiệp với tối đa sức mình, giữa mỗi hiệp nghỉ 15 giây.

Seated Ab Crunch + Weight Plate Side Bend:

Seated Ab Crunch:

+ Ngồi trên ghế phẳng, người hơi ngả ra sau, chân duỗi thẳng, không chạm sàn, 2 tay giữ chắc ở mép ghế.

+ Căng cơ bụng và co gối lên cao gần ngực.

+ Duỗi thẳng ra về vị trí cũ. Thực hiện 3 hiệp, 15 lần và nghỉ giữa hiệp 15 giây.

Weight Plate Side Bend: Bài tập tương tự Barbell Side Bend. Nhưng thay vì gánh tạ, bạn sẽ cầm tạ Dumbbell hoặc tạ bánh dọc theo người để tập. Co bụng 15 cái rồi chuyển sang kéo tạ bên sườn 10-15 cái mỗi bên. Thực hiện 2 bài tập liên tiếp và nghỉ giữa hiệp 30 giây.

Cable Crunch:

Giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ 6 ngày hiệu quả siêu nhanh

Quỳ trước máy kéo cáp, giữ dây cáp sau gáy hoặc 2 bên tai đối với loại dây chữ V. Gập bụng xuống càng sâu càng tốt. thực hiện 3 hiệp với tối đa sức mình và nghỉ giữa hiệp 15 giây.

AB Wheel Rollout: Sử dụng bánh tạ để lăn tới trước. cố gắng đẩy càng xa càng tốt. Thực hiện 3 hiệp tối đa sức mình và nghỉ giữa hiệp 15 giây.

Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 2: Tập lưng, vai và tay sau.

Bài tập giúp cải thiện sức kéo thay vì sức đẩy. Tập trung vào 2 bài Superset. Đối với những bạn ít mỡ lưng và bắp tay, các bạn có thể tách Superset ra làm 5 bài tập.

Bài 1: Khởi động làm nóng cơ thể: Lên máy chạy bộ hoặc đi bộ, sao cho đủ để làm nóng cơ thể.

Bài 2: Shoulder Press + Alternating Deltoid Raise: Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, lặp lại 15 lần và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp, hiệp cuối không nghỉ. Hiệp cuối tạ nặng hơn nên chỉ lặp lại khoảng 10-12 lần và nghỉ 60 giây để chuyển bài.

Bài 3: Front Dumbbell Raise:Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 lần và nghỉ 15 giây ở mỗi hiệp. Hiệp cuối nghỉ 30 giây.

Bài 4: Lat Pulldown + Seated Cable Row: Không nghỉ giữa 2 bài mà chỉ mất thời gian chuyển bài ( rút chốt, hạ đệm gối hoặc sang máy kéo xô dai ), 3 hiệp tập với tạ nhẹ - lặp lại 15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây. Hiệp cuối tạ năng hơn nên lặp lại khoảng 10-12 lần và nghỉ 60 giây ở mỗi hiệp rồi chuyển bài

Bài 5: One-Arm Dumbbell Row + Hyperextensions: Kéo tạ đơn 1 tay sau đó chuyển ngay sang bài kế tiếp mà không nghỉ. Phần tập tiếp theo tập 3 hiệp với mức tạ nhẹ, lặp lại 15 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây. Đối với hiệp cuối tạ nặng hơn ( tăng mức tạ đơn và ôm thêm miếng tạ sau gáy cho bài gập lưng) lặp lại khoảng 10-12 lần và nghỉ 60 giây để chuyển bài.

Bài 6: Tricep Dumbbell Kickback: 4 hiệp và lặp lại 15 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi hiệp. Riêng hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển sang bài tiếp theo.

Bài 7: Close-Grip Barbell Bench Press: Sử dụng thanh không tạ tùy theo sức khỏe của mỗi người. Kỹ thuật thực hiện giống bài Bench Press, chỉ khác vị trí tay đặt sẽ hẹp hơn. Bài tập gồm 3 hiệp, lặp lại 15 lần, nghỉ giữa hiệp 15 giây. Đối với hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài.

Bài 8: Rope Triceps Pushdown:

Các bạn đẩy tạ ra hẳn phía sau, càng ra  sau càng tốt. Thực hiện 4 hiệp, lặp lại 15 lần và nghỉ giữa hiệp 15 giây. Riêng hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo.

Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 3.

Cảnh giác độ cao: Sau những buổi chân, các bạn nên ngồi để ổn định tâm lý.

Khởi động: áp dụng những bài tập kéo căng cơ hoặc các bạn có thể chạy bộ nhẹ trên máy để làm nóng cơ thể.

Squat:

+ Bài tập bổ trợ cho sự phát triển của cơ đùi và mông của các bạn gái. Các bạn thực hiện Squat trong 15 lần với 4 hiệp, nghỉ 15 giây giữa mỗi hiệp, nghỉ 30 giây đối với hiệp cuối.

+ Các bạn nhớ phải mở rộng chân hơn vai, để tập thêm cho phần đùi trong. Thực hiện 2 hiệp, lặp lại 10 lần và nghỉ 30 giây cho mỗi hiệp. Sau đó nghỉ thêm 60 giây để chuyển bài.

Leg Exxtension + Leg Curl: thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây. Hiệp 4 nâng thêm 1 mức tạ và thực hiện tối đa sức mình, sau đó lập tức chuyển sang bài tập tiếp theo. Bài tập Leg Curl thực hiện như bài trên và hiệp cuối nghỉ 1 phút để chuyển bài.

Split Squats: thực hiện bài này trong 4 hiệp, lặp lại 15 lần và nghỉ 15 giây ở mỗi hiệp. Hiệp cuối nghỉ 30 giây.

Romanian Deadlift: tập trong 4 hiệp, lặp lại 15 lần và nghỉ 60 giây ở hiệp cuối để chuyển bài.

Dumbbell Step – Ups + Kick Back: 

Giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ 6 ngày hiệu quả siêu nhanh

Thực hiện bài tập Dumbbell Step – Ups sau đó chuyển ngay sang bài kế tiếp mà không nghỉ.  Bài tập Kick Back các bạn thực hiện mỗi chân 4 hiệp, lặp lại 15 lần và nghỉ 15 giây ở mỗi hiệp. Hiệp cuối nghỉ 60 giây.

Bụng: nếu bạn còn sức thì bạn có thể chuyển sang tập 1 bài tập bụng nào đó để tăng hiệu quả của giáo án giảm mỡ tăng cơ.

Sau mỗi buổi tập, các bạn đừng quên bổ sung ngay protein để giảm đau nhức nhé.

Chúc các bạn áp dụng giáo án giảm mỡ tăng cơ thành công.

Theo hướng dẫn tập thể dục

Hướng dẫn tập thể dục liên quan

9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà  20

 10/19/2019 10:22:11 AM

Đôi chân thon gọn, vòng 3 căng tròn, vóc dáng đẹp là điều mọi người phụ nữ đều mong muốn. Để làm được điều đó các chị em có thể tham khảo 9 bài tập thể dục bổ ích trong bài viết dưới đây.

Xem chi tiết 

Những bài tập vùng core mà bạn thường bỏ qua khi luyện tập  21

 10/19/2019 9:40:58 AM

Các bài tập vùng core ( phần trung tâm của cơ thể ) luôn được ưu ái hơn tất cả mọi bộ phận khác của cơ thể.

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...