Hướng dẫn tập cơ lõi cho người yêu chạy bộ

 10/19/2019 9:17:44 AM 4,73 người đánh giá   20 lượt xem

Tập cơ lõi trong 20 phút sẽ giúp những phần cơ quan trọng này của bạn khỏe hơn để có thể chạy bộ trong thời gian lâu hơn, ít mệt hơn và có hiệu quả tốt hơn.

1. Việc tập cơ lõi khi chạy bộ giúp ích gì cho bạn?

- Cơ lõi là phần cơ thuộc phần trong cơ bụng và chạy theo đường đi của sống lưng. Phần cơ đóng vai trò quan trọng, là thành phần kết nối phần thân trên và thân dưới của cơ thể. Quyết định sự ổn định của cơ thể bạn trong suốt quá trình chạy, đảm bảo tránh những chấn thương ngoài mong muốn. Phần cơ lõi quyết định hiệu suất chạy bộ của các bạn.

2. Bắt đầu làm nóng cơ thể

- Các bạn có thể áp dụng các bài tập như Jumping Jack và Squat, thực hiện từ 1 đến 3 phút để làm nóng cơ thể. 

  * Superset 1: Các bạn thực hiện 2 bài tập Mountain Climber và Legs Down liên tiếp và không nghỉ. 

      - Mountain Climbers: Các bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, kéo gối trái của bạn về gần phía ngực, tiếp theo duỗi chân ra và kéo gối phải lên để đổi cho gối trái. Thực hiện 10 lần và đổi bên.

Hướng Dẫn Tập Cơ Lõi Cho Người Yêu Chạy Bộ

      - Legs Down: nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay trên đầu hoặc 2 bên người, tùy chọn. Nâng cao 2 chân của bạn về phía trần nhà, giữ đầu gối và bàn chân gần nhau, từ từ hạ thấp 2 chân xuống - có điều khiển và lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần, Nghỉ 20 – 30 giây và đó lặp lại 2 bài tập thêm 3 lần.

Hướng Dẫn Tập Cơ Lõi Cho Người Yêu Chạy Bộ

 * Superset 2: Tương tự như bài tập Superset 1, chúng ta thực hiện liên tiếp 2 bài tập gồm:

    - Plank Row: để thực hiện bài tập, trước tiên các bạn chuẩn bị 1 cặp tạ đơn, 2 tay giữ tạ, vào tư thế chống đẩy nhớ gồng cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình. Đưa khuỷu tay trái lên về sau lưng. Hạ tạ xuống có điều khiển và đổi bên, mỗi bên 10 lần. Chuyển sang bài thứ 2 mà không nghỉ

   - Weighted Situp: giữ 2 quả tạ trên tay, nằm ngửa ra sàn nhà, 2 chân co lại đặt hoàn toàn trên sàn nhà. đưa 2 tay thẳng lên, ép lưng và thực hiện gập bụng. Reps khoảng 10 lần, nghỉ 20-30 giây và lặp lại sets tập 3 lần. 

 * Plank Series: Các bạn sẽ thực hiện cùng lúc 3 bài Plank và giữ im mỗi bài trong vòng 1 phút

  - Side Plank: Nằm nghiêng sang trái, chống khuỷu tay xuống sàn, cẳng tay xoay ngang sang phải. đưa tay phải lên về hướng trần nhà và vuông góc với thân người. Nâng hông lên để chân và vai tạo thành 1 đường thẳng và giữ im khoảng 1 phút. 

  - Elbow Plank: Từ tư thế kết thúc bài tập trên, xoay người sao cho mặt xuống sàn nhà. Đầu tiên, bạn chống khuỷu tay xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng. Tiếp theo, nâng hông lên cao sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng. Các bạn nên gồng cơ bụng khi thực hiện, mắt nhìn xuống ngón tay và không ngửa cổ ra sau. Giữ đúng tư thế trong vòng 1 phút.

  - Side Plank: Từ tư thế bài Elbow Plank, các bạn chuyển sang tư thế bài Side Pank như trên và giữ im trong vòng 1 phút.

 * Oppositional Burpees: Là bài tập khá là mất sức.

Hướng Dẫn Tập Cơ Lõi Cho Người Yêu Chạy Bộ

   - Đầu tiên, các bạn đứng thẳng và bật nhảy tại chỗ, khi 2 chân vừa tiếp đất lập tức squat xuống và sau đó đặt 2 tay xuống sàn trước mặt và bật nhảy ra sau về tư thế Plank với 2 tay duỗi thẳng.

  - Nâng tay trái tới trước và duỗi chân phải thẳng ra sau. Thu tay và chân về tư thế Plank và thực hiện 1 động tác hít đất trong môn thể thao tại Yêu Thể Hình..

  - Bật nhảy lại về tư thế ngồi xổm, bật nhảy lên cao tại chỗ và thực hiện lại toàn bộ chuỗi động tác vừa rồi thêm 3 lần nữa hoặc nhiều hơn nếu bạn đủ sức.

Trên đây là những bài luyện tập cơ lõi để bổ trợ cho bạn trong việc tập chạy bộ. Mỗi tuần, các bạn có thể tập từ 2 đến 3 lần thì bạn sẽ sớm cải thiện được hiệu suất chạy của các bạn.

Gym liên quan

Bài tập vai trước và vai sau cho nam  59

 10/21/2019 7:26:14 AM

Đôi vai vạm vỡ cùng với body săn chắc hẳn là mong ước chung của mọi chàng trai.

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...