Lịch tập gym 6 buổi cho nam

 10/20/2019 11:04:12 PM 4,73 người đánh giá   106 lượt xem

Lịch tập này sẽ giúp cho các gymer tập luyện từ đầu đến chân.

Việc sở hữu một body chắc khỏe chắc hẳn là ước mong của mọi gymer, vậy các bạn có thể áp dụng lịch tập 6 buổi này để sớm sở hữu thân hình như mình mong muốn nhé.

Các bạn tham khảo các tập ở bài viết dưới đây và áp dụng nhé.

Nội dung luyện tập cho 6 buổi:

  • Ngày 1: Luyện các bài tập trung vào cơ ngực
  • Ngày 2: Tập trung vào phần chân
  • Ngày 3: Tập trung vào cơ vai
  • Ngày 4: Tập trung vào cơ xô và cơ lưng
  • Ngày 5: Luyện các bài bổ trợ cho chân, vai và bụng
  • Ngày 6: Luyện tập các bài bổ trợ cho tay. 

Nếu các bạn là những new gymer, các bạn nên nghỉ giữa các hiệp từ khoảng 1 phút và dành ra từ 3-4 phút để nghỉ giữa mỗi nội dung bài tập. Không nên luyện tập liên tục nếu chưa làm quen được với các bài tập.

  • Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngực:
  • Bài 1: Khởi động: Là bài tập quan trọng trong list tập gym 6 buổi này. Đối với bài tập này, các bạn nên chủ động tập trung vào xoay cổ tay, cổ chân, lưng, hông hoặc có thể chạy tại chỗ sao cho đủ để làm nóng cơ thể. 
  • Bài 2: Barbell Bench Press  

Lịch Tập Gym 6 Buổi Cho Nam

Chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức. bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên ghế, đặt bàn chân trên sàn, để tay rộng hơn vai, cầm thanh tạ và nhấc ra khỏi giá tập. Lưu ý thở ra trong suốt quá trình. 

từ từ hạ tạ có kiểm soát và hít vào, chỉ hạ tạ xuống trên ngực và cách ngực khoảng 2cm. 

+ Đẩy tạ lên đồng thời thở ra trong suốt quá trình. Thực hiện toàn bộ bài tập trong 2 hiệp và lặp lại từ 10-15 lần.

  • Bài 3: Bài tập Dumbbell Bench Press

+ bắt đầu với tư thế nằm trên ghế, đặt 2 tạ ở trên đùi. Nâng tạ và đưa sang bên ngực bằng lực ở vùng đùi, để cánh tay sát với thân và đặc biệt không được khóa khớp cùi chỏ - dễ gây ra chân thương đồng thời hít sâu vào trong quá trình thực hiện động tác này. 

+ thở ra đồng thời đưa tạ lên cao, thật dứt khoát và lưu ý phải thẳng tay. Thực hiện toàn bộ bài tập trong 2 hiệp và lặp lại từ 10-12 lần. 

  • Bài 4: Bài tập Barbell Incline Bench Press:   Kỹ thuật tập gần như tương tự bài Barbell bench Press. Chỉ khác là bạn tập trên ghế nghiên từ 30-45 độ.
  • Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press: kỹ thuật tương tự như bài số 3, chỉ khác là bạn cần điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập.
  • Bài 6: Barbell Decline Bench Press: kỹ thuật tương tự như bài số 4, nhưng các bạn cần chỉnh ghế xuống thấp hơn.
  • Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Fullover: nếu bạn là người mới tập gym, thì các bạn có thể tập bài này ở các buổi sau, khi mà thể lực đã tiến triển hơn.

+ Dumbbell Flyes:

   . bắt đầu với tư thế nằm trên ghế kết hợp với tạ tay, để tạ tay trên đùi và 2 lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. 

  . Thẳng tay, nâng tạ lên và giữ trên ngực bằng lực của vùng đùi..

  .  Mở rộng ra xuống sàn, cong cùi chỏ và mở rộng cho đến khi các bạn đã cảm giác cơ ngực được căng ra và lưu ý phải hít vào trong động tác này. 

  . Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

+ Dumbbell Pullover

  . nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên.

  . Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra.

  . Thở ra và đưa tạ lên trên. Tập trong 1-2 hiệp.

+ Barbell Bench Press: kỹ thuật tập tương tự bài Barbell Bench Press ở trên. Nhưng thay vì mở rộng tay cầm thì chúng ta cầm hẹp hơn.

  • Ngày 2: các bài tập chân
  • Bài 1: Khở động các cơ: Các bạn cần khởi động khớp gối, mắt cá chân và hang.
  • Bài 2: Back Squat: tác động chủ yếu đến mông và đùi.

+ Đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai và lưng thẳng.

+ Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn.

+ Trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần.

  • Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension

+ Leg Press:

  . Ngồi vào máy, đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình.

  . Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng. Thân và chân tạo thành góc vuông.

  . Hít vào và từ từ hạ giá để chân xuống tơi khi chân trên và dưới tạo thành góc vuông.

  . Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở về vị trí cũ đồng thời thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

+ Leg Extension:

  . Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa ghế.

  . Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập, nắm tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.

  . Thở ra, co gối, giữ 1 giây và thân giữ cố định.

  . Hít vào và duỗi thẳng chân.

  • Bài 4: Deadlift

+ Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất.

+ Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước. lưng thẳng. hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi kéo tạ lên. Cơ lưng và đủi giúp bạn thẳng lên hoàn toàn. Giữ 1 giây.

+ Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống. giữ 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.

  • Bài 5: Seatead Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

+ Seated Leg Curl: kỹ thuật tương tự bài Leg Extension. Nhưng vị trí đặt chân sẽ đặt lên trên.

+ Lying Leg Curls: Kỹ thuật tương tự như bài trên, nhưng bạn sẽ nằm úp xuống ghế và đặt chân ở dưới thanh cuốn để luyện tập.

  • Bài 6: Standing Barbell Calf Raise: Để bắt đầu bài tập, bạn cần chuẩn bị 1 miếng ván dày khoảng 5cm.

+ Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai.

+ Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván. Mặt ngẩng để không bị mất thẳng bằng, chân thẳng và lưng thẳng

+ Hít sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, không cong gối.

+ Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện trong 2 hiệp từ 6-8 lần.

  • Bài 7: Seated Calf Raise:

+ Ngồi thẳng lưng trên máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần bàn đạp, gót chân bên ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới đệm đòn bẩy, 2 tay nắm giữ thanh đòn bẩy. Nhón mũi bàn chân 1 chút để nâng đòn bẩy lên.

+ Từ từ hạ gót chân xuống đến khi chân bằng với mặt sàn, đồng thời hít vào.

+ Thở ra và nhón gót chân lên cao nhất có thể, căng cơ bắp chân sau và giữ im 2 giây. Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6-8 lần.

 

  • Ngày 3: Tập cho cơ vai
  • Bài 1: Khởi động trước khi tập: chú ý khởi động các khớp vai, làm bài gập tạ nhẹ để làm nóng các cơ.
  • Bài 2: Barbell Shoulder Press

+ Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu. Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.

+ Nắm thanh tạ thoải mái, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao. Giữ tạ ở phía trước đầu một chút.

+ Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm.

+ Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao vào vị trí đầu. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

  • Bài 3: Dumbbell Shoulder Press.

+ Chuẩn bị 2 tạ tay dumbbell. Ngồi vào ghế và đặt tạ lên đùi.

+ Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái 1. Cổ tay xoay tới trước mặt.

+ Thở ra và đẩy tạ lên cao, giữ im 1 giây.

+ Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

  • Bài 4: Dumbbell Front Raise

+ Hai tay cầm tạ, đứng thẳng và mắt nhìn thẳng.

+ Thở ra, từ từ nâng tạ lên ngang với vai, cùi chỏ hơi cong.

+ Hít vào và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 8-10 lần.

  • Bài 5: Side Lateral Raise: tương tự bài tập số 3 ở trên. Nhưng thay vì giơ tạ lên trước mặt, bài tập này cá bạn giơ ngang 2 bên.
  • Bài 6: Standing Barbell press Behind Neck

+ Điều chỉnh thanh tạ ngang với vai, đặt thanh tạ lên phía sau vai, dưới cổ 1 tí. Giữ cân bằng trên cả 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người, bàn chân mở rộng.

+ Nâng cao tạ qua đầu thẳng tay đồng thời thở ra và giữ im 1 giây.

+ Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện trong 2 hiệp từ 6-8 lần.

  • Bài 7: Barbell Shrug:

+ Đứng thẳng, chân rộng hơn vai và nâng tạ bằng kỹ thuật Deadlift.

+ Sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên, chú ý không dùng sức ở bắp tay.

+ Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 6-8 lần.

  • Bài 8: Barbell Shrug Behind The Back: kỹ thuật tập tương tự bài số 7, nhưng tay nên rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng ra sau.
  • Ngày thứ 4: Bài tập cơ xô và lưng
  • Bài 1: khởi động: các bạn cần khởi động các khớp tay, vai và lưng.
  • Bài 2: Wide – Grip Pulldown Behind The Neck

+ nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về trước, cầm bằng hoặc rộng hơn vai.

+ Thở ra và kéo thanh cầm xuống đến khi chạm vào sau gáy của bạn

+ Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần

  • Bài 3: wide – Grip Lat Pulldown: kỹ thuật tập tương tự bài số 3, nhưng chúng ta sẽ kéo xuống thấp tới ngang ngực. người hơi ngả ra sau. Thực hiện 2 hiệp từ 4-6 lần.
  • Bài 4: Reverse-Grip Lat Pulldown: kỹ thuật tập tương tự bài số 3, nhưng tay sẽ hẹp hơn vai và 2 lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Bài 5: One Arm Dumbbell:

+ Chống tay trái ở phía trước và quỳ gối trái lên phía sau ghế, cúi người tới trước gần hoặc song song với sàn.

+ Thở ra, tay phải kéo tạ lên gần ngực, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất.

+ Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Thực hiện 2 hiệp từ 8-10 lần.

  • Bài 6: Seated Cable Row:

+ Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V. đặt chân vào điểm tựa trên máy, gối hơi công, không khóa khớp gối. Người hơi ngả về trước và căng cơ ngực.

+ Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành góc vuông, kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Căng cơ lưng, giữ im 1 giây.

+ hít vào và từ từ trở bề vị trí cũ. Thực hiện 2 hiệp từ 8-10 lần.

  • Bài 7: Straight – Arm Pulldown

+ Vào máy kéo cáp, tay cầm rộng hơn vai, lòng bàn tay úp sau đó lùi 2 bước.

+ Gập thân người về trước khoảng 30 độ với cánh tay thẳng. Thắt chặt các cơ xô.

+ Thở ra và kéo tay cầm thanh tạ xà xuống bằng cách siết các cơ xô đến khi kéo xuống gần đùi.

+ Hít vào và đưa tay về vị trí cũ.

  • Ngày thứ 5: Tập chân, vai và bụng
  • Bài 1: Khởi động: Các bạn khở động kĩ các khớp hôm nay tập nhé.
  • Bài 2: Leg Press: kỹ thuật tập tương tự bài đã tập ở buổi thứ 2. Tập 2 hiệp từ 10-12 lần.
  • Bài 3: Seated Bent Over Rear Raise

+ ngồi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để bên hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau

+ Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.

+ Hít vào và đưa tay về vị trí cũ. Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần.

  • Bài 4: Reverse Barbell Curl

+ Đứng thẳng, tay cầm tạ rộng hoặc bằng vai, mu bàn tay hướng ra trước.

+ Thở ra và cuốn thanh tạ lên cao gần cổ, cố định thân trên. Giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 giây.

+ Hít vào và cuộn tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

  • Bài 5: Barbell Seated Calf Raise:

+ Nâng chân cao hơn 1 chút bằng 1 miếng gỗ khoảng 10cm ở dưới chân. Đặt mũi bàn chân lên đó, tạ đòn đặt đùi cách gối khoảng 8cm.

+ Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, siết các cơ bắp chân sau và thở ra. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.

+ Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần.

  • Bài 6: gập bụng trên ghế bằng

+ Nằm ngửa trên ghế, 2 tay cầm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.

+ Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng, nâng nhẹ hông lên khỏi ghế.

+ Từ từ hạ về vị trí ban đầu. thực hiện 3 hiệp từ 10-15 lần.

  • Bài 7: Incline Sit-up: với bài tập này, các bạn nằm trên ghế nghiêng xuống 30 độ.
  • Ngày thứ 6: Tập các bài tập tay
  • Bài 1: Khởi động: tập trung khở động cho tay, co tay và cánh tay.
  • Bài 2: Barbell Curl: kỹ thuật tương tự như bài Reverse Barbell Curl. Nhưng bạn cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra trước.
  • Bài 3:

+ đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau

+ Cuốn tạ tay phải lên trước ngực và thở ra, giữ 1 giây.

+ Đưa tay phải về vị trí cũ và hít vào.

+ Đổi bên và thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần.

  • bài 4: Cable Hammer Curls-Rope Attachment

+ nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng thẳng và lưng thẳng.

+ giữ cùi chỏ cố định, căng bắp tay và kéo dây máy tập về phía ngực, chỉ dùng cánh tay để kéo máy tập. Tới vị trí cao nhất thì giữ 1 giây.

+ từ từ về vị trí cũ và hít vào. Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần lặp.

  • bài 5: Hít xà kép

+ Dùng lực của cánh tay nâng cơ thể lên.

+  từ từ hạ xuống

  • bài 6: Dumbbell One-Arm Triceps Extension

+ Ngồi trên ghế hoặc đứng, 1 tay cầm tạ Dumbbell đưa ra sau đầu, tay còn lại giữ bên hông hoặc giữ vật cố định, lòng bàn tay hướng tới trước.

+ Thở ra và đưa tay lên trần.

+Hít vào và đưa về tư thế ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần

  • Bài 7: Standing Cable Wood Chop     

Lịch Tập Gym 6 Buổi Cho Nam

+ điều chỉnh máy vào vị trí cao nhất, xoay lưng lại với máy kéo cáp, 2 tay cầm vào tay cầm. 2 chân mở rộng bằng vai

+ bắt đầu từ bên trái, thở ra và kéo theo chiều từ trên trái chéo xuống dưới phải.

+ Thở ra và về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần.

  • Ngày thứ 7: bạn nên nghỉ ngơi hoặc có thể tập những bài tập nhẹ.

 

Trên đây là cụ thể giáo án tập gym 6 buổi cho các bạn đang muốn có 1 vóc dáng đẹp và khỏe. Chúc các bạn sớm đạt được mục đích.

Hướng dẫn tập Gym liên quan

Lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ  40

 10/20/2019 1:02:22 PM

Vóc dáng không cân đối là vấn đề chắc hẳn không chị em phụ nữ nào muốn.

Xem chi tiết 

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần  55

 10/18/2019 9:43:54 PM

Vấn đề công việc và cuộc sống của bạn hạn chế thời gian đến phòng tập của các bạn, nhưng bạn là 1 người thuộc nam giới muốn có một body đẹp và khỏe.

Xem chi tiết 

Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z cho người mới bắt đầu  238

 9/21/2019 10:13:54 PM

Với kinh nghiệm 5 năm làm việc và tập luyện với bộ môn thể hình, hay còn gọi là gym.

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...