Lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ

 10/20/2019 1:02:22 PM 4,73 người đánh giá   40 lượt xem

Vóc dáng không cân đối là vấn đề chắc hẳn không chị em phụ nữ nào muốn.

Vậy làm sao để đánh tan mỡ thừa, giảm cân hiệu quả? Nên áp dụng những bài tập nào cho mục tiêu này, các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé. Bài viết dưới đây sẽ lên kế hoạch và cách tập trong 4 buổi cho chị em, giảm cân hiệu quả.

  • Ngày thứ 2: Tập vai, chân và bụng
  • Ngày thứ 3: Tập ngực, tay và bụng
  • Ngày thứ 5: tập vai và chân
  • Ngày thứ 6: tập ngực, tay và bụng
  • Những ngày còn lại chúng ta nghỉ.

Chúng ta đi vào bài tập cụ thể nhé:

Ngày thứ 2: Tập vai, chân và bụng:

  • Bài 1: Khởi động: Các bạn có thể chạy bộ, đi bộ trên máy chạy hoặc tập những bài tập đơn giản để làm nóng cơ thể.

  • Bài 2: Standing Palms-In Dumbbell Press:  

Lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ

+ Đứng thẳng, chân bằng vai. cả 2 tay đồng thời cầm tạ. lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tạ ngang tai và cùi chỏ vuông góc.

Từ từ đẩy tạ lên đồng thời thở ra cho đến khi tay và sàn tạo thành 1 góc vuông.

+ Từ từ hạ tạ về vị trí cũ có kiểm soát và thở ra trong suốt quá trình. 

+ Thực hiện bài tập trong  2 hiệp và lặp lãi từ 15-20 lần. 

  • Bài 3: Bài Tập Front Two-Dumbbell Raise:

+ Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng và đặt tạ trước đùi.

+ từ từ nâng tạ từ dưới lên, lưu ý cánh tay luôn được giữ thẳng và thở ra trong suốt quá trình đưa tạ lên. 

hạ tạ về vị trí cũ có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình.

+ Thực hiện 2 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần.

  • Bài 4: Bài tập Power Partials

Lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ

+ Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, cầm tạ về 2 bên hông, 2 lòng bàn tay hướng vào trong.

+ Đưa 2 tay sang ngang sao cho tay song song với sàn nhà rồi giữ im 1-2 giây. thở ra trong quá trình.

+ hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

+ Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp và lặp lại từ 12-15 lần. 

  • Bài 5: Leg Extesion

+ Ngồi vào máy tập, đặt chân bên dưới pad, lưng dựa vào ghế, 2 tay cầm chắc tay cầm bên hông máy.

+ Đưa chân thẳng tới trước đồng thời thở ra trong suốt quá trình. giữ 1 nhịp tại vị trí cao nhất.

+ Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 12-30 lần với tạ khoảng 10-15kg .

  • Bài 6: Leg Press: bài tập tác động chủ yếu vào cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp chân và cơ đùi sau.

+ Để máy nghiêng 30-45 độ và đưa chân vào vị trí trung bình của máy. 

+ Mở khóa an toàn và đưa chân về trước đồng thời thở ra trong suốt quá trình. 

+  Từ từ đưa chân về vị trí cũ đồng thời hít vào. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp lặp lại từ 15-20 lần 

  • Bài 7: Bài tập Lying Leg Curls

+ Bắt đầu bằng tư thế nằm xấp và 2 bắp chân đặt vào dưới pad. 2 tay nắm tay cầm

+ Thở ra và đưa chân lên. Giữ 1 giây

+ Hít vào và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 lần

  • Bài 8: Seated Calf Raise:

+ Ngồi vào máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần đặt chân, đặt đùi bên dưới đệm lót, 2 tay giữ trên đòn bẩy để tránh để nó trượt tới trước.

+ Thở ra và nhón chân lên mức cao nhất có thể.

+ Từ từ hạ gót chân xuống hết mức và hít vào. Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần.

  • Bài 9: các bài tập cho cơ bụng: Áp dụng 1 số bài tập gập bụng để tập cơ bụng theo nguyên tắc bụng dưới – giữa, bụng trên – cơ liên sườn.

Ngày thứ 3:Tập các bài tập cho ngực, tay và bụng

  • Bài 1: Khởi động và làm nóng cơ thể

  • Bài 2: Incline Dumbbell Flyes:

+ 2 tay cầm tạ, ngồi trên ghế được chỉnh nghiêng khoảng 30 độ. 2 tay mở rộng sang 2 bên và cùi chỏ hơi cong.

+ Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay bạn ra 2 bên

+ Thở ra và thu tay về vị trí cũ. Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 lần.

  • Bài 3: Incline Dumbbell Press: Bài tập tương tự bài 2, chỉ khác là đưa tay thẳng lên trần và vuông góc. Thực hiện 3 hiệp từ 15-20 lần.

  • Bài 4: Butterfly

+ Ngồi vào máy tập, 2 tay nắm tay cầm cánh tay song song với sàn nhà, bàn chân để trên sàn. Mắt nhìn thẳng

+ Thở ra và từ từ ép 2 cánh tay lại gần nhau. Giữ im 1 giây ở vị trí gần nhất.

+ Hít vào và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 lần.

  • Bài 5: Barbell Curl

+ Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước.

+ Thở ra và cuộn tay lại hướng lên ngực của bạn ngang tầm vai và dừng lại 1 nhịp

+ Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 lần.

  • Bài 6: Alternate Hammer Curl

+ Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay giữ sát thân

+ Thở ra và co 1 tay lên ngực

+ Hít vào và đưa tay về vị trí cũ.

+ Đổi bên và tiếp tục xen kẽ các tay. Bạn có thể thực hiện cả 2 tay cùng lúc.

  • Bài 7: Tập bụng: tập như buổi tập đầu tiên.

  • Ngày thứ 5: Tập các bài cho vai và chân

  • Bài 1: Khởi động: các bạn nhớ khởi động các khớp tay và chân kĩ hơn.

  • Bài 2: Dumbbell Shoulder Press:

+ Tay cầm tạ Dumbbell ngồi trên ghế bằng. Đặt 2 quả tạ lên đùi và dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng về trước.

+ Thở ra, đẩy tạ lên thẳng tay khi 2 tạ gần chạm nhau thì dừng 1 giây

+ Hít vào và hạ tạ xuống ngang vai từ từ. Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 giây.

  • Bài 3: Dumbbell One – Arm Upright Row:   

Lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ

+ 1 tay cầm tạ Dumbbell, tay thẳng, tay không cầm tạ thì chống ngang hông

+ Sử dụng vai để nâng tạ lên cao, tạ gần với cơ thể khi di chuyển, lên tới ngang cằm thì dừng lại 1 giây. Thở ra trong suốt quá trình.

+ Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí cũ. Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 lần

  • Bài 4: Chạy bộ trên máy chạy bộ trên không: Là bài tập giúp bạn ít gặp chấn thương, tập trung vào nhiều nhóm cơ và kéo dài thời gian luyện tập. Bài tập này sẽ giúp các bạn rèn luyện được sức bền của bản thân.

Ngày thứ 6: Tập ngực, tay và bụng

  • Bài 1: Khởi động: Thực hiện như các bài trên

  • Bài 2: Dumbbell Flyes: thực hiện như bài 2 của ngày thứ , thay vì ghế nghiêng các bạn sẽ tập với ghế ngang.

  • Bài 3: Incline Dumbbell Press: giống bài 3 của ngày thứ 3, các bạn tập với ghế bằng thay vì ghế ngang.

  • Bài 4: Cable Crossover: Chuẩn bị máy kéo với ròng rọc ở vị trí cao.

+ Đứng giữa 2 tay cầm của máy kéo cáp mở rộng ngang vai, cùi chỏ hơi cong, xoay lưng lại, 2 tay cầm vào tay cầm, chân đứng rộng bằng vai, 1 chân trước và 1 chân sau. Hơi nghiêng tới trước  1 chút. 2 tay giữ cáp ở phía trước mặt.

+ Hít vào và mở rộng cánh tay sang 2 bên, khi bạn cảm thấy ngực căng ra thì giữ 1 giây, khuỷu tay cong.

+ Thở ra ép 2 tay về phía trước và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 15-20 lần.

  • Bài 5: Straight – Arm Dumbbell Pullover  

Lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ

+ Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên.

+ Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu, cơ ngực căng ra.

+ Thở ra và đưa tạ lên trên. Tập 1-2 hiệp từ 15-20 lần.

  • Bài 6: Tập các bài tay giống buổi thứ 2

  • Bài 7: Tập các bài bụng như buổi tập 1

Vào những ngày nghỉ thứ 4,7 và CN các bạn có thể nghỉ ngơi ở nhà hoặc tập nhẹ ở nhà như chạy bộ hay đạp xe đạp.

Trên đây là lịch tập và cách tập gym giảm cân 4 buổi cho các bạn nữ. các bạn cùng tham khảo và áp dụng để có 1 vóc dáng đẹp nhé.

Hướng dẫn tập Gym liên quan

Lịch tập gym 6 buổi cho nam  105

 10/20/2019 11:04:12 PM

Lịch tập này sẽ giúp cho các gymer tập luyện từ đầu đến chân.

Xem chi tiết 

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần  55

 10/18/2019 9:43:54 PM

Vấn đề công việc và cuộc sống của bạn hạn chế thời gian đến phòng tập của các bạn, nhưng bạn là 1 người thuộc nam giới muốn có một body đẹp và khỏe.

Xem chi tiết 

Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z cho người mới bắt đầu  238

 9/21/2019 10:13:54 PM

Với kinh nghiệm 5 năm làm việc và tập luyện với bộ môn thể hình, hay còn gọi là gym.

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...