Những bài tập vùng core mà bạn thường bỏ qua khi luyện tập

 10/19/2019 9:40:58 AM 4,73 người đánh giá   21 lượt xem

Các bài tập vùng core ( phần trung tâm của cơ thể ) luôn được ưu ái hơn tất cả mọi bộ phận khác của cơ thể.

Tuy nhiên, những phần không phải là trung tâm thì cũng có 1 tầm ảnh hưởng nhất định đến toàn diện. Vì vậy các bạn không nên bỏ qua, các bạn nên dành 1 chút thời gian tập luyện cho những bộ phận khác phần trung tâm sao cho đảm bảo được sự ổn định, sức bền và sức nén. Hai thành phần phổ biến nhất để xây dựng vùng core săn chắc là Plank và Crunch như môn thể hình.

Bài tập luyện cho bụng được săn chắc: Việc luyện tập cho cơ bụng được săn chắc là những bài tập thường xuyên được áp dụng bởi vì đa số những bài tập này không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ. Ví dụ như bài Forearm Plank thường nhắm vào cơ bụng và các bộ phận cột sống.

Hollow Hold:

Những bài tập vùng core mà bạn thường bỏ qua khi luyện tập

+ Đưa 2 chân lên phía trước và đưa cánh tay qua đầu để giữ lưng.

+ Đưa 2 chân lên cao về phía trần nhà đồng thời nằm xuống sàn nhà chú ý không cong lưng. Hạ chân ở điểm thấp nhất có thể nhưng lưu ý giữ lưng dưới ghì chặt dưới đất.

+ Nâng lưng trên đồng thời mắt nhìn vào ngón chân và giữ im trong khoảng 20 giây. Nghỉ 10 giây và thực hiện lặp lại 10 lần.

Forearm Plank:

Những bài tập vùng core mà bạn thường bỏ qua khi luyện tập

+ Chống người lên cẳng tay và 2 bàn chân sát nhau sao cho khuỷu và vai nằm trên 1 đường thẳng.

+ Dùng lực cánh tay để ấn người xuống lưu ý siết chặt mông và đủi trong trong suốt quá trình.

+ Người tạo thành 1 đường thẳng, giữ thẳng lưng và siết chặt bụng. giữ trong vòng 45 giây, nghỉ 15 giây và thực hiện lặp 5 lần.

Bài tập Arch Hold:

+ Nằm sấp và 2 cánh tay mở rộng về trước đồng thời thẳng 2 chân.

+ Ngực và chân rời khỏi mặt đất đồng thời ghì chặt bụng

+ Đặt chân và bắp tay ngang tai.

+ Dùng lực để siết chặt phần đùi trong và phần mông. Giữ đúng tư thế trong 20 giây, nghỉ 20 giây và lặp lại 8 lần.

Ép bụng: Là set tập không thể thiếu trong bài tập nén vùng core. Các cơ tương đối nhỏ của vùng core: crunch, xương chậu và 1 số nhóm cơ khác cần được luyện tập nhiều hơn để tạo lực của thân đến đùi. 

* V-Up:

- Nằm ngửa, mở 2 chân rộng khoảng bằng vai và đưa tay lên về phía trần nhà. 

- Siết chặt bụng và nâng người lên, 2 chân về càng gần đùi càng tốt, lưu ý không còng lưng và chân không di chuyển trong suốt quá trình tập.

- Nâng người lên xuống và lặp lại từ 5 đến 10 lần đối với mỗi hiệp 

*  Pike Press với miếng trượt:

Những bài tập vùng core mà bạn thường bỏ qua khi luyện tập

       + Bắt đầu ở vị trí trên cùng của động tác chống đẩy với chân để trên khăn tắm hoặc miếng trượt.

       + Ấn mạnh xuống sàn bằng lòng bàn tay khi bạn trượt, 2 chân thẳng, trượt càng gần lòng bàn tay càng tốt.

       + Cố gắng siết chặt bụng với cột sống như bạn cố gắng kéo đùi vào ngực của bạn. Sau đó, đẩy ra mạnh. lặp lại 20 đến 25 lần, bạn phải cẩn thận với bài tập này.

Hanging Knee hoặc Leg Raises:

+ Nắm chặt tay trên thanh kéo với 2 chân sát nhau và gồng chặt bụng.

+ Hạ xương bả vai xuống ngang với vai.

+ Co gối, giơ 2 chân cùng lúc sao cho đùi chạm ngực. Thực hiện 5 hiệp và lặp từ 5 đến 7 lần.

Tăng độ bền: có nghĩa là giúp các cơ vùng core được ổn định cùng cột sống với các chuyển động trong một thời gian dài. Giúp cải thiện các hiệp nâng ngắn mà cũng giúp giữ đúng tư thế trong thời gian lâu hơn. Bài tập đều tốt cho tất cả các môn thể thao khác. Nếu không có bao cát, các bạn có thể luyện tập bài walking lunges hoặc có thể chạy trên máy chạy bộ.

Ôm túi cát có trọng lượng và chạy.

Lấy 1 bao cát có kích thước hợp lý. Bạn sẽ chạy trong khoảng 1km.

Đặt bao cát trên cả 2 vai, 1 vai hoặc có thể ôm. Các bạn có thể đổi tư thế sao cho thoải mái nhất trên cả đường chạy. Chạy 5 lần mỗi lần 200m và các bạn có thể cảm thấy nhức nhối vào ngày hôm sau.

Theo hướng dẫn tập thể dục

Hướng dẫn tập thể dục liên quan

Giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ 6 ngày hiệu quả siêu nhanh  66

 10/20/2019 12:16:33 PM

Chắc hẳn là bạn đang quan tâm tới vấn đề làm sao để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả nhanh chóng. Để nhanh chóng sở hữu body không có mỡ thừa và sớm tăng cơ, các bạn cùng tham khảo giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ hiệu quả để tập trong 1 tuần trong bài viết dưới đây nhé.

Xem chi tiết 

9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà  20

 10/19/2019 10:22:11 AM

Đôi chân thon gọn, vòng 3 căng tròn, vóc dáng đẹp là điều mọi người phụ nữ đều mong muốn. Để làm được điều đó các chị em có thể tham khảo 9 bài tập thể dục bổ ích trong bài viết dưới đây.

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...