Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z cho người mới bắt đầu

 22/09/2018 2:04:06 CH   448 lượt xem

Với kinh nghiệm 5 năm làm việc và tập luyện với bộ môn thể hình, hay còn gọi là gym.

"Yêu thể hình" xin chia sẻ cũng như hướng dẫn tập thể hình cho anh em mới bắt đầu tập bộ môn này và bảo lịch tập cụ thể và thời gian tập. Trong quá trình tập luyện, anh em nên giao lưu với những bạn tập trung để nâng cao cấp tập cũng như sửa chữa kỹ thuật tập cho đúng để đạt hiệu quả cao nhất và tránh bị tổn thương.

 

Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z cho người mới bắt đầu

NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT KHI MỚI BẮT ĐẦU TẬP THỂ HÌNH

1. Phương pháp tập luyện cho người mới bắt đầu

Kinh nghiệm của tôi về phương pháp tập luyện là không có phương pháp gì. :). Đùa với các bạn thôi chứ qua nhiều năm tập và được sự chia sẽ của các huấn luyện viên ở các phòng tập khác nhau và anh em tập thể hình ở Việt Nam cũng như trên Youtube. Phương pháp gì nhất là luyện tập mỗi ngày với những bài tập căng bản cho Ngực, Tay, Vài, Bụng, Chân... Mỗi nơi có sự sắp xếp tuần tự khác nhau nhưng về cơ bản vẫn là nhưng động tác đơn giản để nâng cao thể lực và kích thích cơ bắp trong giai đoạn đầu. Bên dưới mình sẽ nói kỹ hơn.

2. Để thành công bạn cần nhớ 3 thứ: tập luyện, tập luyện và tập luyện.

Hay quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm :)

Trong quá trình tập luyện, anh em mới luôn confuse về cách tập của mình có thật sự đúng nhất hay không. Vậy nên theo ai, xin thưa là theo ai cũng được miễn nhìn body người đó đẹp thì chắc chắn họ tập đúng 80%. Vậy còn 20% còn lại là gì?

Đó là do cơ địa mỗi người, cấu trúc cở thế (Body Structure). Cao, lùn, chi dài ngắn... thì sẽ có những bài tập khác nhau nhưng trên cơ sở là đều phải tập luyện. Với những người mới bắt đầu, thì nó không quá quan trọng, chỉ cần bạn tập đều và đúng cơ bản của huấn luyện viên trong phòng tập để tăng thể lực, sau thời gian 3 đến 6 tháng. Bạn sẽ nhận ra bạn cần phải tập gì, và tập như thế nào là tốt nhất cho bản thân mình.

Và phải luôn nhớ ràng, hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." với hàng trăm các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng trong tập thể hình cho người mới bắt đầu

- Đầu tiên là: Mức tập

Ttrong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg chỉ được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)

- Thứ 2 là: Số lần đẩy cho mỗi hiệp (Reps)

Là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái

- Thứ 3 là: Hiệp

Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)

- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân

- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác

Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z cho người mới bắt đầu

LỊCH TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu khi tập luyện cho người mới bắt đầu

- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao

- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.

- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.

- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.

- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z cho người mới bắt đầu

2. Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu

Lịch tập luyện về cơ bản cũng tùy thuộc vào mỗi người. bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

Minh đưa ra lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo, bạn có thể customize cho phù hợp. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng

Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước

Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh vì tập luyện là cả đời nên đừng lo là cơ của bạn sẽ xuống. Hay nghĩ ngơi và thư giản.

Hướng dẫn tập Gym liên quan

Nhạc mới nhất

Bạn vui lòng chờ trong giây lát...