Luyện tập cơ lưng sẽ góp phần tạo nên 1 cơ ngực săn chắc và cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, đang còn rất ít người chú trọng đến việc luyện tập cơ lưng. Việc bỏ qua tập luyện cơ lưng sẽ hạn chế sự săn chắc mọi cơ của các bạn.
Vậy những bài tập vừa đơn giản lại đem lại kết quả hoàn hảo như thế nào, các bạn cùng tham khảo trong bài viết nhóm cơ nhé dưới đây nhé.
1. Bài tập lưng của Curtis bartlett's
- Barbell bent-over row: bài tập chia làm 5 sets và lặp lại 5 lần, sử dụng overhand rộng và không nghỉ quá 30 giây.
- Wide Grip Pull Up: 5 sets, lặp lại 5 lần và không nghỉ quá 30 giây.
- Single arm Dumbbell row: 3 sets, lặp 5 lần cho mỗi cánh tay và không nghỉ quá 30 giây.
- Inverted Row: 3sets, gồm 5 lần lặp, mỗi lần lặp trong vòng 3 giây, giữ ở trên và nghỉ không quá 30 giây.
- Barbell Underhand - Grip Bent - Over Row: 5 sets và 5 lần lặp. Nghỉ không quá 30 giây.
- L-Sit Chin-Up: 5 Sets, 5 lần lặp và nghỉ không quá 30 giây.
-Dumbell Row Low: 3 sets, 10 lần lặp và sử dụng neutral grip.
- Dumbell High Row: 3 sets, 10 lần lặp và sử dụng overhand grip.
- Dumbell Riverse Fly: 3 sets gồm 10 lần lặp.
Các bạn có thể làm quen với bài tập này 2 lần trong vòng 1 tuần. Tiện lợi cho bài tập này là các bạn có thể thay đổi trọng lượng tập trong mỗi lần lặp, có thể điều hòa được sức mạnh.
Chi tiết các bạn cần lưu ý trong bài tập thể hình là thời gian nghỉ giữa các lần lặp. Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có thể đảm bảo thời gian nghỉ của mọi bài tập đều không quá 30 giây.
2. Kỹ thuật tập cơ lưng của Curtis
- Barbell bent-over row: Curtis đã chia bài tập ra làm 2 và luôn luôn thực hiện cả 2 phần tập. Đối với anh Pronatid Grip rộng cho phép anh ở thấp dưới đất và kéo cao lên đến ngực. Anh sẽ không đứng lên kể cả khi mệt mỏi. Cách nắm tay hẹp hơn và ngửa lòng bàn tay trên tạ barbell cho phép anh đứng thấp, sử dụng nhiều đến cơ bắp tay, tập trung vào lưng giữa và lưng dưới.. Khi thực hiện anh sẽ giữ chúng ở mức độ thấp và tập trung nhiều vào phần đùi.
- Pull up và L-Sit Pull-up: Curtis luôn là fan hâm mộ của pull up. Kết hợp với động tác L-Sit cho phép thêm sự kích hoạt trung tâm và đòi hỏi sự nghiêm ngặt. Để làm được điều này bạn phải điều khiển được cơ thể và hơi thở của bản thân.
- Inverted Row With Pause: Tạm ngừng 3 giây để bổ sung giá trị cho rất nhiều động tác luyện tập cơ lưng, nhưng Curtis thích sử dụng thời gian đó cho bài tập pulling hoặc rowing. giúp tăng thêm sức mạnh từ động tác này đồng thời giúp tăng sức chịu đựng của bạn. Hãy dùng tối đa bả vai của bạn trong bài tập này.
- Finisher:
+ Nhắm mục tiêu vào khu vực chung mà các bạn đã khởi động và đã hoạt động.
+ Bao gồm các động tác an toàn và nhẹ cân để giúp bản thân tránh gặp những chấn thương.
+ Kiểm soát được nhịp tim trong suốt quá trình tập.
+ Nhắm vào mục tiêu là những cơ bắp còn nhỏ của các bạn.
+ Để bản thân hoàn toàn kiệt sực và hài lòng với kết quả của bản thân trước khi rời khỏi phòng tập.
Phiên bản động tác Fishner nên đáp ứng được những yêu cầu trên. Thì các bạn có thể tập Fishner với vòng hoặc dây kháng TRX. Hãy kết thúc bài tập cơ lưng của bạn trước khi rời khỏi phòng tập.
Các bạn cùng tham khảo bài viết trên để có cơ lưng chắc khỏe và 1 body săn chắc và đẹp nhé.