Bài tập phát triển cơ đùi cho nam giới hiệu quả nhất

 11/10/2018 7:58:37 CH   258 lượt xem

Có nhiều người chỉ để ý đến sự phát triển của các bộ phận như ngực, eo trên cơ thể và tập luyện các động tác hỗ trợ cho sự phát triển của các bộ phận đó

Mà quên mất rằng phần cơ đùi cũng rất quan trọng để tạo nên sự cân đối cho cơ thể. Nếu cả người bạn chắc chắn, mạnh mẽ nhưng cơ đùi của bạn lại yếu thì sẽ làm mất sự hài hoà đối với cơ thể bạn. Một đôi chân yếu mềm sẽ làm cơ thể bạn mất đi sự khoẻ khoắn và ngược lại, nếu cơ đùi của bạn săn chắc thì chắc chắn cơ thể của bạn sẽ trông mạnh mẽ hơn rất nhiều. Nhưng không phải ai cũng có được một cơ đùi phát triển được như vậy, bạn phải trải qua quá trình luyện tập đúng kỹ thuật và lâu dài. 


Chính vì vậy, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn những bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện nhưng lại mang lại hiệu quả rất cao. Dưới đây là những bài tập theo nhóm cơ được các bạn nam lựa chọn rất nhiều trong giới gymer để giúp cơ đùi phát triển mạnh mẽ.

  1. Bài tập 1: Squat gánh tạ sau lưng

Squat là bài tập đã quá quen thuộc đối với những người luyện tập thể hình. Được giới gymer mệnh danh là ‘ông vua’ của những bài tập giúp cho sự phát triển của cơ đùi. Chính vì vậy, nếu bạn muốn sở hữu một cơ đùi săn chắc, nở nang thì hãy tập squat để mang lại hiệu quả cao nhất. Đây là bài tập chân đơn giản và dễ dàng thực hiện được nhiều chàng trai lựa chọn.

Bài tập phát triển cơ đùi cho nam giới hiệu quả nhất

Để tránh chấn thương do cân nặng của tạ mang lại, bạn nên khởi động trước khi thực hiện động tác này. Đầu tiên, bạn đặt tạ lên cuối vị trí của cầu vai, chân thẳng và dang rộng bằng vai.  Bạn cần đứng thẳng, ngực mở rộng và thả lỏng các cơ. Tiếp đến, từ từ bạn đẩy hông ra phía sau và từ từ ngồi xuống cho tới khi nào 2 đùi song song với sàn nhà thì dừng lại khoảng 5s. Tiếp đó bạn từ từ đứng dậy và trở về vị trí ban đầu.

Bạn cứ lặp đi lặp lại động tác cho đến khi thấy mệt. Lưu ý trong quá trình tập, bạn luôn giữ lưng thẳng và đầu ngẩng, không quá nghiêng người về phía trước sẽ gây áp lực cho phần trên cơ thể. Bạn cũng nên hít thở nhịp nhàng để hạn chế sự mất sức trong quá trình luyện tập.

  1. Bài tập 2: Bài tập phát triển cơ chân – Nâng tạ thẳng chân

Đây có lẽ chắc còn là một động tác mới lạ đối với những bạn muốn cơ chân phát triển mạnh mẽ. Nâng tạ thẳng chân là một động tác đơn giản đối với bất kỳ người nào, không quá mất sức và mất thời gian. Được nhiều bạn nam lựa chọn cho quá trình luyện tập của mình. Đây là bài tập hỗ trợ cho sự phát triển cơ đùi sau rất tốt, và bạn nên lựa chọn loại tạ có cân nặng phù hợp để tránh chấn thương.

Bài tập phát triển cơ đùi cho nam giới hiệu quả nhất

Động tác được thực hiện như sau. Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, tư thế đứng thoải mái nhất. Sau đó, tay cầm chắc tạ để sát người rồi từ từ đẩy mông ra sau và từ từ hạ tạ xuống. Khi hạ tạ sâu đến quá mức chịu đựng của lưng thì trở về vị trí ban đầu. Trong quá trình thực hiện động tác, bạn cần giãn cơ đùi hết mức có thể. Bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại động tác cho đến khi cảm thấy mệt, lưu ý hít thở nhịp nhàng để tránh mất sức.

Khi thực hiện động tác, bạn cần giữ lưng thẳng và hơi chùng đầu gối.

  1. Bài tập 3: Bước chân gập gối với tạ

Đây là động tác đơn giản và không mất quá nhiều sức. Đây là động tác hỗ trợ cho sự phát triển của đùi trước và đùi sau rất tốt. Được nhiều người trong giới gymer lựa chọn vì mang lại hiểu quả cao.

Bài tập phát triển cơ đùi cho nam giới hiệu quả nhất

Động tác được thực hiện đúng kỹ thuật như sau. Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay giữ hai tạ. Tiếp theo, bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90 cm phù hợp với chiều cao của của bạn. Chùng cả 2 đầu gối để tạo thành một góc vuông 90 độ, giữu tư thế khoảng 3s. Sau đó từ từ trở về động tác ban đầu.

Bạn thực hiện lặp lại động tác đến khi thấy mệt, lưu ý giữu lưng thẳng trong quá trình thực hiện.

Theo bài viết hướng dẫn tập chân cho thể hình 

Tập chân liên quan

Mách bạn 4 bài tập hiệu quả cho nam giới làm bắp chân to ra  178

 11/10/2018 1:10:54 CH

Mình đã từng đến nhiều trung tâm luyện tập thể hình và các phòng tập gym khác nhau. Và nhận ra một điều rằng, phần lớn các bạn nam khi thực hiện các bài tập chỉ chú ý luyện tập từ phần đùi trở lên

Xem chi tiết 

Nhạc mới nhất

Bạn vui lòng chờ trong giây lát...