6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất

 10/17/2019 9:49:45 PM 4,73 người đánh giá   54 lượt xem

Bài tập lưng xô đang là từ khóa được nhiều gymer tìm kiếm. Để sở hữu thân hình với khối cơ bắp tuyệt đẹp, các gymer đa số đều tập trung vào bài tập cơ lưng hiệu quả nhất.

Bài tập lưng xô đang là từ khóa được nhiều gymer tìm kiếm. Để sở hữu thân hình với khối cơ bắp tuyệt đẹp, các gymer đa số đều tập trung vào bài tập cơ lưng hiệu quả nhất.

Các bạn tập đều tập trung vào những bài tập cơ bụng và ngực, tuy nhiên họ không quên tập những bài tập bổ trợ cho những phần cơ khác trong đó có phần cánh vai, giúp phần cánh vai rộng và chắc hơn. Vậy những bài tập nào sẽ bổ trợ giúp phần cơ bắp ở vùng cánh vai của các bạn trở nên chắc khỏe hơn. Các bạn cùng tham khảo trong bài viết dưới đây nhé.

Bài tập lưng xô sẽ chia làm 2 loại: 1 là các buổi tập phì đại cơ với số lần lặp lại từ 10 đến 12 lần, diễn ra trong 2 buổi tập liên tiếp trong tuần. Loại 2 là bài tập sức mạnh, tăng sức mạnh và chắc khỏe cho phần cơ bắp của các bạn, các buổi tập nên diễn ra sau 2 buổi tập phì đại cơ.

1. Lên xà đơ

6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất

Bài tập chia làm 2 giai đoạn và nên lặp lại từ 10 đến 12 lần trong mỗi buổi tập.

Gđ1: Sử dụng trọng lượng cơ thể lặp lại 12 lần.

Gd2: Thêm tạ và lặp lại từ 10 đến 12 lần.

Trong bài tập này, chúng ta tập trung vào phần cơ lưng và cơ cầu vai dưới. Nên sử dụng tay cầm thuận và rộng hơn vai, đưa cùi trỏ về phía trước, tập trung nhiều vào cơ xô. Hạ người chậm có điều khiển.

Lưu ý xuống chậm thì kèm theo việc hít vào và trong quá trình đưa người lên thì thở ra.

2. Vớt tạ đơn

Chia làm 4 phần tập và lặp lại từ 10 đến 12 lần. 

Gd1: 40% RM, lặp lại 12 lần

Gd2: 60% RM, lặp lại 12 lần

Gd3,4: 70-80% RM, lặp lại 10 đến 12 lần.

Bài tập này chúng ta nên tập trung vào phần cơ xô trước. 

 - Để cánh tay thẳng để tập trung vào độ căng ngực của bạn.

- Cong ở khuỷu tay để cơ xô được sử dụng tối đa. 

- Hạ tạ chậm có điều khiển. Hạn chế để lưng cong theo đường chuyển động đi xuống của tạ.

Lưu ý tạ đi xuống thì kết hợp với việc hít vào trong suốt quá trình. Đưa tạ lên kết hợp với việc thở ra.

3. Wide Grip Pulldown + Underhand Cable Pulldowns

  3.1. Wide Grip Pulldown

6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất

Gd1: 50% RM, thực hiện 12 lần.

Gd2: 70 - 80% RM, thực hiện 10 đến 12 lần.

Gd3: 85% RM - 6 lần thực hiện, Drop 70% RM - 8 lần và Drop 55% RM với 10 lần thực hiện.

Bài tập này tập trung toàn bộ vào cơ xô. Việc kéo xô sau đầu không được khuyến khích vì có thể gây chấn thương đến khớp vai, thậm chí có thể gây thoái hóa khớp từ những chấn thương nhỏ tích góp nên.

 - Nên tập trung vào việc sử dụng xô phía dưới cánh tay và sau lưng để kéo cánh tay của bạn xuống dưới.

 - Chỉ sử dụng đủ lực của cẳng tay đủ để giữ thanh tạ. 

 - Thả tạ chậm có điều khiển.

- Không đung đưa người và lưng thả tự nhiên.

Duỗi tay hít vào vào trong suốt quá trình duỗi và thở ra trong quá trình kéo tạ xuống.

3.2.Underhand Cable Pulldowns

Qúa trình tập tương tự như bài tập wide Grip Pulldown chỉ khác là bài tập này chủ yếu tập trung vào phần xô trước và dưới.

4. Reverse Grip Bent - Over Row + Bent Over Barbell Row.

 4.1. Reverse Grip Bent.

gd1: 30% MW, 12 lần thực hiện

gd2: 50% MW, 10 lần thực hiện.

gd3&4: 70% MW, 10 lần thực hiện.

- Lưng thẳng, kể cả lúc nhấc tạ từ dưới đất lên. Tuyệt đối không để lưng các bạn bị bong ra phía sau. 

- Chân hơi cong và tránh trường hợp khớp gối bị khóa.

- Người nghiêng 1 góc 45 độ.

- Hạ tạ chậm và có điều khiển.

- Chỉ sử dụng lực cẳng tay đủ để giữ thanh tạ 

Chú ý kết hợp hít sâu trong suốt quá trình hạ tạ và thở ra khi kéo thanh tạ lên.

 4.2. Bent Over Barbell Row

Tương tự như các bước tập trong bài tập trên và lặp lại từ 10 đến 12 lần.

5. Ngồi kéo cáp

Bài tập tập trung vào toàn bộ lưng xô.

gd1: 50% RM, thực hiện 12 lần 

gd2 và gd3: 70 - 80% RM, thực hiện 10 đến 12 lần.

Không di chuyển lưng dưới khi kéo mức tạ nặng. Tốt nhất nên cố định lưng hơi nghiêng ra phía sau để tránh những chấn thương ngoài ý muốn 

- Sử dụng cơ lưng xô để kéo cánh tay ra sau.

- Hạn chế tối đa sự tham gia của cơ tay trước.

- Thả tạ chậm và có điều khiển.

Duỗi tay hít vào trong cả quá trình và lúc kéo tạ về gần người thì kết hợp thở ra.

6. Romanian Barbell Deadlift

Bài tập tập trung vào phần cơ lưng dưới. 

gd1: 40% RM, lặp lại 12 lần.

gd2: 55% RM, thực hiện 12 lần.

gd3 và gd4: 70% RM, thực hiện từ 10 đến 12 lần.

- Đảm bảo lưng dưới thẳng tự nhiên và không bị cong về phía sau.

- Hơi cong chân trong lúc hạ tạ để đảm bảo sự thăng bằng.

- Để cánh tay các bạn được thẳng tự nhiên.

- Đầu ngẩng cao vừa phải.

Xuống hít vào trong suốt quá trình và đưa người lên thì kết hợp thở ra.

2 buổi tập với những bài tập trên đây chắc chắn sẽ giúp phần cơ vai và các nhóm cơ khác của các gymer phát triển rất nhanh, trở nên chắc khỏe hơn. Các bạn cùng tham khảo cách tập và những trường hợp nên áp dụng của mỗi bài tập để có 1 quá trình tập luyện thật hiệu quả nhé.

Tập lưng, xô liên quan

Bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ lưng hiệu quả nhất  182

 10/18/2019 1:31:51 AM

Nhiều gymer chỉ tập trung luyện tập phần ngực và vai mà quên mất phần lưng xô của bản thân. Nhưng thực ra, phần lưng xô cũng góp phần tạo nên một body chuẩn và đẹp. Vậy các bạn nam muốn có lưng xô dày, chắc và khỏe. Các bạn cùng tìm hiểu và áp dụng những bài tập sau đây nhé.

Xem chi tiết 

10 bài tập với dây cáp giúp xây dựng cơ xô to khỏe và tốt nhất  76

 10/16/2019 12:08:34 AM

Các bài tập kết hợp với dây cáp sẽ giúp các bạn tăng trưởng cơ bắp rất nhanh.  Những tác động mạnh này sẽ giúp cơ bắp của các bạn trở nên chắc và khỏe hơn. 

Xem chi tiết 

Bài tập cơ lưng đơn giản và hoàn hảo nhất  25

 10/15/2019 9:04:02 PM

Luyện tập cơ lưng sẽ góp phần tạo nên 1 cơ ngực săn chắc và cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, đang còn rất ít người chú trọng đến việc luyện tập cơ lưng. Việc bỏ qua tập luyện cơ lưng sẽ hạn chế sự săn chắc mọi cơ của các bạn. 

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...