9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà

 10/19/2019 10:22:11 AM 4,73 người đánh giá   21 lượt xem

Đôi chân thon gọn, vòng 3 căng tròn, vóc dáng đẹp là điều mọi người phụ nữ đều mong muốn. Để làm được điều đó các chị em có thể tham khảo 9 bài tập thể dục bổ ích trong bài viết dưới đây.

Mở đầu với bài tập Squat

9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà

Đầu tiên, 2 chân dang rộng bằng vai

Duỗi 2 tay thẳng đồng thời song song về phía trước

Từ từ hạ thấp mông đồng thời đẩy về phía sau.

Hạ mông sao cho đùi với sàn song song với nhau hoặc có thể thấp hơn 1 chút. 

Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình tập 

Thực hiện toàn bộ bài tập 4-5 hiệp từ 10-12 lần. 

Bài tập Forward Bends

2 chân dang rộng bằng vai. 

2 tay đặt ở hông 

đưa người về trước sao cho song song với sàn nhà . Khi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, luôn đảm bảo rằng lưng luôn thẳng trong quá trình tập. Nếu không sau bài tập sẽ để lại nguy hiểm cho cơ thể bạn.

Thực hiện bài tập 4-5 hiệp từ 10-12 lần 

Bài tập Jump Squats 

9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà

2 chân dang rộng bằng vai

Giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. 

Khi hít vào thì hạ thân mình xuống, càng thấp càng tốt.

Khi thở ra các bạn đồng thời dùng sức bật lên vị trí cao nhất có thể. Và tiếp đất có kiểm soát và không giữ thân người đứng thẳng.

Lặp lại từ 10-12 lần và thực hiện 4-5 hiệp.

Bulgarian split squats

Chuẩn bị 1 ghế phù hợp với chiều cao sao cho chiếc ghế cao tới gối các bạn 

Đứng thẳng và quay lưng lại so với ghế.

Chân đặt trên ghế đồng thời hạ thấp người sao cho chân trái vuông góc với sàn nhà. giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập 

Hạ thấp người sao cho chân trái và đùi tạo thành góc vuông. 

Chân trái sẽ làm trụ cho cơ thể. Thực hiện 4-5 hiệp từ 10-12 lần cho mỗi bên. 

Bài tập Plie squats

2 chân hướng ra ngoài và 2 chân dang rộng bằng vai

2 tay duỗi thẳng sao cho song song với sàn nhà

Hạ thấp người từ từ để gối tạo thành 1 góc 90 độ hoặc có thể thấp hơn và lưu ý lưng được giữ thẳng trong suốt quá trình tập.

Sau khoảng 2 – 3 giây thì trở về vị trí ban đầu

Thực hiện động tác 10 – 12 lần trong 4 -5 hiệp.

Bài tập Lunges

Đứng thẳng đồng thời 2 chân dang dộng bằng vai 

Bước chân về phía trước, hạ người sao cho gối tạo thành 2 góc vuông và lưng được giữ thẳng trong suốt quá trình luyện tập. 

Quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 4-5 hiệp khoảng 20 lần cho mỗi bên 

Bài tập Floor leg raises

Bắt đầu với tư thế quỳ xuống sàn. 

Vào tư thế như tư thế chống đẩy, đổ người về trước đồng thời chống 2 tay xuống sàn và lưu ý phải giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. 

Đồng thời nâng cả chân trái và đùi trái lên cao. Giữ chân cao trong khoảng 3 – 5 giây

Quay về vị trí ban đầu và đổi bên

Thực hiện động tác khoảng 30 – 40 lần trong khoảng 4 – 5 hiệp

Hip bridge

Nằm ngửa người trên sàn

2 chân chống thẳng xuống sàn

Đặt 2 tay bên hông

Nâng hông lên cao tạo với thân người 1 đường thẳng. Kết hợp siết chặt phần mông để tăng độ săn chắc phần mông.

Bạn có thể duỗi thẳng 1 chân để tăng độ khó hoặc đặt vật nặng trên bụng.

Burpee 

9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà

2 chân đứng thẳng

Ngồi xổm, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 đầu bàn chân

Chống 2 bàn tay xuống sàn

Đẩy trọng lượng cơ thể về phía sau thật nhanh

Nâng cơ thể bằng 2 mũi chân và 2 bàn tay

Quay lại vị trí ngồi xổm

Thực hiện động tác nhảy lên cao và quay về vị trí ban đầu. lặp lại động tác khoảng 10 đến 12 lần trong 3 đến 4 hiệp.

Để tăng hiệu quả việc tập luyện, các bạn nên thực hiện các bài tập và động tác trong khoảng thời gian nhanh nhất có thể. Khi cảm thấy bản thân không ổn định, các bạn nên nghỉ ngơi và thư giãn 1 thời gian. Hãy đảm bảo sức khỏe của bản thân có thể đáp ứng cho các bài tập

Chúc các bạn sớm có 1 thân hình săn chắc và đẹp như mong muốn.

Hướng dẫn tập thể dục liên quan

Giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ 6 ngày hiệu quả siêu nhanh  71

 10/20/2019 12:16:33 PM

Chắc hẳn là bạn đang quan tâm tới vấn đề làm sao để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả nhanh chóng. Để nhanh chóng sở hữu body không có mỡ thừa và sớm tăng cơ, các bạn cùng tham khảo giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ hiệu quả để tập trong 1 tuần trong bài viết dưới đây nhé.

Xem chi tiết 

Những bài tập vùng core mà bạn thường bỏ qua khi luyện tập  21

 10/19/2019 9:40:58 AM

Các bài tập vùng core ( phần trung tâm của cơ thể ) luôn được ưu ái hơn tất cả mọi bộ phận khác của cơ thể.

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...