Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần

 10/18/2019 9:43:54 PM 4,73 người đánh giá   55 lượt xem

Vấn đề công việc và cuộc sống của bạn hạn chế thời gian đến phòng tập của các bạn, nhưng bạn là 1 người thuộc nam giới muốn có một body đẹp và khỏe.

Vậy bạn có thể chủ động việc tập thể hình tại nhà theo một kế hoạch phù hợp, thì bạn cũng sẽ nhanh chóng sở hữu 1 body như mong muốn. Vậy lịch tập như thế nào là phù hợp, các bạn cùng tham khảo ở bài viết dưới đây nhé.

Để bắt đầu tập bạn cần 1 số dụng cụ cần thiết như: 1 cặp tạ đơn, 1 chiếc ghế tập, có thể là 1 bộ đòn tạ.

1. Lịch tập gym tại nhà trong vòng 6 tuần

- Hướng dẫn lịch tập A đến Z tại nhà được thiết lập tập 3 ngày trong mỗi tuần ở 2 tuần đầu tiên, số lần lặp của mỗi bài tập là 6 đến 8 lần.

- Sau đó, ở những tuần tập thứ 3 và thứ 4 bạn sẽ nâng số lần lặp lên con số 12 , giữa mỗi lần lặp bạn nên nghĩ khoảng 90 giây đến 2 phút. Sau 4 tuần đầu thì thời gian nghỉ ngơi sẽ giảm xuống tối đa là 60 giây.

- Trong những ngày nghỉ, các bạn có thể kết hợp tập thêm các bài tập cardio. Nhằm loại bỏ những phần mỡ không cần thiết trên cơ thể.

 * Tuần 1 và tuần 2: Tập sức mạnh:

- Lịch tập sẽ được thiết lập với các ngày xen kẽ những ngày nghỉ và ngày tập. Buổi 6-7 thì sẽ nghỉ. 

   + Ngày 1: Chân, vai: Tập trong vòng 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 90 đến 120 giây.

  • Dumbbell Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại từ 6 đến 8 lần.

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần

  • Arnold Press: Thực hiện 3 hiệp, 6 đến 9 lần lặp.
  • Dumbbell Step Up: Thực hiện 2 hiệp và lặp từ 6 đến 8 lần
  • Dumbbell Upright Row: Thực hiện 2 hiệp và lặp 6 đến 8 lần
  • Sissy Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp 6 đến 8 lần.
  • Dumbbell Lateral Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 6 đến 8 lần.
  • Romanian Deadlift: Thực hiện 3 hiệp và lặp 6 đến 8 lần
  • Dumbbell Bent Over Raise: Thực hiện 2 hiệp và lặp 6 đến 8 lần.
  • Seated Calf Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 lần.

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần

  • V Sit Up: Thực hiện 3 hiệp và 10 lần lặp.

     + Ngày 3: Ngực và Lưng: Tập trong vòng 60 phút. Nghỉ giữa mỗi hiệp từ 90 đến 120 giây.

  • Dumbbell Incline Bench Press: Thực hiện 2 hiệp với 6 đến 8 lần lặp.

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần

  • Dumbbell Bent Over Row:Thực hiện 2 hiệp và 6 đến 8 lần lặp.
  • Dumbbell Bench Press: Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp.
  • Dumbbell Straight Arm: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp.
  • Dumbbell Pullover: thực hiện 3 hiệp và lặp lại 6-8 lần.
  • Dumbbell Shrug: THực hiện 2 hiệp và lặp lại 6-8 lần
  • Decline Dumbbell Fly: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại 6-8 lần
  • Crunch: Thực hiện 2 hiệp và lặp lại 12 lần

    + Ngày 5: Tay: Tập trong vòng 60 ngày. Nghỉ mỗi hiệp từ 90 đến 120 giây.

  • Standing Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 2 hiệp, lặp từ 6 - 8 lần.
  • Dumbbell Overhead Tricep Exxtension: Thực hiện 2 hiệp, lặp từ 6-8 lần.
  • Incline Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 2 hiệp. 6-8 lần lặp.
  • Weighted Bench Dip: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp.
  • One Arm Preacher Curl: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp.
  • Dumbbell Lying Triceps Extension: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
  • Seated Reverse Dumbbell Curl: Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp.
  • Weighted Crunch: Thực hiệp 3 hiệp và lặp 12 lần.

* Tuần 3 và 4: Tập phì đại cơ: Thực hiện những bài tập cũ, tu nhiên, chúng ta sẽ rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp và tăng số lần lặp

 + Ngày 1: Chân, vai: Tập trong vòng 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây.

  • Dumbbell Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại từ 8 đến 10 lần.
  • Arnold Press: Thực hiện 3 hiệp, 8 đến 10 lần lặp.
  • Dumbbell Step Up: Thực hiện 3 hiệp và lặp từ 8 đến 10 lần
  • Dumbbell Upright Row: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần
  • Sissy Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần.
  • Dumbbell Lateral Raise: Thực hiện 2 hiệp và lặp 8 đến 10 lần.
  • Romanian Deadlift: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần
  • Dumbbell Bent Over Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần.
  • Seated Calf Raise: Thực hiện 2 hiệp và lặp 20 lần.
  • V Sit Up: Thực hiện 2 hiệp và 20 lần lặp.

     + Ngày 3: Ngực và Lưng: Tập trong vòng 60 phút. Nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.

  • Dumbbell Incline Bench Press: Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần lặp.
  • Dumbbell Bent Over Row:Thực hiện 3 hiệp và 8 đến 10 lần lặp.
  • Dumbbell Bench Press: Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp.
  • Dumbbell Straight Arm: Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp.
  • Dumbbell Pullover: thực hiện 3 hiệp và lặp lại 8-10 lần.
  • Dumbbell Shrug: THực hiện 3 hiệp và lặp lại 8-10 lần
  • Decline Dumbbell Fly: Thực hiện 2 hiệp và lặp lại 8-10 lần
  • Crunch: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại 15 lần

    + Ngày 5: Tay: Tập trong vòng 60 ngày. Nghỉ mỗi hiệp từ 90 đến 120 giây.

  • Standing Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 3  hiệp, lặp từ 8-10 lần.

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần

  • Dumbbell Overhead Tricep Exxtension: Thực hiện 3 hiệp, lặp từ 8-10 lần.
  • Weighted Bench Dip: Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp.
  • One Arm Preacher Curl: Thực hiện 2 hiệp,8-10 lần lặp.
  • Dumbbell Lying Triceps Extension: Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
  • Seated Reverse Dumbbell Curl: Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp.
  • Weighted Crunch: Thực hiệp 3 hiệp và lặp 15 lần.

  * Tuần 5 và 6: Tập phì đại cơ tối đa: Các bạn sẽ tiếp tục nâng số lần lặp và số hiệp tập để kích thích cơ bắp phát triển.

+ Ngày 1: Chân, vai: Tập trong vòng 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây.

  • Dumbbell Squat: Thực hiện 4 hiệp và lặp lại từ 10 đến 12 lần.
  • Arnold Press: Thực hiện 4 hiệp, 10 đến 12 lần lặp.
  • Dumbbell Step Up: Thực hiện 3 hiệp và lặp từ 10 đến 12 lần
  • Dumbbell Upright Row: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần
  • Sissy Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần.
  • Dumbbell Lateral Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần.
  • Romanian Deadlift: Thực hiện 4 hiệp và lặp 10 đến 12 lần
  • Dumbbell Bent Over Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần.
  • Seated Calf Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 20 lần.
  • V Sit Up: Thực hiện 3 hiệp và 20 lần lặp.

     + Ngày 3: Ngực và Lưng: Tập trong vòng 60 phút. Nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.

  • Dumbbell Incline Bench Press: Thực hiện 4 hiệp với 10 đến 12 lần lặp.
  • Dumbbell Bent Over Row:Thực hiện 3 hiệp và 10 đến 12 lần lặp.
  • Dumbbell Bench Press: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
  • Dumbbell Straight Arm: Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp.
  • Dumbbell Pullover: thực hiện 3 hiệp và lặp lại 10-12 lần.
  • Dumbbell Shrug: THực hiện 3 hiệp và lặp lại 10-12 lần
  • Decline Dumbbell Fly: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại 10-12 lần
  • Crunch: Thực hiện 4 hiệp và lặp lại 15 lần

    + Ngày 5: Tay: Tập trong vòng 60 ngày. Nghỉ mỗi hiệp 60 giây.

  • Standing Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 4  hiệp, lặp từ 10-12 lần.
  • Dumbbell Overhead Tricep Extension: Thực hiện 3 hiệp, lặp từ 10-12 lần
  • Incline Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
  • Weighted Bench Dip: Thực hiện 4 hiệp,10-12 lần lặp.
  • One Arm Preacher Curl: Thực hiện 3 hiệp,10-12 lần lặp.
  • Dumbbell Lying Triceps Extension: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
  • Seated Reverse Dumbbell Curl: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
  • Weighted Crunch: Thực hiệp 4 hiệp và lặp 15 lần.

Trên đây là hướng dẫn tập gym tại nhà cho nam trong vòng 6 tuần. Nhằm giúp các cơ phát triển, chắc, khỏe và đẹp. Các bạn cùng tham khảo và áp dụng để có 1 body như mình mong muốn nhé

Theo hướng dẫn tập gym

Hướng dẫn tập Gym liên quan

Lịch tập gym 6 buổi cho nam  105

 10/20/2019 11:04:12 PM

Lịch tập này sẽ giúp cho các gymer tập luyện từ đầu đến chân.

Xem chi tiết 

Lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ  39

 10/20/2019 1:02:22 PM

Vóc dáng không cân đối là vấn đề chắc hẳn không chị em phụ nữ nào muốn.

Xem chi tiết 

Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z cho người mới bắt đầu  238

 9/21/2019 10:13:54 PM

Với kinh nghiệm 5 năm làm việc và tập luyện với bộ môn thể hình, hay còn gọi là gym.

Xem chi tiết 

Tin tức xem nhiều nhất

Nhạc mới nhất

3,3K 998 1K 1,3K
Bạn vui lòng chờ trong giây lát...