Gym

Hướng dẫn tập cơ lõi cho người yêu chạy bộ

 10/19/2019 |  Admin   1171 lượt xem

Tập cơ lõi trong 20 phút sẽ giúp những phần cơ quan trọng này của bạn khỏe hơn để có thể chạy bộ trong thời gian lâu hơn, ít mệt hơn và có hiệu quả tốt hơn.

1. Việc tập cơ lõi khi chạy bộ giúp ích gì cho bạn?

- Cơ lõi là phần cơ thuộc phần trong cơ bụng và chạy theo đường đi của sống lưng. Phần cơ đóng vai trò quan trọng, là thành phần kết nối phần thân trên và thân dưới của cơ thể. Quyết định sự ổn định của cơ thể bạn trong suốt quá trình chạy, đảm bảo tránh những chấn thương ngoài mong muốn. Phần cơ lõi quyết định hiệu suất chạy bộ của các bạn.

2. Bắt đầu làm nóng cơ thể

- Các bạn có thể áp dụng các bài tập như Jumping Jack và Squat, thực hiện từ 1 đến 3 phút để làm nóng cơ thể. 

  * Superset 1: Các bạn thực hiện 2 bài tập Mountain Climber và Legs Down liên tiếp và không nghỉ. 

      - Mountain Climbers: Các bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, kéo gối trái của bạn về gần phía ngực, tiếp theo duỗi chân ra và kéo gối phải lên để đổi cho gối trái. Thực hiện 10 lần và đổi bên.

Hướng Dẫn Tập Cơ Lõi Cho Người Yêu Chạy Bộ

      - Legs Down: nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay trên đầu hoặc 2 bên người, tùy chọn. Nâng cao 2 chân của bạn về phía trần nhà, giữ đầu gối và bàn chân gần nhau, từ từ hạ thấp 2 chân xuống - có điều khiển và lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần, Nghỉ 20 – 30 giây và đó lặp lại 2 bài tập thêm 3 lần.

Hướng Dẫn Tập Cơ Lõi Cho Người Yêu Chạy Bộ

 * Superset 2: Tương tự như bài tập Superset 1, chúng ta thực hiện liên tiếp 2 bài tập gồm:

    - Plank Row: để thực hiện bài tập, trước tiên các bạn chuẩn bị 1 cặp tạ đơn, 2 tay giữ tạ, vào tư thế chống đẩy nhớ gồng cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình. Đưa khuỷu tay trái lên về sau lưng. Hạ tạ xuống có điều khiển và đổi bên, mỗi bên 10 lần. Chuyển sang bài thứ 2 mà không nghỉ

   - Weighted Situp: giữ 2 quả tạ trên tay, nằm ngửa ra sàn nhà, 2 chân co lại đặt hoàn toàn trên sàn nhà. đưa 2 tay thẳng lên, ép lưng và thực hiện gập bụng. Reps khoảng 10 lần, nghỉ 20-30 giây và lặp lại sets tập 3 lần. 

 * Plank Series: Các bạn sẽ thực hiện cùng lúc 3 bài Plank và giữ im mỗi bài trong vòng 1 phút

  - Side Plank: Nằm nghiêng sang trái, chống khuỷu tay xuống sàn, cẳng tay xoay ngang sang phải. đưa tay phải lên về hướng trần nhà và vuông góc với thân người. Nâng hông lên để chân và vai tạo thành 1 đường thẳng và giữ im khoảng 1 phút. 

  - Elbow Plank: Từ tư thế kết thúc bài tập trên, xoay người sao cho mặt xuống sàn nhà. Đầu tiên, bạn chống khuỷu tay xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng. Tiếp theo, nâng hông lên cao sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng. Các bạn nên gồng cơ bụng khi thực hiện, mắt nhìn xuống ngón tay và không ngửa cổ ra sau. Giữ đúng tư thế trong vòng 1 phút.

  - Side Plank: Từ tư thế bài Elbow Plank, các bạn chuyển sang tư thế bài Side Pank như trên và giữ im trong vòng 1 phút.

 * Oppositional Burpees: Là bài tập khá là mất sức.

Hướng Dẫn Tập Cơ Lõi Cho Người Yêu Chạy Bộ

   - Đầu tiên, các bạn đứng thẳng và bật nhảy tại chỗ, khi 2 chân vừa tiếp đất lập tức squat xuống và sau đó đặt 2 tay xuống sàn trước mặt và bật nhảy ra sau về tư thế Plank với 2 tay duỗi thẳng.

  - Nâng tay trái tới trước và duỗi chân phải thẳng ra sau. Thu tay và chân về tư thế Plank và thực hiện 1 động tác hít đất trong môn thể thao tại Yêu Thể Hình..

  - Bật nhảy lại về tư thế ngồi xổm, bật nhảy lên cao tại chỗ và thực hiện lại toàn bộ chuỗi động tác vừa rồi thêm 3 lần nữa hoặc nhiều hơn nếu bạn đủ sức.

Trên đây là những bài luyện tập cơ lõi để bổ trợ cho bạn trong việc tập chạy bộ. Mỗi tuần, các bạn có thể tập từ 2 đến 3 lần thì bạn sẽ sớm cải thiện được hiệu suất chạy của các bạn.

Từ khóa nhiều người quan tâm: bán máy lạnh cũ | máy lạnh cũ giá rẻ | máy phát điện 3 pha cũ | máy phát điện 3 pha | Sửa Máy Hút Bụi Dyson | tivi cũ | thu mua bồn nước inox | cho thuê máy phát điện | thu mua máy phát điện cũ | thanh lý máy phát điện | thu mua may lanh cu

Yêu Thể Hình

Địa chỉ 1:
Tòa nhà Etown 364 Cộng Hòa, Phường 13, Quận Tân Bình
Địa chỉ 2:

Điện thoại: 0777221090
Hotline: 0777221090
E-mail: marketing@seobalance.net
Website: yeuthehinh.net

Tìm kiếm nhiều nhất

nhạc thể hình nhạc gym nhạc chạy bộ nhạc yoga nhạc workout nhạc đạp xe nhạc tập tabata nhạc thể thao nhạc aerobic tập gym tập workout tập yoga tập thể thao dinh dưỡng thể hình tập bụng tập chân tập vai tập ngực tập lưng xô tập tay đánh giá phòng tập đẹp the hinh nhac que huong nhac que huong mp3 nhạc lofi nhạc lofi mp3 nhac dong que nhac dong que mp3 nhac phat giao mp3 nhac thanh ca mp3 nhac dance nhac dance mp3 nhac vang mp3 nhac vu truong mp3 nhac thon que nhac song mp3 nhac nonstop kem flan banh flan cach lam kem flan cach lam banh flannhac beatbox nhac beatbox mp3 nhạc mashup nhạc mashup mp3nhac cho ba bau nhac cho ba bau mp3 nhac cho be nhac cho be mp3 nhac cho tre so sinh nhac cho tre so sinh mp3 nhạc cho trẻ nhạc cho trẻ mp3 yêu thích nhạc yêu thích nhạc mp3 nhạc lệ quyên nhạc lệ quyên mp3 nhạc phi nhung nhạc phi nhung mp3 nhạc thu hiền nhạc thu hiền mp3 nhạc chế linh nhạc chế linh mp3 may phat dien cu may phat dien 3 pha cu may phat dien cong nghiep cu may phat dien may phat dien 3 pha gia may phat dien 3 pha may phat dien cong nghiep gia may phat dien cong nghiep bao tri may phat dien 3 pha sua may phat dien cong nghiep cho thue may phat dien thu mua may phat dien thanh ly may phat dien may phat dien nhat may phat dien anh may phat dien my may phat dien han quoc may phat dien thuy dien may phat dien y may phat dien indonesia may phat dien trung quoc may phat dien trung quoc may phat dien kubota may phat dien yanmar may phat dien isuzu may phat dien komatsu may phat dien deutz may phat dien mitsubishi may phat dien hyundai may phat dien denyo may phat dien cummins may phat dien powerlink may phat dien 50kva may phat dien 25kva may phat dien 75kva tu lanh cu máy lạnh cũ giá rẻ may giat cu thu mua may lanh cu thu mua dieu hoa cu thu mua tu lanh cu thu mua may giat cu thu mua kho dong thanh ly kho dong tu lanh noi dia may lanh noi dia may giat noi dia thu mua dieu hoa thu mua tu dong thu mua tu mat lap may lanh sua may lanh ve sinh may lanh cho thue may lanh may nuoc nong cu thanh ly may lanh cu thanh ly dieu hoa cu thu mua xe nuoc mia thu mua do cu thu mua do cu gia cao sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sua may hut bui dyson sua may say toc dyson sua may quat khong canh dyson sửa máy duỗi tóc Dyson sửa máy lọc không khí Dyson sửa máy tạo kiểu tóc Dyson may lanh noi dia toshiba giá đồ cũ đồ cũ hàng cũ thanh lý đồ cũ thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý bàn ghế văn phòng cũ thanh lý bàn ghế cũ văn phòng thanh lý bàn ghế bàn ghế văn phòng cũ bàn ghế cũ văn phòng thanh lý đồ cũ văn phòng thanh lý đồ văn phòng cũ đồ cũ 2022 thanh lý đồ cũ khách sạn thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý nội thất cũ gia đình thanh lý đồ cũ quán cafe thanh lý đồ gỗ cũ thanh lý hàng gia dụng cũ thanh lý đồ điện tử cũ thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ khách sạn thu mua đồ cũ quán cà phê thu mua đồ cũ quán cafe thu mua đồ cũ nhà hàng thu mua xe nuoc mia thu mua xe nuoc mia cu thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ thu mua xe bán cơm cũ thu mua xe bán phở cũ thu mua xe bán bún bò cũ thu mua xe bán hủ tiếu cũ thu mua xe bán trà sữa cũ thu mua nồi cơm công nghiệp

Like Fanpage Để Ủng Hộ Chúng Tôi Duy Trì Website