Hướng dẫn tập Gym

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần

 10/18/2019 |  Admin   1599 lượt xem

Vấn đề công việc và cuộc sống của bạn hạn chế thời gian đến phòng tập của các bạn, nhưng bạn là 1 người thuộc nam giới muốn có một body đẹp và khỏe.

Vậy bạn có thể chủ động việc tập thể hình tại nhà theo một kế hoạch phù hợp, thì bạn cũng sẽ nhanh chóng sở hữu 1 body như mong muốn. Vậy lịch tập như thế nào là phù hợp, các bạn cùng tham khảo ở bài viết dưới đây nhé.

Để bắt đầu tập bạn cần 1 số dụng cụ cần thiết như: 1 cặp tạ đơn, 1 chiếc ghế tập, có thể là 1 bộ đòn tạ.

1. Lịch tập gym tại nhà trong vòng 6 tuần

- Hướng dẫn lịch tập A đến Z tại nhà được thiết lập tập 3 ngày trong mỗi tuần ở 2 tuần đầu tiên, số lần lặp của mỗi bài tập là 6 đến 8 lần.

- Sau đó, ở những tuần tập thứ 3 và thứ 4 bạn sẽ nâng số lần lặp lên con số 12 , giữa mỗi lần lặp bạn nên nghĩ khoảng 90 giây đến 2 phút. Sau 4 tuần đầu thì thời gian nghỉ ngơi sẽ giảm xuống tối đa là 60 giây.

- Trong những ngày nghỉ, các bạn có thể kết hợp tập thêm các bài tập cardio. Nhằm loại bỏ những phần mỡ không cần thiết trên cơ thể.

 * Tuần 1 và tuần 2: Tập sức mạnh:

- Lịch tập sẽ được thiết lập với các ngày xen kẽ những ngày nghỉ và ngày tập. Buổi 6-7 thì sẽ nghỉ. 

   + Ngày 1: Chân, vai: Tập trong vòng 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 90 đến 120 giây.

  • Dumbbell Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại từ 6 đến 8 lần.

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần

  • Arnold Press: Thực hiện 3 hiệp, 6 đến 9 lần lặp.
  • Dumbbell Step Up: Thực hiện 2 hiệp và lặp từ 6 đến 8 lần
  • Dumbbell Upright Row: Thực hiện 2 hiệp và lặp 6 đến 8 lần
  • Sissy Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp 6 đến 8 lần.
  • Dumbbell Lateral Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 6 đến 8 lần.
  • Romanian Deadlift: Thực hiện 3 hiệp và lặp 6 đến 8 lần
  • Dumbbell Bent Over Raise: Thực hiện 2 hiệp và lặp 6 đến 8 lần.
  • Seated Calf Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 lần.

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần

  • V Sit Up: Thực hiện 3 hiệp và 10 lần lặp.

     + Ngày 3: Ngực và Lưng: Tập trong vòng 60 phút. Nghỉ giữa mỗi hiệp từ 90 đến 120 giây.

  • Dumbbell Incline Bench Press: Thực hiện 2 hiệp với 6 đến 8 lần lặp.

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần

  • Dumbbell Bent Over Row:Thực hiện 2 hiệp và 6 đến 8 lần lặp.
  • Dumbbell Bench Press: Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp.
  • Dumbbell Straight Arm: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp.
  • Dumbbell Pullover: thực hiện 3 hiệp và lặp lại 6-8 lần.
  • Dumbbell Shrug: THực hiện 2 hiệp và lặp lại 6-8 lần
  • Decline Dumbbell Fly: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại 6-8 lần
  • Crunch: Thực hiện 2 hiệp và lặp lại 12 lần

    + Ngày 5: Tay: Tập trong vòng 60 ngày. Nghỉ mỗi hiệp từ 90 đến 120 giây.

  • Standing Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 2 hiệp, lặp từ 6 - 8 lần.
  • Dumbbell Overhead Tricep Exxtension: Thực hiện 2 hiệp, lặp từ 6-8 lần.
  • Incline Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 2 hiệp. 6-8 lần lặp.
  • Weighted Bench Dip: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp.
  • One Arm Preacher Curl: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp.
  • Dumbbell Lying Triceps Extension: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
  • Seated Reverse Dumbbell Curl: Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp.
  • Weighted Crunch: Thực hiệp 3 hiệp và lặp 12 lần.

* Tuần 3 và 4: Tập phì đại cơ: Thực hiện những bài tập cũ, tu nhiên, chúng ta sẽ rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp và tăng số lần lặp

 + Ngày 1: Chân, vai: Tập trong vòng 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây.

  • Dumbbell Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại từ 8 đến 10 lần.
  • Arnold Press: Thực hiện 3 hiệp, 8 đến 10 lần lặp.
  • Dumbbell Step Up: Thực hiện 3 hiệp và lặp từ 8 đến 10 lần
  • Dumbbell Upright Row: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần
  • Sissy Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần.
  • Dumbbell Lateral Raise: Thực hiện 2 hiệp và lặp 8 đến 10 lần.
  • Romanian Deadlift: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần
  • Dumbbell Bent Over Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần.
  • Seated Calf Raise: Thực hiện 2 hiệp và lặp 20 lần.
  • V Sit Up: Thực hiện 2 hiệp và 20 lần lặp.

     + Ngày 3: Ngực và Lưng: Tập trong vòng 60 phút. Nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.

  • Dumbbell Incline Bench Press: Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần lặp.
  • Dumbbell Bent Over Row:Thực hiện 3 hiệp và 8 đến 10 lần lặp.
  • Dumbbell Bench Press: Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp.
  • Dumbbell Straight Arm: Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp.
  • Dumbbell Pullover: thực hiện 3 hiệp và lặp lại 8-10 lần.
  • Dumbbell Shrug: THực hiện 3 hiệp và lặp lại 8-10 lần
  • Decline Dumbbell Fly: Thực hiện 2 hiệp và lặp lại 8-10 lần
  • Crunch: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại 15 lần

    + Ngày 5: Tay: Tập trong vòng 60 ngày. Nghỉ mỗi hiệp từ 90 đến 120 giây.

  • Standing Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 3  hiệp, lặp từ 8-10 lần.

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân đồng thời tăng cơ trong 6 tuần

  • Dumbbell Overhead Tricep Exxtension: Thực hiện 3 hiệp, lặp từ 8-10 lần.
  • Weighted Bench Dip: Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp.
  • One Arm Preacher Curl: Thực hiện 2 hiệp,8-10 lần lặp.
  • Dumbbell Lying Triceps Extension: Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
  • Seated Reverse Dumbbell Curl: Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp.
  • Weighted Crunch: Thực hiệp 3 hiệp và lặp 15 lần.

  * Tuần 5 và 6: Tập phì đại cơ tối đa: Các bạn sẽ tiếp tục nâng số lần lặp và số hiệp tập để kích thích cơ bắp phát triển.

+ Ngày 1: Chân, vai: Tập trong vòng 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây.

  • Dumbbell Squat: Thực hiện 4 hiệp và lặp lại từ 10 đến 12 lần.
  • Arnold Press: Thực hiện 4 hiệp, 10 đến 12 lần lặp.
  • Dumbbell Step Up: Thực hiện 3 hiệp và lặp từ 10 đến 12 lần
  • Dumbbell Upright Row: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần
  • Sissy Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần.
  • Dumbbell Lateral Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần.
  • Romanian Deadlift: Thực hiện 4 hiệp và lặp 10 đến 12 lần
  • Dumbbell Bent Over Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần.
  • Seated Calf Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 20 lần.
  • V Sit Up: Thực hiện 3 hiệp và 20 lần lặp.

     + Ngày 3: Ngực và Lưng: Tập trong vòng 60 phút. Nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.

  • Dumbbell Incline Bench Press: Thực hiện 4 hiệp với 10 đến 12 lần lặp.
  • Dumbbell Bent Over Row:Thực hiện 3 hiệp và 10 đến 12 lần lặp.
  • Dumbbell Bench Press: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
  • Dumbbell Straight Arm: Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp.
  • Dumbbell Pullover: thực hiện 3 hiệp và lặp lại 10-12 lần.
  • Dumbbell Shrug: THực hiện 3 hiệp và lặp lại 10-12 lần
  • Decline Dumbbell Fly: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại 10-12 lần
  • Crunch: Thực hiện 4 hiệp và lặp lại 15 lần

    + Ngày 5: Tay: Tập trong vòng 60 ngày. Nghỉ mỗi hiệp 60 giây.

  • Standing Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 4  hiệp, lặp từ 10-12 lần.
  • Dumbbell Overhead Tricep Extension: Thực hiện 3 hiệp, lặp từ 10-12 lần
  • Incline Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
  • Weighted Bench Dip: Thực hiện 4 hiệp,10-12 lần lặp.
  • One Arm Preacher Curl: Thực hiện 3 hiệp,10-12 lần lặp.
  • Dumbbell Lying Triceps Extension: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
  • Seated Reverse Dumbbell Curl: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
  • Weighted Crunch: Thực hiệp 4 hiệp và lặp 15 lần.

Trên đây là hướng dẫn tập gym tại nhà cho nam trong vòng 6 tuần. Nhằm giúp các cơ phát triển, chắc, khỏe và đẹp. Các bạn cùng tham khảo và áp dụng để có 1 body như mình mong muốn nhé

Theo hướng dẫn tập gym

Từ khóa nhiều người quan tâm: bán máy lạnh cũ | máy lạnh cũ giá rẻ | máy phát điện 3 pha cũ | máy phát điện 3 pha | Sửa Máy Hút Bụi Dyson | tivi cũ | thu mua bồn nước inox | cho thuê máy phát điện | thu mua máy phát điện cũ | thanh lý máy phát điện | thu mua may lanh cu

Yêu Thể Hình

Địa chỉ 1:
Tòa nhà Etown 364 Cộng Hòa, Phường 13, Quận Tân Bình
Địa chỉ 2:

Điện thoại: 0777221090
Hotline: 0777221090
E-mail: marketing@seobalance.net
Website: yeuthehinh.net

Tìm kiếm nhiều nhất

nhạc thể hình nhạc gym nhạc chạy bộ nhạc yoga nhạc workout nhạc đạp xe nhạc tập tabata nhạc thể thao nhạc aerobic tập gym tập workout tập yoga tập thể thao dinh dưỡng thể hình tập bụng tập chân tập vai tập ngực tập lưng xô tập tay đánh giá phòng tập đẹp the hinh nhac que huong nhac que huong mp3 nhạc lofi nhạc lofi mp3 nhac dong que nhac dong que mp3 nhac phat giao mp3 nhac thanh ca mp3 nhac dance nhac dance mp3 nhac vang mp3 nhac vu truong mp3 nhac thon que nhac song mp3 nhac nonstop kem flan banh flan cach lam kem flan cach lam banh flannhac beatbox nhac beatbox mp3 nhạc mashup nhạc mashup mp3nhac cho ba bau nhac cho ba bau mp3 nhac cho be nhac cho be mp3 nhac cho tre so sinh nhac cho tre so sinh mp3 nhạc cho trẻ nhạc cho trẻ mp3 yêu thích nhạc yêu thích nhạc mp3 nhạc lệ quyên nhạc lệ quyên mp3 nhạc phi nhung nhạc phi nhung mp3 nhạc thu hiền nhạc thu hiền mp3 nhạc chế linh nhạc chế linh mp3 may phat dien cu may phat dien 3 pha cu may phat dien cong nghiep cu may phat dien may phat dien 3 pha gia may phat dien 3 pha may phat dien cong nghiep gia may phat dien cong nghiep bao tri may phat dien 3 pha sua may phat dien cong nghiep cho thue may phat dien thu mua may phat dien thanh ly may phat dien may phat dien nhat may phat dien anh may phat dien my may phat dien han quoc may phat dien thuy dien may phat dien y may phat dien indonesia may phat dien trung quoc may phat dien trung quoc may phat dien kubota may phat dien yanmar may phat dien isuzu may phat dien komatsu may phat dien deutz may phat dien mitsubishi may phat dien hyundai may phat dien denyo may phat dien cummins may phat dien powerlink may phat dien 50kva may phat dien 25kva may phat dien 75kva tu lanh cu máy lạnh cũ giá rẻ may giat cu thu mua may lanh cu thu mua dieu hoa cu thu mua tu lanh cu thu mua may giat cu thu mua kho dong thanh ly kho dong tu lanh noi dia may lanh noi dia may giat noi dia thu mua dieu hoa thu mua tu dong thu mua tu mat lap may lanh sua may lanh ve sinh may lanh cho thue may lanh may nuoc nong cu thanh ly may lanh cu thanh ly dieu hoa cu thu mua xe nuoc mia thu mua do cu thu mua do cu gia cao sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sua may hut bui dyson sua may say toc dyson sua may quat khong canh dyson sửa máy duỗi tóc Dyson sửa máy lọc không khí Dyson sửa máy tạo kiểu tóc Dyson may lanh noi dia toshiba giá đồ cũ đồ cũ hàng cũ thanh lý đồ cũ thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý bàn ghế văn phòng cũ thanh lý bàn ghế cũ văn phòng thanh lý bàn ghế bàn ghế văn phòng cũ bàn ghế cũ văn phòng thanh lý đồ cũ văn phòng thanh lý đồ văn phòng cũ đồ cũ 2022 thanh lý đồ cũ khách sạn thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý nội thất cũ gia đình thanh lý đồ cũ quán cafe thanh lý đồ gỗ cũ thanh lý hàng gia dụng cũ thanh lý đồ điện tử cũ thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ khách sạn thu mua đồ cũ quán cà phê thu mua đồ cũ quán cafe thu mua đồ cũ nhà hàng thu mua xe nuoc mia thu mua xe nuoc mia cu thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ thu mua xe bán cơm cũ thu mua xe bán phở cũ thu mua xe bán bún bò cũ thu mua xe bán hủ tiếu cũ thu mua xe bán trà sữa cũ thu mua nồi cơm công nghiệp

Like Fanpage Để Ủng Hộ Chúng Tôi Duy Trì Website