Vậy bạn có thể chủ động việc tập thể hình tại nhà theo một kế hoạch phù hợp, thì bạn cũng sẽ nhanh chóng sở hữu 1 body như mong muốn. Vậy lịch tập như thế nào là phù hợp, các bạn cùng tham khảo ở bài viết dưới đây nhé.
Để bắt đầu tập bạn cần 1 số dụng cụ cần thiết như: 1 cặp tạ đơn, 1 chiếc ghế tập, có thể là 1 bộ đòn tạ.
1. Lịch tập gym tại nhà trong vòng 6 tuần
- Hướng dẫn lịch tập A đến Z tại nhà được thiết lập tập 3 ngày trong mỗi tuần ở 2 tuần đầu tiên, số lần lặp của mỗi bài tập là 6 đến 8 lần.
- Sau đó, ở những tuần tập thứ 3 và thứ 4 bạn sẽ nâng số lần lặp lên con số 12 , giữa mỗi lần lặp bạn nên nghĩ khoảng 90 giây đến 2 phút. Sau 4 tuần đầu thì thời gian nghỉ ngơi sẽ giảm xuống tối đa là 60 giây.
- Trong những ngày nghỉ, các bạn có thể kết hợp tập thêm các bài tập cardio. Nhằm loại bỏ những phần mỡ không cần thiết trên cơ thể.
* Tuần 1 và tuần 2: Tập sức mạnh:
- Lịch tập sẽ được thiết lập với các ngày xen kẽ những ngày nghỉ và ngày tập. Buổi 6-7 thì sẽ nghỉ.
+ Ngày 1: Chân, vai: Tập trong vòng 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 90 đến 120 giây.
- Dumbbell Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại từ 6 đến 8 lần.
- Arnold Press: Thực hiện 3 hiệp, 6 đến 9 lần lặp.
- Dumbbell Step Up: Thực hiện 2 hiệp và lặp từ 6 đến 8 lần
- Dumbbell Upright Row: Thực hiện 2 hiệp và lặp 6 đến 8 lần
- Sissy Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp 6 đến 8 lần.
- Dumbbell Lateral Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 6 đến 8 lần.
- Romanian Deadlift: Thực hiện 3 hiệp và lặp 6 đến 8 lần
- Dumbbell Bent Over Raise: Thực hiện 2 hiệp và lặp 6 đến 8 lần.
- Seated Calf Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 lần.
- V Sit Up: Thực hiện 3 hiệp và 10 lần lặp.
+ Ngày 3: Ngực và Lưng: Tập trong vòng 60 phút. Nghỉ giữa mỗi hiệp từ 90 đến 120 giây.
- Dumbbell Incline Bench Press: Thực hiện 2 hiệp với 6 đến 8 lần lặp.
- Dumbbell Bent Over Row:Thực hiện 2 hiệp và 6 đến 8 lần lặp.
- Dumbbell Bench Press: Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp.
- Dumbbell Straight Arm: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp.
- Dumbbell Pullover: thực hiện 3 hiệp và lặp lại 6-8 lần.
- Dumbbell Shrug: THực hiện 2 hiệp và lặp lại 6-8 lần
- Decline Dumbbell Fly: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại 6-8 lần
- Crunch: Thực hiện 2 hiệp và lặp lại 12 lần
+ Ngày 5: Tay: Tập trong vòng 60 ngày. Nghỉ mỗi hiệp từ 90 đến 120 giây.
- Standing Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 2 hiệp, lặp từ 6 - 8 lần.
- Dumbbell Overhead Tricep Exxtension: Thực hiện 2 hiệp, lặp từ 6-8 lần.
- Incline Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 2 hiệp. 6-8 lần lặp.
- Weighted Bench Dip: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp.
- One Arm Preacher Curl: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp.
- Dumbbell Lying Triceps Extension: Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
- Seated Reverse Dumbbell Curl: Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp.
- Weighted Crunch: Thực hiệp 3 hiệp và lặp 12 lần.
* Tuần 3 và 4: Tập phì đại cơ: Thực hiện những bài tập cũ, tu nhiên, chúng ta sẽ rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp và tăng số lần lặp
+ Ngày 1: Chân, vai: Tập trong vòng 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây.
- Dumbbell Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại từ 8 đến 10 lần.
- Arnold Press: Thực hiện 3 hiệp, 8 đến 10 lần lặp.
- Dumbbell Step Up: Thực hiện 3 hiệp và lặp từ 8 đến 10 lần
- Dumbbell Upright Row: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần
- Sissy Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần.
- Dumbbell Lateral Raise: Thực hiện 2 hiệp và lặp 8 đến 10 lần.
- Romanian Deadlift: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần
- Dumbbell Bent Over Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 8 đến 10 lần.
- Seated Calf Raise: Thực hiện 2 hiệp và lặp 20 lần.
- V Sit Up: Thực hiện 2 hiệp và 20 lần lặp.
+ Ngày 3: Ngực và Lưng: Tập trong vòng 60 phút. Nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.
- Dumbbell Incline Bench Press: Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần lặp.
- Dumbbell Bent Over Row:Thực hiện 3 hiệp và 8 đến 10 lần lặp.
- Dumbbell Bench Press: Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp.
- Dumbbell Straight Arm: Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp.
- Dumbbell Pullover: thực hiện 3 hiệp và lặp lại 8-10 lần.
- Dumbbell Shrug: THực hiện 3 hiệp và lặp lại 8-10 lần
- Decline Dumbbell Fly: Thực hiện 2 hiệp và lặp lại 8-10 lần
- Crunch: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại 15 lần
+ Ngày 5: Tay: Tập trong vòng 60 ngày. Nghỉ mỗi hiệp từ 90 đến 120 giây.
- Standing Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 3 hiệp, lặp từ 8-10 lần.
- Dumbbell Overhead Tricep Exxtension: Thực hiện 3 hiệp, lặp từ 8-10 lần.
- Weighted Bench Dip: Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp.
- One Arm Preacher Curl: Thực hiện 2 hiệp,8-10 lần lặp.
- Dumbbell Lying Triceps Extension: Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
- Seated Reverse Dumbbell Curl: Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp.
- Weighted Crunch: Thực hiệp 3 hiệp và lặp 15 lần.
* Tuần 5 và 6: Tập phì đại cơ tối đa: Các bạn sẽ tiếp tục nâng số lần lặp và số hiệp tập để kích thích cơ bắp phát triển.
+ Ngày 1: Chân, vai: Tập trong vòng 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây.
- Dumbbell Squat: Thực hiện 4 hiệp và lặp lại từ 10 đến 12 lần.
- Arnold Press: Thực hiện 4 hiệp, 10 đến 12 lần lặp.
- Dumbbell Step Up: Thực hiện 3 hiệp và lặp từ 10 đến 12 lần
- Dumbbell Upright Row: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần
- Sissy Squat: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần.
- Dumbbell Lateral Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần.
- Romanian Deadlift: Thực hiện 4 hiệp và lặp 10 đến 12 lần
- Dumbbell Bent Over Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 10 đến 12 lần.
- Seated Calf Raise: Thực hiện 3 hiệp và lặp 20 lần.
- V Sit Up: Thực hiện 3 hiệp và 20 lần lặp.
+ Ngày 3: Ngực và Lưng: Tập trong vòng 60 phút. Nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.
- Dumbbell Incline Bench Press: Thực hiện 4 hiệp với 10 đến 12 lần lặp.
- Dumbbell Bent Over Row:Thực hiện 3 hiệp và 10 đến 12 lần lặp.
- Dumbbell Bench Press: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
- Dumbbell Straight Arm: Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp.
- Dumbbell Pullover: thực hiện 3 hiệp và lặp lại 10-12 lần.
- Dumbbell Shrug: THực hiện 3 hiệp và lặp lại 10-12 lần
- Decline Dumbbell Fly: Thực hiện 3 hiệp và lặp lại 10-12 lần
- Crunch: Thực hiện 4 hiệp và lặp lại 15 lần
+ Ngày 5: Tay: Tập trong vòng 60 ngày. Nghỉ mỗi hiệp 60 giây.
- Standing Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 4 hiệp, lặp từ 10-12 lần.
- Dumbbell Overhead Tricep Extension: Thực hiện 3 hiệp, lặp từ 10-12 lần
- Incline Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
- Weighted Bench Dip: Thực hiện 4 hiệp,10-12 lần lặp.
- One Arm Preacher Curl: Thực hiện 3 hiệp,10-12 lần lặp.
- Dumbbell Lying Triceps Extension: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
- Seated Reverse Dumbbell Curl: Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
- Weighted Crunch: Thực hiệp 4 hiệp và lặp 15 lần.
Trên đây là hướng dẫn tập gym tại nhà cho nam trong vòng 6 tuần. Nhằm giúp các cơ phát triển, chắc, khỏe và đẹp. Các bạn cùng tham khảo và áp dụng để có 1 body như mình mong muốn nhé
Theo hướng dẫn tập gym
Từ khóa nhiều người quan tâm: bán máy lạnh cũ | máy lạnh cũ giá rẻ | máy phát điện 3 pha cũ | máy phát điện 3 pha | Sửa Máy Hút Bụi Dyson | tivi cũ | thu mua bồn nước inox | cho thuê máy phát điện | thu mua máy phát điện cũ | thanh lý máy phát điện | thu mua may lanh cu
Yêu Thể Hình
Địa chỉ 1:
Tòa nhà Etown 364 Cộng Hòa, Phường 13, Quận Tân Bình
Địa chỉ 2:
Điện thoại: 0777221090
Hotline: 0777221090
E-mail: marketing@seobalance.net
Website: yeuthehinh.net
