Hướng dẫn tập thể dục

9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà

 10/19/2019 |  Admin   874 lượt xem

Đôi chân thon gọn, vòng 3 căng tròn, vóc dáng đẹp là điều mọi người phụ nữ đều mong muốn. Để làm được điều đó các chị em có thể tham khảo 9 bài tập thể dục bổ ích trong bài viết dưới đây.

Mở đầu với bài tập Squat

9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà

Đầu tiên, 2 chân dang rộng bằng vai

Duỗi 2 tay thẳng đồng thời song song về phía trước

Từ từ hạ thấp mông đồng thời đẩy về phía sau.

Hạ mông sao cho đùi với sàn song song với nhau hoặc có thể thấp hơn 1 chút. 

Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình tập 

Thực hiện toàn bộ bài tập 4-5 hiệp từ 10-12 lần. 

Bài tập Forward Bends

2 chân dang rộng bằng vai. 

2 tay đặt ở hông 

đưa người về trước sao cho song song với sàn nhà . Khi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, luôn đảm bảo rằng lưng luôn thẳng trong quá trình tập. Nếu không sau bài tập sẽ để lại nguy hiểm cho cơ thể bạn.

Thực hiện bài tập 4-5 hiệp từ 10-12 lần 

Bài tập Jump Squats 

9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà

2 chân dang rộng bằng vai

Giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. 

Khi hít vào thì hạ thân mình xuống, càng thấp càng tốt.

Khi thở ra các bạn đồng thời dùng sức bật lên vị trí cao nhất có thể. Và tiếp đất có kiểm soát và không giữ thân người đứng thẳng.

Lặp lại từ 10-12 lần và thực hiện 4-5 hiệp.

Bulgarian split squats

Chuẩn bị 1 ghế phù hợp với chiều cao sao cho chiếc ghế cao tới gối các bạn 

Đứng thẳng và quay lưng lại so với ghế.

Chân đặt trên ghế đồng thời hạ thấp người sao cho chân trái vuông góc với sàn nhà. giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập 

Hạ thấp người sao cho chân trái và đùi tạo thành góc vuông. 

Chân trái sẽ làm trụ cho cơ thể. Thực hiện 4-5 hiệp từ 10-12 lần cho mỗi bên. 

Bài tập Plie squats

2 chân hướng ra ngoài và 2 chân dang rộng bằng vai

2 tay duỗi thẳng sao cho song song với sàn nhà

Hạ thấp người từ từ để gối tạo thành 1 góc 90 độ hoặc có thể thấp hơn và lưu ý lưng được giữ thẳng trong suốt quá trình tập.

Sau khoảng 2 – 3 giây thì trở về vị trí ban đầu

Thực hiện động tác 10 – 12 lần trong 4 -5 hiệp.

Bài tập Lunges

Đứng thẳng đồng thời 2 chân dang dộng bằng vai 

Bước chân về phía trước, hạ người sao cho gối tạo thành 2 góc vuông và lưng được giữ thẳng trong suốt quá trình luyện tập. 

Quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 4-5 hiệp khoảng 20 lần cho mỗi bên 

Bài tập Floor leg raises

Bắt đầu với tư thế quỳ xuống sàn. 

Vào tư thế như tư thế chống đẩy, đổ người về trước đồng thời chống 2 tay xuống sàn và lưu ý phải giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. 

Đồng thời nâng cả chân trái và đùi trái lên cao. Giữ chân cao trong khoảng 3 – 5 giây

Quay về vị trí ban đầu và đổi bên

Thực hiện động tác khoảng 30 – 40 lần trong khoảng 4 – 5 hiệp

Hip bridge

Nằm ngửa người trên sàn

2 chân chống thẳng xuống sàn

Đặt 2 tay bên hông

Nâng hông lên cao tạo với thân người 1 đường thẳng. Kết hợp siết chặt phần mông để tăng độ săn chắc phần mông.

Bạn có thể duỗi thẳng 1 chân để tăng độ khó hoặc đặt vật nặng trên bụng.

Burpee 

9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà

2 chân đứng thẳng

Ngồi xổm, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 đầu bàn chân

Chống 2 bàn tay xuống sàn

Đẩy trọng lượng cơ thể về phía sau thật nhanh

Nâng cơ thể bằng 2 mũi chân và 2 bàn tay

Quay lại vị trí ngồi xổm

Thực hiện động tác nhảy lên cao và quay về vị trí ban đầu. lặp lại động tác khoảng 10 đến 12 lần trong 3 đến 4 hiệp.

Để tăng hiệu quả việc tập luyện, các bạn nên thực hiện các bài tập và động tác trong khoảng thời gian nhanh nhất có thể. Khi cảm thấy bản thân không ổn định, các bạn nên nghỉ ngơi và thư giãn 1 thời gian. Hãy đảm bảo sức khỏe của bản thân có thể đáp ứng cho các bài tập

Chúc các bạn sớm có 1 thân hình săn chắc và đẹp như mong muốn.

Từ khóa nhiều người quan tâm: bán máy lạnh cũ | máy lạnh cũ giá rẻ | máy phát điện 3 pha cũ | máy phát điện 3 pha | Sửa Máy Hút Bụi Dyson | tivi cũ | thu mua bồn nước inox | cho thuê máy phát điện | thu mua máy phát điện cũ | thanh lý máy phát điện | thu mua may lanh cu

Yêu Thể Hình

Địa chỉ 1:
Tòa nhà Etown 364 Cộng Hòa, Phường 13, Quận Tân Bình
Địa chỉ 2:

Điện thoại: 0777221090
Hotline: 0777221090
E-mail: marketing@seobalance.net
Website: yeuthehinh.net

Tìm kiếm nhiều nhất

nhạc thể hình nhạc gym nhạc chạy bộ nhạc yoga nhạc workout nhạc đạp xe nhạc tập tabata nhạc thể thao nhạc aerobic tập gym tập workout tập yoga tập thể thao dinh dưỡng thể hình tập bụng tập chân tập vai tập ngực tập lưng xô tập tay đánh giá phòng tập đẹp the hinh nhac que huong nhac que huong mp3 nhạc lofi nhạc lofi mp3 nhac dong que nhac dong que mp3 nhac phat giao mp3 nhac thanh ca mp3 nhac dance nhac dance mp3 nhac vang mp3 nhac vu truong mp3 nhac thon que nhac song mp3 nhac nonstop kem flan banh flan cach lam kem flan cach lam banh flannhac beatbox nhac beatbox mp3 nhạc mashup nhạc mashup mp3nhac cho ba bau nhac cho ba bau mp3 nhac cho be nhac cho be mp3 nhac cho tre so sinh nhac cho tre so sinh mp3 nhạc cho trẻ nhạc cho trẻ mp3 yêu thích nhạc yêu thích nhạc mp3 nhạc lệ quyên nhạc lệ quyên mp3 nhạc phi nhung nhạc phi nhung mp3 nhạc thu hiền nhạc thu hiền mp3 nhạc chế linh nhạc chế linh mp3 may phat dien cu may phat dien 3 pha cu may phat dien cong nghiep cu may phat dien may phat dien 3 pha gia may phat dien 3 pha may phat dien cong nghiep gia may phat dien cong nghiep bao tri may phat dien 3 pha sua may phat dien cong nghiep cho thue may phat dien thu mua may phat dien thanh ly may phat dien may phat dien nhat may phat dien anh may phat dien my may phat dien han quoc may phat dien thuy dien may phat dien y may phat dien indonesia may phat dien trung quoc may phat dien trung quoc may phat dien kubota may phat dien yanmar may phat dien isuzu may phat dien komatsu may phat dien deutz may phat dien mitsubishi may phat dien hyundai may phat dien denyo may phat dien cummins may phat dien powerlink may phat dien 50kva may phat dien 25kva may phat dien 75kva tu lanh cu máy lạnh cũ giá rẻ may giat cu thu mua may lanh cu thu mua dieu hoa cu thu mua tu lanh cu thu mua may giat cu thu mua kho dong thanh ly kho dong tu lanh noi dia may lanh noi dia may giat noi dia thu mua dieu hoa thu mua tu dong thu mua tu mat lap may lanh sua may lanh ve sinh may lanh cho thue may lanh may nuoc nong cu thanh ly may lanh cu thanh ly dieu hoa cu thu mua xe nuoc mia thu mua do cu thu mua do cu gia cao sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sua may hut bui dyson sua may say toc dyson sua may quat khong canh dyson sửa máy duỗi tóc Dyson sửa máy lọc không khí Dyson sửa máy tạo kiểu tóc Dyson may lanh noi dia toshiba giá đồ cũ đồ cũ hàng cũ thanh lý đồ cũ thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý bàn ghế văn phòng cũ thanh lý bàn ghế cũ văn phòng thanh lý bàn ghế bàn ghế văn phòng cũ bàn ghế cũ văn phòng thanh lý đồ cũ văn phòng thanh lý đồ văn phòng cũ đồ cũ 2022 thanh lý đồ cũ khách sạn thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý nội thất cũ gia đình thanh lý đồ cũ quán cafe thanh lý đồ gỗ cũ thanh lý hàng gia dụng cũ thanh lý đồ điện tử cũ thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ khách sạn thu mua đồ cũ quán cà phê thu mua đồ cũ quán cafe thu mua đồ cũ nhà hàng thu mua xe nuoc mia thu mua xe nuoc mia cu thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ thu mua xe bán cơm cũ thu mua xe bán phở cũ thu mua xe bán bún bò cũ thu mua xe bán hủ tiếu cũ thu mua xe bán trà sữa cũ thu mua nồi cơm công nghiệp

Like Fanpage Để Ủng Hộ Chúng Tôi Duy Trì Website