Hướng dẫn tập thể dục

Những bài tập vùng core mà bạn thường bỏ qua khi luyện tập

 10/19/2019 |  Admin   1766 lượt xem

Các bài tập vùng core ( phần trung tâm của cơ thể ) luôn được ưu ái hơn tất cả mọi bộ phận khác của cơ thể.

Tuy nhiên, những phần không phải là trung tâm thì cũng có 1 tầm ảnh hưởng nhất định đến toàn diện. Vì vậy các bạn không nên bỏ qua, các bạn nên dành 1 chút thời gian tập luyện cho những bộ phận khác phần trung tâm sao cho đảm bảo được sự ổn định, sức bền và sức nén. Hai thành phần phổ biến nhất để xây dựng vùng core săn chắc là Plank và Crunch như môn thể hình.

Bài tập luyện cho bụng được săn chắc: Việc luyện tập cho cơ bụng được săn chắc là những bài tập thường xuyên được áp dụng bởi vì đa số những bài tập này không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ. Ví dụ như bài Forearm Plank thường nhắm vào cơ bụng và các bộ phận cột sống.

Hollow Hold:

Những bài tập vùng core mà bạn thường bỏ qua khi luyện tập

+ Đưa 2 chân lên phía trước và đưa cánh tay qua đầu để giữ lưng.

+ Đưa 2 chân lên cao về phía trần nhà đồng thời nằm xuống sàn nhà chú ý không cong lưng. Hạ chân ở điểm thấp nhất có thể nhưng lưu ý giữ lưng dưới ghì chặt dưới đất.

+ Nâng lưng trên đồng thời mắt nhìn vào ngón chân và giữ im trong khoảng 20 giây. Nghỉ 10 giây và thực hiện lặp lại 10 lần.

Forearm Plank:

Những bài tập vùng core mà bạn thường bỏ qua khi luyện tập

+ Chống người lên cẳng tay và 2 bàn chân sát nhau sao cho khuỷu và vai nằm trên 1 đường thẳng.

+ Dùng lực cánh tay để ấn người xuống lưu ý siết chặt mông và đủi trong trong suốt quá trình.

+ Người tạo thành 1 đường thẳng, giữ thẳng lưng và siết chặt bụng. giữ trong vòng 45 giây, nghỉ 15 giây và thực hiện lặp 5 lần.

Bài tập Arch Hold:

+ Nằm sấp và 2 cánh tay mở rộng về trước đồng thời thẳng 2 chân.

+ Ngực và chân rời khỏi mặt đất đồng thời ghì chặt bụng

+ Đặt chân và bắp tay ngang tai.

+ Dùng lực để siết chặt phần đùi trong và phần mông. Giữ đúng tư thế trong 20 giây, nghỉ 20 giây và lặp lại 8 lần.

Ép bụng: Là set tập không thể thiếu trong bài tập nén vùng core. Các cơ tương đối nhỏ của vùng core: crunch, xương chậu và 1 số nhóm cơ khác cần được luyện tập nhiều hơn để tạo lực của thân đến đùi. 

* V-Up:

- Nằm ngửa, mở 2 chân rộng khoảng bằng vai và đưa tay lên về phía trần nhà. 

- Siết chặt bụng và nâng người lên, 2 chân về càng gần đùi càng tốt, lưu ý không còng lưng và chân không di chuyển trong suốt quá trình tập.

- Nâng người lên xuống và lặp lại từ 5 đến 10 lần đối với mỗi hiệp 

*  Pike Press với miếng trượt:

Những bài tập vùng core mà bạn thường bỏ qua khi luyện tập

       + Bắt đầu ở vị trí trên cùng của động tác chống đẩy với chân để trên khăn tắm hoặc miếng trượt.

       + Ấn mạnh xuống sàn bằng lòng bàn tay khi bạn trượt, 2 chân thẳng, trượt càng gần lòng bàn tay càng tốt.

       + Cố gắng siết chặt bụng với cột sống như bạn cố gắng kéo đùi vào ngực của bạn. Sau đó, đẩy ra mạnh. lặp lại 20 đến 25 lần, bạn phải cẩn thận với bài tập này.

Hanging Knee hoặc Leg Raises:

+ Nắm chặt tay trên thanh kéo với 2 chân sát nhau và gồng chặt bụng.

+ Hạ xương bả vai xuống ngang với vai.

+ Co gối, giơ 2 chân cùng lúc sao cho đùi chạm ngực. Thực hiện 5 hiệp và lặp từ 5 đến 7 lần.

Tăng độ bền: có nghĩa là giúp các cơ vùng core được ổn định cùng cột sống với các chuyển động trong một thời gian dài. Giúp cải thiện các hiệp nâng ngắn mà cũng giúp giữ đúng tư thế trong thời gian lâu hơn. Bài tập đều tốt cho tất cả các môn thể thao khác. Nếu không có bao cát, các bạn có thể luyện tập bài walking lunges hoặc có thể chạy trên máy chạy bộ.

Ôm túi cát có trọng lượng và chạy.

Lấy 1 bao cát có kích thước hợp lý. Bạn sẽ chạy trong khoảng 1km.

Đặt bao cát trên cả 2 vai, 1 vai hoặc có thể ôm. Các bạn có thể đổi tư thế sao cho thoải mái nhất trên cả đường chạy. Chạy 5 lần mỗi lần 200m và các bạn có thể cảm thấy nhức nhối vào ngày hôm sau.

Theo hướng dẫn tập thể dục

Từ khóa nhiều người quan tâm: bán máy lạnh cũ | máy lạnh cũ giá rẻ | máy phát điện 3 pha cũ | máy phát điện 3 pha | Sửa Máy Hút Bụi Dyson | tivi cũ | thu mua bồn nước inox | cho thuê máy phát điện | thu mua máy phát điện cũ | thanh lý máy phát điện | thu mua may lanh cu

Yêu Thể Hình

Địa chỉ 1:
Tòa nhà Etown 364 Cộng Hòa, Phường 13, Quận Tân Bình
Địa chỉ 2:

Điện thoại: 0777221090
Hotline: 0777221090
E-mail: marketing@seobalance.net
Website: yeuthehinh.net

Tìm kiếm nhiều nhất

nhạc thể hình nhạc gym nhạc chạy bộ nhạc yoga nhạc workout nhạc đạp xe nhạc tập tabata nhạc thể thao nhạc aerobic tập gym tập workout tập yoga tập thể thao dinh dưỡng thể hình tập bụng tập chân tập vai tập ngực tập lưng xô tập tay đánh giá phòng tập đẹp the hinh nhac que huong nhac que huong mp3 nhạc lofi nhạc lofi mp3 nhac dong que nhac dong que mp3 nhac phat giao mp3 nhac thanh ca mp3 nhac dance nhac dance mp3 nhac vang mp3 nhac vu truong mp3 nhac thon que nhac song mp3 nhac nonstop kem flan banh flan cach lam kem flan cach lam banh flannhac beatbox nhac beatbox mp3 nhạc mashup nhạc mashup mp3nhac cho ba bau nhac cho ba bau mp3 nhac cho be nhac cho be mp3 nhac cho tre so sinh nhac cho tre so sinh mp3 nhạc cho trẻ nhạc cho trẻ mp3 yêu thích nhạc yêu thích nhạc mp3 nhạc lệ quyên nhạc lệ quyên mp3 nhạc phi nhung nhạc phi nhung mp3 nhạc thu hiền nhạc thu hiền mp3 nhạc chế linh nhạc chế linh mp3 may phat dien cu may phat dien 3 pha cu may phat dien cong nghiep cu may phat dien may phat dien 3 pha gia may phat dien 3 pha may phat dien cong nghiep gia may phat dien cong nghiep bao tri may phat dien 3 pha sua may phat dien cong nghiep cho thue may phat dien thu mua may phat dien thanh ly may phat dien may phat dien nhat may phat dien anh may phat dien my may phat dien han quoc may phat dien thuy dien may phat dien y may phat dien indonesia may phat dien trung quoc may phat dien trung quoc may phat dien kubota may phat dien yanmar may phat dien isuzu may phat dien komatsu may phat dien deutz may phat dien mitsubishi may phat dien hyundai may phat dien denyo may phat dien cummins may phat dien powerlink may phat dien 50kva may phat dien 25kva may phat dien 75kva tu lanh cu máy lạnh cũ giá rẻ may giat cu thu mua may lanh cu thu mua dieu hoa cu thu mua tu lanh cu thu mua may giat cu thu mua kho dong thanh ly kho dong tu lanh noi dia may lanh noi dia may giat noi dia thu mua dieu hoa thu mua tu dong thu mua tu mat lap may lanh sua may lanh ve sinh may lanh cho thue may lanh may nuoc nong cu thanh ly may lanh cu thanh ly dieu hoa cu thu mua xe nuoc mia thu mua do cu thu mua do cu gia cao sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sua may hut bui dyson sua may say toc dyson sua may quat khong canh dyson sửa máy duỗi tóc Dyson sửa máy lọc không khí Dyson sửa máy tạo kiểu tóc Dyson may lanh noi dia toshiba giá đồ cũ đồ cũ hàng cũ thanh lý đồ cũ thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý bàn ghế văn phòng cũ thanh lý bàn ghế cũ văn phòng thanh lý bàn ghế bàn ghế văn phòng cũ bàn ghế cũ văn phòng thanh lý đồ cũ văn phòng thanh lý đồ văn phòng cũ đồ cũ 2022 thanh lý đồ cũ khách sạn thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý nội thất cũ gia đình thanh lý đồ cũ quán cafe thanh lý đồ gỗ cũ thanh lý hàng gia dụng cũ thanh lý đồ điện tử cũ thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ khách sạn thu mua đồ cũ quán cà phê thu mua đồ cũ quán cafe thu mua đồ cũ nhà hàng thu mua xe nuoc mia thu mua xe nuoc mia cu thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ thu mua xe bán cơm cũ thu mua xe bán phở cũ thu mua xe bán bún bò cũ thu mua xe bán hủ tiếu cũ thu mua xe bán trà sữa cũ thu mua nồi cơm công nghiệp

Like Fanpage Để Ủng Hộ Chúng Tôi Duy Trì Website