Tập lưng, xô

6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất

 10/17/2019 |  Admin   1666 lượt xem

Bài tập lưng xô đang là từ khóa được nhiều gymer tìm kiếm. Để sở hữu thân hình với khối cơ bắp tuyệt đẹp, các gymer đa số đều tập trung vào bài tập cơ lưng hiệu quả nhất.

Bài tập lưng xô đang là từ khóa được nhiều gymer tìm kiếm. Để sở hữu thân hình với khối cơ bắp tuyệt đẹp, các gymer đa số đều tập trung vào bài tập cơ lưng hiệu quả nhất.

Các bạn tập đều tập trung vào những bài tập cơ bụng và ngực, tuy nhiên họ không quên tập những bài tập bổ trợ cho những phần cơ khác trong đó có phần cánh vai, giúp phần cánh vai rộng và chắc hơn. Vậy những bài tập nào sẽ bổ trợ giúp phần cơ bắp ở vùng cánh vai của các bạn trở nên chắc khỏe hơn. Các bạn cùng tham khảo trong bài viết dưới đây nhé.

Bài tập lưng xô sẽ chia làm 2 loại: 1 là các buổi tập phì đại cơ với số lần lặp lại từ 10 đến 12 lần, diễn ra trong 2 buổi tập liên tiếp trong tuần. Loại 2 là bài tập sức mạnh, tăng sức mạnh và chắc khỏe cho phần cơ bắp của các bạn, các buổi tập nên diễn ra sau 2 buổi tập phì đại cơ.

1. Lên xà đơ

6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất

Bài tập chia làm 2 giai đoạn và nên lặp lại từ 10 đến 12 lần trong mỗi buổi tập.

Gđ1: Sử dụng trọng lượng cơ thể lặp lại 12 lần.

Gd2: Thêm tạ và lặp lại từ 10 đến 12 lần.

Trong bài tập này, chúng ta tập trung vào phần cơ lưng và cơ cầu vai dưới. Nên sử dụng tay cầm thuận và rộng hơn vai, đưa cùi trỏ về phía trước, tập trung nhiều vào cơ xô. Hạ người chậm có điều khiển.

Lưu ý xuống chậm thì kèm theo việc hít vào và trong quá trình đưa người lên thì thở ra.

2. Vớt tạ đơn

Chia làm 4 phần tập và lặp lại từ 10 đến 12 lần. 

Gd1: 40% RM, lặp lại 12 lần

Gd2: 60% RM, lặp lại 12 lần

Gd3,4: 70-80% RM, lặp lại 10 đến 12 lần.

Bài tập này chúng ta nên tập trung vào phần cơ xô trước. 

 - Để cánh tay thẳng để tập trung vào độ căng ngực của bạn.

- Cong ở khuỷu tay để cơ xô được sử dụng tối đa. 

- Hạ tạ chậm có điều khiển. Hạn chế để lưng cong theo đường chuyển động đi xuống của tạ.

Lưu ý tạ đi xuống thì kết hợp với việc hít vào trong suốt quá trình. Đưa tạ lên kết hợp với việc thở ra.

3. Wide Grip Pulldown + Underhand Cable Pulldowns

  3.1. Wide Grip Pulldown

6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất

Gd1: 50% RM, thực hiện 12 lần.

Gd2: 70 - 80% RM, thực hiện 10 đến 12 lần.

Gd3: 85% RM - 6 lần thực hiện, Drop 70% RM - 8 lần và Drop 55% RM với 10 lần thực hiện.

Bài tập này tập trung toàn bộ vào cơ xô. Việc kéo xô sau đầu không được khuyến khích vì có thể gây chấn thương đến khớp vai, thậm chí có thể gây thoái hóa khớp từ những chấn thương nhỏ tích góp nên.

 - Nên tập trung vào việc sử dụng xô phía dưới cánh tay và sau lưng để kéo cánh tay của bạn xuống dưới.

 - Chỉ sử dụng đủ lực của cẳng tay đủ để giữ thanh tạ. 

 - Thả tạ chậm có điều khiển.

- Không đung đưa người và lưng thả tự nhiên.

Duỗi tay hít vào vào trong suốt quá trình duỗi và thở ra trong quá trình kéo tạ xuống.

3.2.Underhand Cable Pulldowns

Qúa trình tập tương tự như bài tập wide Grip Pulldown chỉ khác là bài tập này chủ yếu tập trung vào phần xô trước và dưới.

4. Reverse Grip Bent - Over Row + Bent Over Barbell Row.

 4.1. Reverse Grip Bent.

gd1: 30% MW, 12 lần thực hiện

gd2: 50% MW, 10 lần thực hiện.

gd3&4: 70% MW, 10 lần thực hiện.

- Lưng thẳng, kể cả lúc nhấc tạ từ dưới đất lên. Tuyệt đối không để lưng các bạn bị bong ra phía sau. 

- Chân hơi cong và tránh trường hợp khớp gối bị khóa.

- Người nghiêng 1 góc 45 độ.

- Hạ tạ chậm và có điều khiển.

- Chỉ sử dụng lực cẳng tay đủ để giữ thanh tạ 

Chú ý kết hợp hít sâu trong suốt quá trình hạ tạ và thở ra khi kéo thanh tạ lên.

 4.2. Bent Over Barbell Row

Tương tự như các bước tập trong bài tập trên và lặp lại từ 10 đến 12 lần.

5. Ngồi kéo cáp

Bài tập tập trung vào toàn bộ lưng xô.

gd1: 50% RM, thực hiện 12 lần 

gd2 và gd3: 70 - 80% RM, thực hiện 10 đến 12 lần.

Không di chuyển lưng dưới khi kéo mức tạ nặng. Tốt nhất nên cố định lưng hơi nghiêng ra phía sau để tránh những chấn thương ngoài ý muốn 

- Sử dụng cơ lưng xô để kéo cánh tay ra sau.

- Hạn chế tối đa sự tham gia của cơ tay trước.

- Thả tạ chậm và có điều khiển.

Duỗi tay hít vào trong cả quá trình và lúc kéo tạ về gần người thì kết hợp thở ra.

6. Romanian Barbell Deadlift

Bài tập tập trung vào phần cơ lưng dưới. 

gd1: 40% RM, lặp lại 12 lần.

gd2: 55% RM, thực hiện 12 lần.

gd3 và gd4: 70% RM, thực hiện từ 10 đến 12 lần.

- Đảm bảo lưng dưới thẳng tự nhiên và không bị cong về phía sau.

- Hơi cong chân trong lúc hạ tạ để đảm bảo sự thăng bằng.

- Để cánh tay các bạn được thẳng tự nhiên.

- Đầu ngẩng cao vừa phải.

Xuống hít vào trong suốt quá trình và đưa người lên thì kết hợp thở ra.

2 buổi tập với những bài tập trên đây chắc chắn sẽ giúp phần cơ vai và các nhóm cơ khác của các gymer phát triển rất nhanh, trở nên chắc khỏe hơn. Các bạn cùng tham khảo cách tập và những trường hợp nên áp dụng của mỗi bài tập để có 1 quá trình tập luyện thật hiệu quả nhé.

Từ khóa nhiều người quan tâm: bán máy lạnh cũ | máy lạnh cũ giá rẻ | máy phát điện 3 pha cũ | máy phát điện 3 pha | Sửa Máy Hút Bụi Dyson | tivi cũ | thu mua bồn nước inox | cho thuê máy phát điện | thu mua máy phát điện cũ | thanh lý máy phát điện | thu mua may lanh cu

Yêu Thể Hình

Địa chỉ 1:
Tòa nhà Etown 364 Cộng Hòa, Phường 13, Quận Tân Bình
Địa chỉ 2:

Điện thoại: 0777221090
Hotline: 0777221090
E-mail: marketing@seobalance.net
Website: yeuthehinh.net

Tìm kiếm nhiều nhất

nhạc thể hình nhạc gym nhạc chạy bộ nhạc yoga nhạc workout nhạc đạp xe nhạc tập tabata nhạc thể thao nhạc aerobic tập gym tập workout tập yoga tập thể thao dinh dưỡng thể hình tập bụng tập chân tập vai tập ngực tập lưng xô tập tay đánh giá phòng tập đẹp the hinh nhac que huong nhac que huong mp3 nhạc lofi nhạc lofi mp3 nhac dong que nhac dong que mp3 nhac phat giao mp3 nhac thanh ca mp3 nhac dance nhac dance mp3 nhac vang mp3 nhac vu truong mp3 nhac thon que nhac song mp3 nhac nonstop kem flan banh flan cach lam kem flan cach lam banh flannhac beatbox nhac beatbox mp3 nhạc mashup nhạc mashup mp3nhac cho ba bau nhac cho ba bau mp3 nhac cho be nhac cho be mp3 nhac cho tre so sinh nhac cho tre so sinh mp3 nhạc cho trẻ nhạc cho trẻ mp3 yêu thích nhạc yêu thích nhạc mp3 nhạc lệ quyên nhạc lệ quyên mp3 nhạc phi nhung nhạc phi nhung mp3 nhạc thu hiền nhạc thu hiền mp3 nhạc chế linh nhạc chế linh mp3 may phat dien cu may phat dien 3 pha cu may phat dien cong nghiep cu may phat dien may phat dien 3 pha gia may phat dien 3 pha may phat dien cong nghiep gia may phat dien cong nghiep bao tri may phat dien 3 pha sua may phat dien cong nghiep cho thue may phat dien thu mua may phat dien thanh ly may phat dien may phat dien nhat may phat dien anh may phat dien my may phat dien han quoc may phat dien thuy dien may phat dien y may phat dien indonesia may phat dien trung quoc may phat dien trung quoc may phat dien kubota may phat dien yanmar may phat dien isuzu may phat dien komatsu may phat dien deutz may phat dien mitsubishi may phat dien hyundai may phat dien denyo may phat dien cummins may phat dien powerlink may phat dien 50kva may phat dien 25kva may phat dien 75kva tu lanh cu máy lạnh cũ giá rẻ may giat cu thu mua may lanh cu thu mua dieu hoa cu thu mua tu lanh cu thu mua may giat cu thu mua kho dong thanh ly kho dong tu lanh noi dia may lanh noi dia may giat noi dia thu mua dieu hoa thu mua tu dong thu mua tu mat lap may lanh sua may lanh ve sinh may lanh cho thue may lanh may nuoc nong cu thanh ly may lanh cu thanh ly dieu hoa cu thu mua xe nuoc mia thu mua do cu thu mua do cu gia cao sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sua may hut bui dyson sua may say toc dyson sua may quat khong canh dyson sửa máy duỗi tóc Dyson sửa máy lọc không khí Dyson sửa máy tạo kiểu tóc Dyson may lanh noi dia toshiba giá đồ cũ đồ cũ hàng cũ thanh lý đồ cũ thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý bàn ghế văn phòng cũ thanh lý bàn ghế cũ văn phòng thanh lý bàn ghế bàn ghế văn phòng cũ bàn ghế cũ văn phòng thanh lý đồ cũ văn phòng thanh lý đồ văn phòng cũ đồ cũ 2022 thanh lý đồ cũ khách sạn thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý nội thất cũ gia đình thanh lý đồ cũ quán cafe thanh lý đồ gỗ cũ thanh lý hàng gia dụng cũ thanh lý đồ điện tử cũ thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ khách sạn thu mua đồ cũ quán cà phê thu mua đồ cũ quán cafe thu mua đồ cũ nhà hàng thu mua xe nuoc mia thu mua xe nuoc mia cu thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ thu mua xe bán cơm cũ thu mua xe bán phở cũ thu mua xe bán bún bò cũ thu mua xe bán hủ tiếu cũ thu mua xe bán trà sữa cũ thu mua nồi cơm công nghiệp

Like Fanpage Để Ủng Hộ Chúng Tôi Duy Trì Website