Tập lưng, xô

Bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

 10/18/2019 |  Admin   2262 lượt xem

Nhiều gymer chỉ tập trung luyện tập phần ngực và vai mà quên mất phần lưng xô của bản thân. Nhưng thực ra, phần lưng xô cũng góp phần tạo nên một body chuẩn và đẹp. Vậy các bạn nam muốn có lưng xô dày, chắc và khỏe. Các bạn cùng tìm hiểu và áp dụng những bài tập sau đây nhé.

Bên cạnh đó các bạn đừng quên bổ sung protein để đảm bảo hiệu quả nhé. Hoặc có thể sử dụng 1 số thực phẩm như chuối hoặc socola đen trước khi tập.

Vậy cụ thể các bài tập lưng xô trong thể hình như thế nào, các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé.

1. Deadlift

Bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Là bài tập mở đầu, bài tập tác dụng lên cả lưng dưới, đùi sau, cơ tay sau và vai.. Bài tập này đòi hỏi sự cẩn thận và tỉ mỉ, để có được kết quả tốt nhất. Các bạn hãy cố gắng tăng trọng lượng tạ sau mỗi ngày tập nhé.

Bài tập thực hiện như sau:

 - Chuẩn bị 1 thanh đòn tạ với bánh tạ trước cẳng chân. 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm vào thanh đòn tạ.

 - Kéo đòn tạ vào sát ống chân, hạ người theo tư thế Squat và giữ lưng thẳng. Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng để kéo tạ lên.

 - Khi nâng tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng đồng thời hông hướng tới trước.

 - Từ từ hạ đòn có điều khiển và lặp lại toàn bộ động tác.

2. Bent Over Barbell 

Bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

bài tập lưng xô dành cho nam, đem lại cho người tập một lưng xô dày, chắc khỏe và đẹp. Bài tập tác động đến toàn bộ phần lưng của các bạn.

Bài tập thực hiện như sau: 

 - Đứng thẳng và 2 tay cầm đòn tạ.

 - Gập người tới trước cho đến khi lưng gần như song song với sàn nhà, cong gối nhẹ và mắt hướng về trước. 

 - Thở ra, kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ ở vị trí gần thân. Khi kéo đòn tạ lên vị trí cao nhất thì giữ trong vòng 1 đến 2 giây.

 - Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và tiếp tục lặp lại động tác.

3. Hít xà rộng tay

Đối với bài tập này, các bạn cố gắng hít thật nhiều lần trong 1 lần tập để có tác động nhiều hơn vào xô. Khi đã làm quen với bài tập thì có thể đeo thêm tạ để nâng cao hiệu quả.

 - Có thể thực hiện bài tập lưng xô bằng cách hít thanh xà ra sau đầu, tuy nhiên cách tập này chỉ áp dụng cho các bạn có cơ bắp chắc khỏe để tránh bị chấn thương. 

 - Lên xà với 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước.

 - Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Cố gắng giữ thân mình được cố định để tránh mất sức và kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.

 - Dừng lại trong vài giây khi lên đỉnh và từ từ hạ mình xuống về vị trí ban đầu. Lưu ý không hạ mình nhanh.

4. Đứng kéo tạ chữ T

Nếu phòng tập không có loại tạ này, thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường, đầu kia gắn bánh tạ vào và tập cũng được.

- Cố định 1 đầu thanh đòn vào tường thì tiến về đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ. 

- 2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô, nếu hẹp thì ăn vào lưng giữa.

- Chân rộng hơn vai. Đầu gối hơi cong, lưng hơi ngả tới trước đồng thời siết cơ bụng lại.

- Bắt đầu kéo tạ lên trên bằng cách siết cơ xô và ép bả vai lại.

- Ở vị trí cao nhất bạn có thể dừng lại 1 đến 2 giây và từ từ hạ xuống.

5. Bài tập ngồi kéo cáp rộng

Bài tập thường kéo với tay hẹp, hãy tìm 1 thanh đòn thẳng và thay vào tập sẽ giúp lưng xô dày và đẹp hơn.

- Điều chỉnh cáp về ngang với ngực dưới. Mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân và đặt 2 chân lên vị trí cảu chúng.

- Lưng thẳng, bắt đầu kéo cáp về phía của mình đồng thời thở ra, nên giữ gần người và kéo cho đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.

- Từ từ thả về vị trí ban đầu.

6. Tập kéo tạ ngược trên máy Smith

Bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Với những ai mới bắt đầu luyện tập thì các bạn nên tập luyện với máy Smith cho đến khi làm quen được thì có thể không cần máy Smith các bạn vẫn có thể luyện tập được.

- Nghiêng người tới trước 45 độ, như khi các bạn tập không có máy.

- Lòng bàn tay hướng tới trước và kéo tạ lên gần bụng.

- Lưu ý giảm lực ở hông và gối để tập trung nhiều vào cơ lưng.

7. Ngồi kéo cáp hẹp tay

Động tác kéo này giúp các bạn có cơ xô dày, chắc khỏe và đẹp.

 - Ngồi vào máy kéo, 2 đùi đặt vào đệm đỡ. Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.

- 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai kết hợp siết cơ xô. 

- Từ từ trả về vị trí ban đầu.

8. Kéo tạ 1 tay

- Kéo ghế tập và đặt tay trái lên 1 đầu ghế đồng thời đặt gối trái lên ghế.

- Tay phải cầm tạ Dumbell, chân phải duỗi thẳng.

- Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song với sàn thì dừng lại.

- Từ từ trở về vị trí ban đầu và đổi bên để lặp lại các bước tập.

9. Vớt tạ với ghế nghiêng xuống

Bạn có thể sử dụng ghế gập bụng để thoải mái hơn trong quá trình tập.

- Ngồi vào ghế và 2 tay cầm tạ Dumbell. Nằm ngửa ra với 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbell, duổi thẳng tay qua đầu.

- Thở ra đồng thời nâng tạ lên trên ngực 

- Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau qua đầu

10. Kéo tạ 1 tay trên máy Smith

Tương tự như bài tập Dumbell Row.

- Vào máy và tay phải cầm thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái, chân trái ở trước, chân phải ở sau 1 bước và 2 gối hơi chùng.

- Tay phải cầm tạ kéo lên, cùi chỏ khép sát thân người và thở ra.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

Các bạn đừng quên tham khảo 10 bài tập lưng xô cho nam để có thể sở hữu một body có cơ lưng dày, chắc khỏe và đẹp nhé. 

Từ khóa nhiều người quan tâm: bán máy lạnh cũ | máy lạnh cũ giá rẻ | máy phát điện 3 pha cũ | máy phát điện 3 pha | Sửa Máy Hút Bụi Dyson | tivi cũ | thu mua bồn nước inox | cho thuê máy phát điện | thu mua máy phát điện cũ | thanh lý máy phát điện | thu mua may lanh cu

Yêu Thể Hình

Địa chỉ 1:
Tòa nhà Etown 364 Cộng Hòa, Phường 13, Quận Tân Bình
Địa chỉ 2:

Điện thoại: 0777221090
Hotline: 0777221090
E-mail: marketing@seobalance.net
Website: yeuthehinh.net

Tìm kiếm nhiều nhất

nhạc thể hình nhạc gym nhạc chạy bộ nhạc yoga nhạc workout nhạc đạp xe nhạc tập tabata nhạc thể thao nhạc aerobic tập gym tập workout tập yoga tập thể thao dinh dưỡng thể hình tập bụng tập chân tập vai tập ngực tập lưng xô tập tay đánh giá phòng tập đẹp the hinh nhac que huong nhac que huong mp3 nhạc lofi nhạc lofi mp3 nhac dong que nhac dong que mp3 nhac phat giao mp3 nhac thanh ca mp3 nhac dance nhac dance mp3 nhac vang mp3 nhac vu truong mp3 nhac thon que nhac song mp3 nhac nonstop kem flan banh flan cach lam kem flan cach lam banh flannhac beatbox nhac beatbox mp3 nhạc mashup nhạc mashup mp3nhac cho ba bau nhac cho ba bau mp3 nhac cho be nhac cho be mp3 nhac cho tre so sinh nhac cho tre so sinh mp3 nhạc cho trẻ nhạc cho trẻ mp3 yêu thích nhạc yêu thích nhạc mp3 nhạc lệ quyên nhạc lệ quyên mp3 nhạc phi nhung nhạc phi nhung mp3 nhạc thu hiền nhạc thu hiền mp3 nhạc chế linh nhạc chế linh mp3 may phat dien cu may phat dien 3 pha cu may phat dien cong nghiep cu may phat dien may phat dien 3 pha gia may phat dien 3 pha may phat dien cong nghiep gia may phat dien cong nghiep bao tri may phat dien 3 pha sua may phat dien cong nghiep cho thue may phat dien thu mua may phat dien thanh ly may phat dien may phat dien nhat may phat dien anh may phat dien my may phat dien han quoc may phat dien thuy dien may phat dien y may phat dien indonesia may phat dien trung quoc may phat dien trung quoc may phat dien kubota may phat dien yanmar may phat dien isuzu may phat dien komatsu may phat dien deutz may phat dien mitsubishi may phat dien hyundai may phat dien denyo may phat dien cummins may phat dien powerlink may phat dien 50kva may phat dien 25kva may phat dien 75kva tủ mát cũ tu lanh cu máy lạnh cũ giá rẻ may giat cu thu mua may lanh cu thu mua dieu hoa cu thu mua tu lanh cu thu mua may giat cu thu mua kho dong thanh ly kho dong tu lanh noi dia may lanh noi dia may giat noi dia thu mua dieu hoa thu mua tu dong thu mua tu mat lap may lanh sua may lanh ve sinh may lanh cho thue may lanh may nuoc nong cu thanh ly máy lạnh thanh ly dieu hoa cu thu mua xe nuoc mia thu mua do cu thu mua do cu gia cao sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sua may hut bui dyson sua may say toc dyson sua may quat khong canh dyson sửa máy duỗi tóc Dyson sửa máy lọc không khí Dyson sửa máy tạo kiểu tóc Dyson may lanh noi dia toshiba giá đồ cũ đồ cũ hàng cũ thanh lý đồ cũ thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý bàn ghế văn phòng cũ thanh lý bàn ghế cũ văn phòng thanh lý bàn ghế bàn ghế văn phòng cũ bàn ghế cũ văn phòng thanh lý đồ cũ văn phòng thanh lý đồ văn phòng cũ đồ cũ 2022 thanh lý đồ cũ khách sạn thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý nội thất cũ gia đình thanh lý đồ cũ quán cafe thanh lý đồ gỗ cũ thanh lý hàng gia dụng cũ thanh lý đồ điện tử cũ thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ khách sạn thu mua đồ cũ quán cà phê thu mua đồ cũ quán cafe thu mua đồ cũ nhà hàng thu mua xe nuoc mia thu mua xe nuoc mia cu thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ thu mua xe bán cơm cũ thu mua xe bán phở cũ thu mua xe bán bún bò cũ thu mua xe bán hủ tiếu cũ thu mua xe bán trà sữa cũ thu mua nồi cơm công nghiệp, sofa da cao cấp, sofa da chữ l, sofa da lộn, sofa da thật, sofa da thật nhập khẩu,

Like Fanpage Để Ủng Hộ Chúng Tôi Duy Trì Website