Sự khác nhau giữa Ultra Marathon và Marathon là gì?
Từ một người chạy bộ để rèn luyện thể lực tới việc trở thành một huấn luyện viện chạy marathon là một quá trình lập đi lập lại hàng ngày và không thể cắt ngắn giai đoạn mà phải kéo dài.
Sự thích nghi là quá trình của những thay đổi về tâm và sinh lý giúp cơ thể chúng ta phát triển mạnh mẽ hơn và tiếp cận dễ dàng hơn cả về thể lực và môi trường sống của mỗi người.
Đó là lý do thúc đẩy chúng ta không ngừng thử thách giới hạn của bản thân bằng cách chạy nhanh hơn và xa hơn cũng như rèn luyện cơ thể và phát triển cơ bắp răng chắc.
Thật ra việc luyện tập khi thiếu 2 yếu tố quan trọng này sẽ khiến chúng ta buồn chán đến lười biến và chúng ta sẽ không thể thích nghi với việc gia tăng quãng đường chạy và thể lực của chúng ta đơn giản là chỉ đứng yên một chỗ mãi mãi mà thôi.
Đáng tiếc rằng những thay đổi này không diễn ra một sớm một chiều mà mà phải mất nhiều năm, có nhiều lúc duy trì tới vài chục năm trời mà chúng ta mới cảm nhận được bước nhảy vọt thể lực chạy bộ của bản thân. Một trong những sai lầm trong tập luyện chúng ta thường mắc phải là nhiều người mới nhập môn chạy siêu marathon thường cố gắng tìm đường tắt trong quá trình thích nghi của cơ thể bằng cách liên tục thử thách giới hạn của cơ thể để rồi kết cục là bị chấn thương và kiệt sức, quan trọng hơn là sự ảnh hưởng to lớn đến sức khỏe khi ép cơ thể thích nghi với việc không thường xuyên trong mấy chục năm trời.
Những người mới bắt đầu với bộ môn Marathon thường rơi vào hai nhóm:
Người mới tập chạy vì một lý do nào đó, đây là nhóm có kinh nghiệm chạy bộ ít ỏi (thường 1 đến 2 năm tối đa) nhưng phát hiện thấy bản thân yêu chạy bộ, thấy bạn bè thực hiện được cự ly siêu marathon và tò mò không biết bản thân có làm được như vậy hay không hay chỉ để vượt qua bản thân mình.
Người đã hoàn thành cự ly marathon nhất định, hay những người hoàn thành một hoặc vài lần cự ly marathon thường rất hứng thú khám phá những giới hạn và thách thức mới cho bản thân. Và đây là nhóm thích tham gia các giải đấu, lập thành tích mới của bản thân, và rất ý thức được thời gian chạy cũng như quá trình chạy để đạt trước mục tiêu của mình. Nhóm này thường theo chế độ tập luyện nghiêm túc để hoàn thành cự ly marathton và mong muốn tìm hiểu vùng đất hình chữ S của quê hương mình.
Nên bắt đầu từ đâu?
Vấn để quan trọng là chúng ta phải biết liệu cơm gắp mắm cho phù hợp với từng dạng người khác nhau và đặc biệt những người mới tập siêu marathon cần cân nhắc những lưu ý sau đây.
Nhóm mới tập chạy nên đặt mục tiêu là cự ly 50km là cự ly nhập môn chạy bộ. Dù chúng ta có tập luyện để thích ứng với mọi biến số nhưng cần lưu ý vẫn có một vài ngoại lệ với mình và điều không mong muốn xảy ra liên quan đến các khía cạnh như tốc độ chạy, cách chạy, dụng cụ phục vụ chạy, dinh dưỡng cho cơ thể và bổ sung nước hoặc một số hiện tượng đau cơ chưa từng xuất hiện trước đó. Áp dụng những kinh nghiệm chạy thời gian đầu vào lần thứ hai và lần thứ hai vẫn nên tiếp tục với cự ly 50km là ổn. Chúng ta chỉ nên hướng tới bước tiếp theo là cự ly 70-80km sau khi hoàn thành vài lần cự ly 50km hoặc thấp hơn tùy vào mục tiêu và thể trạng của mỗi người.
Nhóm đã hoàn thành marathon là nhóm đã có nền tảng tập luyện và thi đấu marathon nên đây là nhóm có thể linh hoạt hơn so với nhóm mới tập chạy bộ. Và trên thực tế, nhiều vận động viên kinh nghiệm thường tập luyện bằng cự ly marathon cho các giải đấu cự ly 80km. Về cơ bản đây là nhóm đã có nền tảng tập luyện, bổ sung năng lượng và nước và có kinh nghiệm điều tiết tốc độ chạy cần thiết để tham gia cự ly 80km. Tuy nhiên, để an toàn, nhóm này cũng có thể thử cự ly 50km trước.
Dành cho Ultra marathon cho ngày thi đấu
Việc hoàn thành thi đấu cự ly đường dài đòi hỏi sự bền bỉ cả về thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số khía cạnh cần lưu ý:
Nhóm mới tập chạy thi tất cả những gì chúng ta cần khi tập luyện cự ly siêu marathon đầu tiên là duy trì và đảm bảo khối lượng tập luyện ở ngưỡng an toàn. Còn việc thực hiện các cự ly siêu marathon trong quá trình tập luyện là không cần thiết và dễ dẫn đến chấn thương. Nhóm này nên chú trọng vào những mục tiêu sau: Tập luyện tới ngưỡng cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài chạy dài kéo dài 2-3 giờ ở mức nỗ lực nhẹ nhàng mỗi tuần (kết hợp đi bộ hồi phục). Và việc chúng ta không nên quan tâm tới quãng đường chạy mà nên tập trung vào điều tiết tốc độ chạy, dụng cụ, chế độ bổ sung nước uống và năng lượng. Ngày còn lại trong tuần nên thực hiện thêm 2-3 bài chạy nhẹ kéo dài từ 30-60 phút. Mục tiêu của chúng ta là tích lũy thời gian chạy bình quân 4-6 giờ mỗi tuần trong thời gian tối thiểu 3 tháng và sau đó chúng ta sẽ có đủ khả năng sẵn sàng chén cự ly 50km ở độ khó từ dễ đến trung bình.
Nhóm đã hoàn thành marathon thì tốt hơn vì nhờ vào nền tảng tập luyện nên nhóm này có thể xử lý khối lượng tập luyện đơn giản và có thể tăng cường cường độ trong quá trình chuẩn bị cho cự ly marathon đầu tiên. Nếu mục tiêu của chúng ta là cự ly 50km, các bài chạy dài nên có khoảng cách gần giống như các bài chạy dài khi luyện tập cho cự ly marathon. Nhóm này cần lưu ý chạy siêu marathon trên địa hình đồi núi thường mất nhiều thời gian hơn so với chạy đường bằng ở cùng một cự ly. Với những bài chạy dài marathon phù hợp cho việc tập luyện cho cự ly 80km nhưng cần bổ sung thêm khoảng 2-3 lần thực hiện hai bài chạy dài liền kề vào hai ngày thứ 7 và chủ nhật mỗi 2-3 tuần trong giai đoạn tập luyện cao điểm (Đây gọi là back-to-back, nghĩa là chạy dài cả thứ 7 và Chủ Nhật, không có nghỉ đan xen nhằm luyện chân chịu đựng cường độ hoạt động cao và quen với cảm giác mỏi – ND). Độ dài của bài chạy dài thứ hai nên bằng khoảng 1/2 hoặc 3/4 độ dài của bài chạy dài ngày thứ nhất. Nếu trước đây chúng ta đã thực hiện các bài chạy sức bền và tốc độ, tiếp tục bổ sung những bài tập này trong chương trình tập luyện nhưng cần đảm bảo cho cơ thể có thời gian phục hồi bổ sung trước và sau khi tập luyện để sẵn sàng cho các bài chạy dài hàng tuần. Quãng đường chạy hàng tuần nên duy trì tương tự như khi tập luyện cho cự ly marathon nhưng cần phân phối lại quãng đường chạy từng ngày.
Nên nghỉ ngơi hồi phục nghiêm túc
Dù mục tiêu là gì thì cơ thể mỗi người phải cảm thấy thoải mái khi tập luyện! Tình trạng đau cơ và mệt mỏi là hệ quả tất yếu của việc tập luyện cho các cự ly siêu marathton nhưng không phải là tình trạng kéo dài thường xuyên. Thực tế là chúng ta sẽ cảm nhận được mình có tập luyện đúng hay không khi mỗi lần kết thúc bài chạy chúng ta cảm thấy hưng phấn thay vì mệt mỏi.
Nhóm mới tập chạy thường khó có thể phân biệt được cảm giác đau và mệt mỏi “có lợi” và “không có lợi” và khó có thể xác định được tình trạng mệt mỏi là do tập quá sức hay là một phần lợi ích của quá trình tập luyện đúng đắn. Chúng ta nên nhờ hỗ trợ cho tới khi có thể tự cảm nhận được và có thể liên hệ với huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tìm đáp án hoặc thay đổi chương trình tập luyện.
Nhóm đã hoàn thành marathton thì trong quá trình tập luyện cho cự ly marathon nhóm này đã cảm nhận được mức độ thích nghi của cơ thể vậy nên nhóm này cần tiếp tục duy trì những kinh nghiệm này và áp dụng vào quá trình tập luyện cho cự ly siêu marathon.
Cả hai nhóm dù là người mới tập chạy marathon cần tối dụng chế độ phục hồi tối thiểu 4 tuần sau khi thực hiện thi cự ly siêu marathton đầu tiên. Chúng ta không nên lo lắng về việc thể lực đi xuống vì có thể tiếp tục duy trì thể lực qua các môn như bơi, đạp xe, đi bộ hoặc yoga. Thỉnh thoảng chúng ta có thể chạy trong thời gian phục hồi với điều kiện bài chạy không kéo dài quá 1 giờ đồng hồ.
Từ khóa nhiều người quan tâm: bán máy lạnh cũ | máy lạnh cũ giá rẻ | máy phát điện 3 pha cũ | máy phát điện 3 pha | Sửa Máy Hút Bụi Dyson | tivi cũ | thu mua bồn nước inox | cho thuê máy phát điện | thu mua máy phát điện cũ | thanh lý máy phát điện | thu mua may lanh cu
Yêu Thể Hình
Địa chỉ 1:
Tòa nhà Etown 364 Cộng Hòa, Phường 13, Quận Tân Bình
Địa chỉ 2:
Điện thoại: 0777221090
Hotline: 0777221090
E-mail: marketing@seobalance.net
Website: yeuthehinh.net
