Trang chủ » Workout » Workout cơ bản » 

Lịch tập workout 7 ngày

Lịch tập workout 7 ngày

 11/15/2019 10:28:30 AM   597 lượt xem

Lịch tập Workout như thế nào là hợp lý và nhưng bài tập sẽ được sắp xếp theo trật tự nào là tốt. Các bạn cùng tham khảo trong bài viết dưới đây để xây dựng cho mình 1 kế hoạch luyện tập thật hợp lý nhé.

Trước khi bắt đầu các buổi tập, các bạn lưu ý phải khởi động thật kỹ các khớp cơ để tránh những chấn thương không mong muốn nhé. Các bạn cần phân bố thời gian tập và nghỉ thất hợp lý. Các bạn sẽ thực hiện 5 ngày tập và 2 ngày nghỉ trong tuần.

Thứ 2: thực hiện các bài tập tác động chủ yếu vào ngực và bụng.

Thứ 3: thực hiện các bài tập tác động chủ yếu vào chân.

Thứ 4: là ngày các bạn sẽ nghỉ ngơi.

Thứ 5: thực hiện các bài tập tác động chủ yếu vào lưng và cơ xô.

Thứ 6: thực hiện các bài tập tác động chủ yếu vào vai, cẳng tay và bụng.

Thứ 7:  thực hiện các bài tập tác động chủ yếu vào chân

Chủ Nhật:  là ngày nghỉ của các bạn.

Một số bài tập Worlout cơ bản cho những ai mới làm quen với bộ môn thể thao này.

1. Bài tập chống đẩy:

đây là bài tập khá đơn giản và bài tập không thể thiếu đối với những ai vừa mới bắt đầu luyện tập. Bài tập này sẽ tác động kích thích cơ ngực phát triển và tăng sức bền cho cơ tay sau cũng như cơ vai.

  • Vào tư thế plank. 2 tay chống trên thảm, giữ thẳng lưng và cổ.
  • Siết chặt cơ bụng, khiểng 2 mũi chân lên chạm sàn. Trong quá trình thực hiện, mông luôn thấp hơn lưng.
  • Giữ đúng tư thế và từ từ hạ tay xuống thảm.
  • Nâng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

2. Bài tập hít xà đơn:

Bài tập sẽ tác động đến cơ bụng, cơ vai và cơ tay trước

  • Lòng bàn tay hướng vào thân người và lưu ý 2 tay hẹp hơn vai. Thực hiện nắm chắc xà đơn.
  • Ưỡn ngực và lưng luôn giữ thẳng trong khi thực hiện. lưng càng thẳng thì cơ nhị đầu càng được kích thích và hạn chế tối đa ảnh hưởng đến lưng.
  • Dùng lực của cánh tay và vai để kéo cơ thể lên đến mức đầu ngang với xà. Kết hợp thở ra từ từ trong quá trình thực hiện. Toàn bộ động tác nên tập trung nhiều hơn vào cơ nhị đầu.
  • Tại vị trí cao nhất, các bạn gồng cơ nhị đầu trong khoảng 3 giây sau đó từ từ đưa thân mình trở về vị trí ban đầu. 

3. Bài tập hít đất và bật người:

Bài tập hỗ trợ các bạn mở rộng cơ, tăng phần săn chắc co cơ ngực, đồng thời cải thiện thể lực và sức mạnh của tay.

  • Chống 2 tay lên sàn và dang 2 chân rộng bằng vai.
  • Gấp khuỷu tay và hạ thấp cơ thể. Phối hợp hít vào ở động tác này.
  • Vào lúc ngực đã gần chạm được độ sâu nhất của cơ thể thì dùng lực của 2 tay để nâng ngực lên. Tại điểm bật cao nhất các bạn có thể vỗ tay.
  • Tiếp đất với tư thế dang rộng 2 cánh tay như bước đầu tiên.

4. Bài tập Jumping Squat:

Bài tập tập trung vào cơ vùng mông, bụng và cơ bắp. Bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở những bộ phận này.

  • Bắt đầu với tư thế dang rộng 2 chân bằng vai. Đứng thẳng và đưa 2 tay hưởng thẳng lên trần nhà. Lưu ý bả vai được thả lỏng để hạn chế chấn thương cho vùng cổ và vùng vai.
  • Lưng duỗi thẳng, hông và mông được đẩy về sau. Mở rộng đầu gối vào tạo thành đường thẳng với mũi chân.
  • Nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa 2 tay ra sau và giữ thẳng lưng.
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

5. Bài tập vặn người:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, cong 2 gối, đặt 2 gót chân trên sàn, giữ dĩa tạ và duỗi thẳng tay.
  • Thực hiện vặn thân người nhanh từ bên này sang bên kia.

Trên đây là một số bài tập và kế hoạch tập Workout. Sẽ giúp các bạn sớm đạt được mục tiêu mà mình đặt ra khi lựa chọn Workout. Các bạn cùng tham khảo để xây dựng cho mình lịch tập hợp lý nhé.

liên quan

Tìm Hiểu Về Workout  338

 7/18/2020 8:12:54 PM

Có thể cụm từ Workout còn khá là xa lạ với nhiều người. Vậy workout là gì? Vì sao Workout thu hút được nhiều người? Và tập Workout các bạn sẽ được gì? Các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Xem chi tiết 

Quảng cáo

Nhạc mới nhất