Workout cơ bản

Lịch tập workout 7 ngày

 11/15/2019 |  Admin   1468 lượt xem

Lịch tập Workout như thế nào là hợp lý và nhưng bài tập sẽ được sắp xếp theo trật tự nào là tốt. Các bạn cùng tham khảo trong bài viết dưới đây để xây dựng cho mình 1 kế hoạch luyện tập thật hợp lý nhé.

Trước khi bắt đầu các buổi tập, các bạn lưu ý phải khởi động thật kỹ các khớp cơ để tránh những chấn thương không mong muốn nhé. Các bạn cần phân bố thời gian tập và nghỉ thất hợp lý. Các bạn sẽ thực hiện 5 ngày tập và 2 ngày nghỉ trong tuần.

Thứ 2: thực hiện các bài tập tác động chủ yếu vào ngực và bụng.

Thứ 3: thực hiện các bài tập tác động chủ yếu vào chân.

Thứ 4: là ngày các bạn sẽ nghỉ ngơi.

Thứ 5: thực hiện các bài tập tác động chủ yếu vào lưng và cơ xô.

Thứ 6: thực hiện các bài tập tác động chủ yếu vào vai, cẳng tay và bụng.

Thứ 7:  thực hiện các bài tập tác động chủ yếu vào chân

Chủ Nhật:  là ngày nghỉ của các bạn.

Một số bài tập Worlout cơ bản cho những ai mới làm quen với bộ môn thể thao này.

1. Bài tập chống đẩy:

đây là bài tập khá đơn giản và bài tập không thể thiếu đối với những ai vừa mới bắt đầu luyện tập. Bài tập này sẽ tác động kích thích cơ ngực phát triển và tăng sức bền cho cơ tay sau cũng như cơ vai.

  • Vào tư thế plank. 2 tay chống trên thảm, giữ thẳng lưng và cổ.
  • Siết chặt cơ bụng, khiểng 2 mũi chân lên chạm sàn. Trong quá trình thực hiện, mông luôn thấp hơn lưng.
  • Giữ đúng tư thế và từ từ hạ tay xuống thảm.
  • Nâng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

2. Bài tập hít xà đơn:

Bài tập sẽ tác động đến cơ bụng, cơ vai và cơ tay trước

  • Lòng bàn tay hướng vào thân người và lưu ý 2 tay hẹp hơn vai. Thực hiện nắm chắc xà đơn.
  • Ưỡn ngực và lưng luôn giữ thẳng trong khi thực hiện. lưng càng thẳng thì cơ nhị đầu càng được kích thích và hạn chế tối đa ảnh hưởng đến lưng.
  • Dùng lực của cánh tay và vai để kéo cơ thể lên đến mức đầu ngang với xà. Kết hợp thở ra từ từ trong quá trình thực hiện. Toàn bộ động tác nên tập trung nhiều hơn vào cơ nhị đầu.
  • Tại vị trí cao nhất, các bạn gồng cơ nhị đầu trong khoảng 3 giây sau đó từ từ đưa thân mình trở về vị trí ban đầu. 

3. Bài tập hít đất và bật người:

Bài tập hỗ trợ các bạn mở rộng cơ, tăng phần săn chắc co cơ ngực, đồng thời cải thiện thể lực và sức mạnh của tay.

  • Chống 2 tay lên sàn và dang 2 chân rộng bằng vai.
  • Gấp khuỷu tay và hạ thấp cơ thể. Phối hợp hít vào ở động tác này.
  • Vào lúc ngực đã gần chạm được độ sâu nhất của cơ thể thì dùng lực của 2 tay để nâng ngực lên. Tại điểm bật cao nhất các bạn có thể vỗ tay.
  • Tiếp đất với tư thế dang rộng 2 cánh tay như bước đầu tiên.

4. Bài tập Jumping Squat:

Bài tập tập trung vào cơ vùng mông, bụng và cơ bắp. Bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở những bộ phận này.

  • Bắt đầu với tư thế dang rộng 2 chân bằng vai. Đứng thẳng và đưa 2 tay hưởng thẳng lên trần nhà. Lưu ý bả vai được thả lỏng để hạn chế chấn thương cho vùng cổ và vùng vai.
  • Lưng duỗi thẳng, hông và mông được đẩy về sau. Mở rộng đầu gối vào tạo thành đường thẳng với mũi chân.
  • Nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa 2 tay ra sau và giữ thẳng lưng.
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

5. Bài tập vặn người:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, cong 2 gối, đặt 2 gót chân trên sàn, giữ dĩa tạ và duỗi thẳng tay.
  • Thực hiện vặn thân người nhanh từ bên này sang bên kia.

Trên đây là một số bài tập và kế hoạch tập Workout. Sẽ giúp các bạn sớm đạt được mục tiêu mà mình đặt ra khi lựa chọn Workout. Các bạn cùng tham khảo để xây dựng cho mình lịch tập hợp lý nhé.

Từ khóa nhiều người quan tâm: bán máy lạnh cũ | máy lạnh cũ giá rẻ | máy phát điện 3 pha cũ | máy phát điện 3 pha | Sửa Máy Hút Bụi Dyson | tivi cũ | thu mua bồn nước inox | cho thuê máy phát điện | thu mua máy phát điện cũ | thanh lý máy phát điện | thu mua may lanh cu

Yêu Thể Hình

Địa chỉ 1:
Tòa nhà Etown 364 Cộng Hòa, Phường 13, Quận Tân Bình
Địa chỉ 2:

Điện thoại: 0777221090
Hotline: 0777221090
E-mail: marketing@seobalance.net
Website: yeuthehinh.net

Workout cơ bản liên quan

Tìm kiếm nhiều nhất

nhạc thể hình nhạc gym nhạc chạy bộ nhạc yoga nhạc workout nhạc đạp xe nhạc tập tabata nhạc thể thao nhạc aerobic tập gym tập workout tập yoga tập thể thao dinh dưỡng thể hình tập bụng tập chân tập vai tập ngực tập lưng xô tập tay đánh giá phòng tập đẹp the hinh nhac que huong nhac que huong mp3 nhạc lofi nhạc lofi mp3 nhac dong que nhac dong que mp3 nhac phat giao mp3 nhac thanh ca mp3 nhac dance nhac dance mp3 nhac vang mp3 nhac vu truong mp3 nhac thon que nhac song mp3 nhac nonstop kem flan banh flan cach lam kem flan cach lam banh flannhac beatbox nhac beatbox mp3 nhạc mashup nhạc mashup mp3nhac cho ba bau nhac cho ba bau mp3 nhac cho be nhac cho be mp3 nhac cho tre so sinh nhac cho tre so sinh mp3 nhạc cho trẻ nhạc cho trẻ mp3 yêu thích nhạc yêu thích nhạc mp3 nhạc lệ quyên nhạc lệ quyên mp3 nhạc phi nhung nhạc phi nhung mp3 nhạc thu hiền nhạc thu hiền mp3 nhạc chế linh nhạc chế linh mp3 may phat dien cu may phat dien 3 pha cu may phat dien cong nghiep cu may phat dien may phat dien 3 pha gia may phat dien 3 pha may phat dien cong nghiep gia may phat dien cong nghiep bao tri may phat dien 3 pha sua may phat dien cong nghiep cho thue may phat dien thu mua may phat dien thanh ly may phat dien may phat dien nhat may phat dien anh may phat dien my may phat dien han quoc may phat dien thuy dien may phat dien y may phat dien indonesia may phat dien trung quoc may phat dien trung quoc may phat dien kubota may phat dien yanmar may phat dien isuzu may phat dien komatsu may phat dien deutz may phat dien mitsubishi may phat dien hyundai may phat dien denyo may phat dien cummins may phat dien powerlink may phat dien 50kva may phat dien 25kva may phat dien 75kva tu lanh cu máy lạnh cũ giá rẻ may giat cu thu mua may lanh cu thu mua dieu hoa cu thu mua tu lanh cu thu mua may giat cu thu mua kho dong thanh ly kho dong tu lanh noi dia may lanh noi dia may giat noi dia thu mua dieu hoa thu mua tu dong thu mua tu mat lap may lanh sua may lanh ve sinh may lanh cho thue may lanh may nuoc nong cu thanh ly may lanh cu thanh ly dieu hoa cu thu mua xe nuoc mia thu mua do cu thu mua do cu gia cao sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sửa bồn cầu thông minh sửa chữa bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu thông minh sửa chữa nắp bồn cầu thông minh sửa nắp bồn cầu cảm ứng sửa nắp bồn cầu điện tử sua may hut bui dyson sua may say toc dyson sua may quat khong canh dyson sửa máy duỗi tóc Dyson sửa máy lọc không khí Dyson sửa máy tạo kiểu tóc Dyson may lanh noi dia toshiba giá đồ cũ đồ cũ hàng cũ thanh lý đồ cũ thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý bàn ghế văn phòng cũ thanh lý bàn ghế cũ văn phòng thanh lý bàn ghế bàn ghế văn phòng cũ bàn ghế cũ văn phòng thanh lý đồ cũ văn phòng thanh lý đồ văn phòng cũ đồ cũ 2022 thanh lý đồ cũ khách sạn thanh lý đồ cũ quán ăn thanh lý nội thất cũ gia đình thanh lý đồ cũ quán cafe thanh lý đồ gỗ cũ thanh lý hàng gia dụng cũ thanh lý đồ điện tử cũ thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ khách sạn thu mua đồ cũ quán cà phê thu mua đồ cũ quán cafe thu mua đồ cũ nhà hàng thu mua xe nuoc mia thu mua xe nuoc mia cu thanh lý đồ cũ nhà hàng thu mua đồ cũ thu mua xe bán cơm cũ thu mua xe bán phở cũ thu mua xe bán bún bò cũ thu mua xe bán hủ tiếu cũ thu mua xe bán trà sữa cũ thu mua nồi cơm công nghiệp

Like Fanpage Để Ủng Hộ Chúng Tôi Duy Trì Website